«Обратная сторона фитнеса»
Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 51 год и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий, остеопорозом, подагрой, артритом и артрозом стать не диванным спортсменом, а простым - если, конечно, у меня это в итоге получится.
Изучая Интернет в поисках упражнений и их правильного выполнения, наткнулся вот на эту статью. Прочёл, перечёл - и решил выложить у себя, несмотря на то, что она написана прежде всего для девушек. Травмируется ведь не только прекрасный пол, но и не столь прекрасный...
* * *
Отправляясь в фитнес-клуб, ты уверена, что заботишься о своем здоровье. Между тем велика вероятность, что на самом деле ты калечишь себя! Фитнес-блогер Татьяна Курбат — о скрытых угрозах тренировок.
Сразу сделаю оговорку: я очень люблю спорт и не мыслю жизни без тренировок 4-5 раз в неделю. Просто почувствуй разницу, что называется. В спортивном теле совершенно по‑другому живётся. Гораздо лучше, чем в ленивом.
Но, увы, нередко для особо увлечённых девушек гонка за спортивным телом оборачивается настоящей проблемой, которая ставит под угрозу не то что дальнейшие тренировки, но и здоровье.
Спортзал лечит и калечит.
Вопрос лишь в дозе. И в рабочих весах. Я не беру во внимание зацикленных качков. Говорю об обычном среднестатистическом человеке, который приходит в зал и принимает решение, например, заниматься самостоятельно. Он посмотрел все профильные YouTube-каналы, прочитал тематические блоги, выяснил, что нужно для прогресса — и пошёл. Исправно делает становую тягу и приседания, обходит тренажеры стороной и тянется к свободным весам, бесстрашно набрасывает 20-килограммовые блины один за другим для жима платформы ногами.
Главная беда бесконтрольного и не всегда осознанного тренинга — повреждённые коленные суставы, заработанные межпозвоночные грыжи и протрузии, травмы других суставов, связок и мышц, потерпевших неадекватную нагрузку. Из-за неправильной техники и слишком серьёзной нагрузки люди получают травмы, лечить последствия которых зачастую приходится долгое время.
Давайте разберёмся, какие угрозы таят в себе безобидные, на первый взгляд, спортивные тренажёры. И как обойти стороной вероятные травмы.
Тренажёры: польза и вред
Приседания в машине Смита или со штангой
Без вариантов — главный источник возможных проблем. Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создаётся осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и прочие «-озы», под штангу заныриваем только с разрешения врача. Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым. Потому что приседания со штангой — самое популярное и самое сложное упражнение. Запомнить и записать: самое сложное упражнение! Без присмотра (а в идеале и специального фиксирующего пояса) не выполнять!
Частая ошибка — подъёмы из приседа с круглой спиной. А значит — привет, протрузии и грыжи в пояснице! С сожалением скажу, что примеров, когда человек сам доводил себя до проблем с поясницей, масса.
Вторая мишень — наши колени
Опять решает техника. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы — новичок. Итак, колени. Приседать, выводя коленки за носки, нельзя. Приседать «в пол», как любят говорить фитоняши, нельзя. Иначе нагрузка распределяется неравномерно и бьёт по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать если не сегодня, то послезавтра точно.
А при работе со слишком большим весом (да-да, мы ведь лёгких путей не ищем, верно?) выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава. Запомнить как мантру: колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки! Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.
Сосуды от приседаний тоже не в восторге, особенно если есть предрасположенность к варикозу. Можно только усугубить ситуацию.
Жим платформы
С одной стороны, безопасный тренажёр. Но и от него можно получить целый ворох проблем.
Опять же колени: заворачиваем внутрь, выжимая вес, — разрушаем сустав. Здесь коленная истина такая же, как с приседаниями: куда носки, туда колени. И не выпрямляем ноги полностью, когда выжимаем вес. Лёгкий угол в колене должен сохраняться, чтобы не переносить вес на сам сустав, а нагружать только мышцы.
Поясница. Часто можно услышать, что жим платформы используется как альтернатива приседаниям для тех, кому приседания запрещены. Всё это верно, но только при грамотной технике. Очень часто новички, выполняя упражнения и опуская вес на себя, стремятся достать коленками чуть ли не до мочек ушей. Мол, чем больше растяну, тем круче. Но забывают в этот момент о том, что от спинки тренажёра отрывается таз, округляется поясница, и вес, которым вы «убиваете» попу или ноги, ровненько переходит на позвоночник. Не делайте так никогда! Поясница в этом упражнении должна быть абсолютно плотно прижата.
Выпады
Упражнение фигурирует среди тех, которые неизбежно приводят к круглым ягодицам и красивым ногам. Всё верно, но есть нюанс. Делая выпады, пусть даже с небольшим весом, нужно до миллиметра контролировать движение, чтобы сохранять равновесие. Потому что опускаться и подниматься вот в такой вот разножке поначалу будет неудобно. Можно запросто завалиться вправо или влево, потянув за собой повреждение коленки или вывих голеностопа. Поэтому в этом упражнении решает не столько вес (он обязан быть небольшим), сколько техника.
Гиперэкстензия
И снова о позвоночнике замолвите слово. Этот тренажёр — один из самых полезных. Именно его (а не дорожку или эллипс) нужно покупать домой. Подходит и для проработки ягодиц, и задней поверхности бедра, и спины. Но вот со спиной как раз и возникают вопросы. Зачастую люди думают, что, чем сильнее они размахивают своим телом на этом тренажёре, тем лучше. Слишком большой угол отклонения при подъёме (а если ещё и с дополнительным весом…) чреват нарушениями в поясничном отделе позвоночника. Поэтому нужно чётко контролировать: поднимаемся строго до прямой линии тела.
Нужно быть аккуратным и при работе с дополнительным весом. Не сильно опытным спортсменам лучше обойтись весом собственного тела. Безопаснее выполнять упражнение с меньшим весом, но на большее число повторений и с правильной техникой, чем вешать себе медали на грудь за новую весовую планку, отбирая эти медали у своего единственного здоровья.
Становая тяга
Ещё одно любимое упражнение среди тех, кому нужна крепкая поясница и круглая попа. Здесь работает тот же «поясничный принцип», что и в большинстве упражнений: поясницу не округлять. Не нужно стараться дотянуться гантелями или штангой до пола любой ценой, потому что эта «любая цена» потом покажет себя во всей красе на МРТ. Спину фиксируем в так называемом блоке: напрячь мышцы пресса, расправить грудь, свести лопатки, напрячь мышцы спины (боюсь, новичку всё это сделать без помощи тренера почти нереально…) - и вот в таком не очень удобном положении выполняется тяга. Чтобы не сильно нагружать позвоночник, нужно, чтобы вес буквально «скользил» вдоль ног и максимально близко к ним, то есть руки вперёд выносить нельзя. Тогда мы получаем хорошее и эффективное упражнение, а не очередного убийцу поясничного отдела.
Тяга нижнего блока
Тоже может добавить вашей пояснице ненужных проблем. Когда мы опускаем вес и наклоняем туловище слегка вперёд, ни в коем случае нельзя округлять поясницу. Иначе поднимать вес вы будете уже силой собственных позвонков и пока ещё неокрепших продольных мышц. Ваши мышцы спины в любом случае будут (и должны!) работать, но самый первый импульс движения не должен приходиться на позвоночник. Практически в каждом спортзале были случаи, когда людей снимали с этого тренажёра и в скрученном состоянии увозили на машине скорой помощи. Не повторяйте их подвиг. Старайтесь держать спину прямо, не округляя и не сильно прогибая. Здесь поможет пресс — если держать его в напряжении, поясница «выключается». В остальном — классное упражнение для укрепления мышц спины и красивой осанки.
Пресс на наклонной скамье
Казалось бы, что может быть проще, да? Чаще всего упражнения на пресс относительно безобидны. Если не считать тех вариантов, которые делаются на наклонной лавке. Когда я делала первые шаги в спорте - не могла понять, почему качаю пресс, а болит спина. А вот почему.
Потому что можно поднимать корпус мышцами живота, а можно — позвоночником. Чтобы всё же качался пресс, нужно, наоборот, максимально округлить спину и удерживать её в таком положении всё время, которое делаете упражнение. Тогда и живот красивый, и спина в безопасности.
На самом деле, обратная сторона есть у каждого без исключения тренажёра, даже у розовой гантельки в полкилограмма. И чтобы не стать жертвой железяк, которые, по идее, должны прибавлять нам здоровья, есть смысл подумать вот о чём.
Если нет уверенности в том, что выполняешь упражнение правильно, — не выполняй. Или оттачивай без веса. Или спроси — в спортзале народ чаще всего отзывчивый.
С тренировочным стажем до полугода забыть о зоне свободных весов. Только тренажёры. У них уже задана траектория движения, поэтому проблема, если и может быть, то только в том весе, который ты себе поставишь.
Забыть, забыть и ещё раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек. Они могут себе позволить качать ягодицы, стоя на мочке левого уха и с отведением мизинца правой ноги в сторону. Но мы с вами за безопасность, правда?
Чем вреден спортзал? Мысли. О чём думать во время тренировки? О том, почему он не звонит? Или что приготовить на ужин? Или как достала эта работа? Всё плохо. Во время упражнения нужно максимально концентрироваться на своём теле и пытаться услышать, какие мышцы работают, нет ли тревожных болей.
Если после тренировки есть неприятные боли (не путать с ощущениями в мышцах — крепатурой), не ждать, что само пройдёт. Может, конечно, пройдёт. А если нет?
Лучше брать меньше вес, но без риска для техники и тела. Правильно сделанное упражнение с небольшим весом даёт куда лучший эффект, чем неправильное — с экстремальным.
Всё же начинать лучше с тренером. С хорошим тренером.
Мы ведь один раз живём. Поэтому забота о себе и своём здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвёте железяки в спортзале. Быть бережным и аккуратным — и результат, за которым к тренажёрам выстраивается очередь, обязательно будет.
* * *
Вот такие статья. Надеюсь, она не слишком вас запугала. Но... Кто предупреждён - тот вооружён! Я же в своём фитнесе взял на вооружение и этот тренажёр для дельт LATERAL RAISE, потому что несколько уже давно привычных мне тренажёров находятся в профилактическом ремонте:
Для начала методом научного тыка поставил нагрузку 64 кг, мне пока этого достаточно на 8-10 подъёмов. Что же касается тренировки ног и ягодиц... Пришлось сделать паузу. Жёнушка затащила меня к мануальщику, а тот мною от души похрустел и заявил, что хотя бы полмесяца нагружать ноги и поясницу мне противопоказано - и к тому же ыновь прийти к нему через неделю.
Разумеется, я продолжал делать дома жим штанги лёжа. В последнее время я работаю с максимальным для себя весом лишь раз в 3 недели - берегу суставы. На этой неделе я работал с весом 60 кг: 25х4, 45х4 и 60 кг (14+12+10+10+8=54). Отдых по 5 минут.
А позавчера у меня снова разболелся правый локоть... Тот самый, который я лечил весь последний год и уже считал почти долеченным... Так что мне сейчас изо всех тренировок доступна лишь одна: качать пресс:
А вчера мне для полного счастья ещё и зуб выдрали... Сказали, что лечить бесполезно. Вот так. Что поделаешь, это жизнь... А она бывает всякой - и никто не обещал, что безоблачной. Я пока буду качать пресс, а вы ждите через пару недель обещанный пост «Год со штангой». Да пребудет с вами сила!
Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! - без курева, почти без выпивки и на диете №6! - так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:
А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.
А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом -
мои аплодисменты!
но- видел- очень многих, которые делают с неправильной техникой- зато много плиточек поднимают....
Практически в каждом спортзале были случаи, когда людей снимали с этого тренажёра и в скрученном состоянии увозили на машине скорой помощи - жесть! Теперь буду знать.