Тренировки: 7 способов держать себя в форме
Все мы частенько даём себе обещания, что в этом году мы уж точно пойдем в спортзал, станем стройнее, сильнее, выносливее и вообще будем большими молодцами! Но такие цели никогда не будут достигнуты, если у вас нет плана действий. Мы попросили семерых экспертов по велосипедному фитнесу дать небольшие практические советы, которые помогут вам эффективнее прогрессировать и становиться быстрее и сильнее.
Найдите группу для катания или создайте собственную
«Существует множество исследований, показывающих, что любые тренировки, особенно связанные с физическими нагрузками, гораздо эффективнее проводить в компании» - говорит Джон Верхеул (John Verheul) из JBV Coaching. «Ты просто не позволишь себе сдаться, когда рядом с тобой есть единомышленник, или он не позволит сдаться тебе. В любом случае ты в плюсе!»
«Возможно в вашем регионе не так много катающихся и трудно найти компанию для тренировок, это нормально, особенно в глубинке. Но для создания группы вам понадобится всего 2 человека, хотя чем больше людей с вами катается, тем более заметных результатов достигает вся группа."
Побалуйте себя обновками
Если Дед Мороз подарил вам новые детали или форму, это очень хорошо. Если нет, то побалуйте себя обновками самостоятельно. Обновки – это отличный стимул, так как у вас «аж свербит» чтобы их получить и опробовать!
«Чтобы экипировку или запчасть стала предметом вашей мотивации, рассматривайте её как средство, для достижения ваших целей» - говорит спортивный психолог доктор Джулия Эммерман (Julie Emmerman). «Вы можете приписывать экипировки и запчастям личные вехи. Например, «Первый дроп в этих шортах я посвящаю (имя того, кем вы восхищаетесь)/кого любите/ и так далее).» Чем более личная причина, тем лучше.»
Создайте распорядок дня и следуйте ему
«Ляг спать на час раньше и проснись на час раньше» - говорит Скотт Флигельман (Scott Fliegelman), бывший исполнительный директор FastForward Sports. «Всем трудно выделить время на тренировки, но именно утром они наиболее эффективны. Вставая с кровати сразу беритесь за тренировку, тогда у вас будет целый час до того, как начнутся рутинные дела. Не забывайте о необходимости восстановления после хорошей тренировки и тяжелого трудового дня, хороший сон обязателен! Поэтому верните утренний час, отказавшись от ночного залипания в телефоне. Лишние 60 минут сна гораздо полезнее!»
Cоставьте план тренировок
«У большинства людей на тренировки обычно есть 8-10 часов в неделю, поэтому очень важно выжимать максимум из каждого часа. Если нужно не хвататься за всё под ряд, а следовать чёткому плану тренировок» - сказал Дирк Фриэл (Dirk Friel), соучредитель TrainingPeaks.
«Хороший план тренировок поможет вам достигнуть поставленных целей и обеспечит достаточным количеством отдыха. Хороший отдых снижает риск получения травмы, так что отдыхать так же важно, как и тренироваться. Почему-то все об этом забывают.»
Согласно статистике TrainingPeaks вы в два раза чаще достигаете поставленных целей, если у вас есть план. Эта статистика основана на исследовании, опубликованном в Британском журнале о психологии и здоровье (British Journal of Health Psychology). В этом исследовании было установлено, что, когда дело доходит до результатов, те, кто работал по четкой программе справляются в разы лучше тех, кто работает без неё.
Инструмент для тренировок
Количественная оценка ваших усилий — это лучший способ оценить вашу подготовку и прогресс. Самый простой и самый недорогой способ это сделать – обзавестись велокомпьютером и дополнить это датчиком сердечного ритма и приложением на смартфоне. А если у вас ещё есть и измеритель мощности (powermeter), то это просто чудесно (но уже не так бюджетно).
«Записанная информация поможет вам проанализировать и оценить свои успехи» - сказал Фрэнк Овертон (Frank Overton), владелец FasCat Coaching. «Пользуясь TrainingPeaks или Strava вы сможете оперативно получать все необходимые данные. Оценив своё общее физическое состояние и самочувствие и сравнив его с показателями, спортсмен может понять, всё ли идёт хорошо, или должен он отдыхать больше, чтобы избежать перетренированности. А может существующая программа вам вовсе не подходит и её нужно заменить.»
Обратитесь за помощью к профессионалам
«Однообразные тренировки снижают скорость прогресса» - сказал Джим Рутберг (Jim Rutberg), редакционный директор Carmichael Training Systems. «Бывает, что спортсмены слишком быстро перескакивают с метода тренировок на другой, что не позволяет определить эфективен ли этот метод или нет. Работа с тренером, даже на короткое время, поможет прийти к новым и проверенным изменениям в тренировочной программе. Тренер поможет вам интегрировать новые технологии (измерители мощности, средства мониторинга сердечного ритма, приложения для смарфонов, - прим. переводчика) в ваши тренировки и с их помощью измерять свои результаты. А также поможет интерпретировать эмоциональные и физические реакции организма на тренировки.»
«Вы можете многого добиться за относительно короткий период времени с тренером. Например, наши типичные велолюбители видят увеличение пиковой мощности на 10-15 процентов и уменьшение массы тела на 2-5кг во время их трёх-шести месячных курсов работы с тренером в Carmichael Training Systems. И это работает и у новичков, и у спортсменов с 20-летним стажем.»
«Даже простая консультация может помочь. Некоторые спортсмены хорошо прибавляют в результатах, даже после простой проверки и консультации у профессионального тренера.»
Поучаствуйте в гонке
Гонка – самый простой мотиватор для ваших тренировок, и неважно какого она масштаба. Выберите гонку, в которой вы хотите поучаствовать и расскажите о ней своим друзьям и родственникам, чтобы они могли поддержать ваше рвение. Это первый, но очень важный шаг для вашей мотивации. Ради гонки вы будете выкладываться на тренировках, и на ней вы сможете оценить свой прогресс.
Оригинал статьи доступен по ссылке.
