Что такое разминка и почему она так важна в мире спорта?
Разминка. Как много в этом слове. В голове мелькают воспоминания о школьных уроках физкультуры, обязательным атрибутом которых являлись разнообразные махи руками и ногами.
Но сейчас поговорим и профессиональном спорте высших достижений.
По данным UEFA мышечные травмы, а так же травмы капсульно-связочного аппарата составляет 52% и 11% соответственно. Отсутствие адекватной разминки перед началом скоростно-силовой работы увеличивает шанс получения травмы на 45%.
Так для чего нам нужна разминка? Правильно, для того, что бы подготовить свой организм к предстоящей физической нагрузке и не попасть в число несчастливых обладателей мышечной, да и вообще любой другой травмы.
Последнюю неделю я провел, работая на Неделе Звезд КХЛ, поэтому разминочный процесс будет с небольшим уклоном в сторону хоккея.
И так, команды прибыли на арену, чистая форма с ароматом альпийских лугов уже ждет в раздевалке, столы ломятся от лакомств, но где же сами участники матча?
Правильно – парни уже вовсю начали общую разминку, начинается она, как правило, с легкой беговой/вело работы на среднем и низком пульсе продолжительностью 10-15 минут.
НА ВТБ Арене в зоне раздевалок команд предусмотрены специальные помещения для разминки.
Тут в дело вступают массажные роллы, с помощью которых спортсмены раскатывают основные мышечные группы нижних конечностей : мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы голени. Роллов сейчас великое множество, начиная от дефолтных заканчивая роллами со встроенным вибро мотором. Каждой мышечной группе целесообразно уделить не менее 30-40 секунд.
Если у кого-либо имеются хронические травмы, либо просто слабые места, то им уделяется повышенное внимание. Например, если у спортсмена в прошлом были травмы голеностопного/коленного/плечевого сустава однозначно стоит потратить пару минут для тейпирования этой области, либо в качестве альтернативного варианта – использование различный брейсов и бандажей.
Так же достойны упоминания разнообразные согревающие мази. Открою секрет, что сами по себе эти мази не несут абсолютно никакого целебного эффекта, действие их скорее отвлекающее. Имеют право на жизнь, хотя лично я их в своей практике стараюсь не использовать, так как многие спортсмены с молодых лет приучаются к ним и потом отказываются без нее выходить на поле, а так же терроризируют клубных массажистов постоянными просьбами “разогреть” их.
В продолжение разминки хоккеисты частенько играют в подобие всем знакомой игры “квадрат” на выбывание. Игра обычно идет в 2-3 круга, общая длительность сего действия – в районе 10 минут.
Далее начинается основная часть разминки, в нее входят :
упражнения на силу
упражнения на баланс
плиометрика
динамическая растяжка (прошу обратить внимание, что выполнение статической растяжки во время предыгровой разминки может привести к травме!)
Очень важно уделить внимание мышцам, травмы которых наиболее распространены в футболе и хоккее – мышцы задней поверхности бедра, а так же приводящим мышцам бедра (в народе травму этой мышечной группы называют загадочным словом “пахи”), а так же мышцам вращательной манжеты плечевого сустава.
Добрые люди из медицинского комитета FIFA несколько лет назад разработали, на мой взгляд, очень неплохую разминочную программу, которую я рекомендую всем любителям погонять мяч. Состоит она из 3 блоков, а так же разделена на уровни сложности от простого к более сложному.
Читабельная ссылка - https://kneesurgerysydney.com.au/wp-content/uploads/2017/05/FIFA-11-summary-poster.pdf
Небольшое резюме. На мой взгляд – разминка это важнейшая часть любого тренировочного/игрового процесса. Ее отсутствие, либо недостаточная продолжительность рано или поздно обязательно сыграет с вами злую шутку. Разминайтесь с головой, играйте без травм.
