10 шагов к оптимальной форме
Профессиональный тренер Генри Фурнис (Henry Furniss) правильно питается и тренируется определенное количество времени. Всё, чтобы оставаться в пиковой физической форме. Он дал 10 советов для тех, кто хочет придерживаться своего оптимального веса и стать чуточку быстрее на трассе.
Среди них:
Считаем подкожный жир
Планируем
Это не диета
Режим
Больше жидкости
Реальная оценка своих возможностей
Цели
Спортивное питание
Отдых
Поддержка
Опыт спортсменов Corto
1. Сделайте расчёты
Практически у каждого спортсмена есть определенный вес, при котором он сможет максимально эффективно выполнять поставленные задачи. Измерьте толщину подкожного жира, чтобы определить оптимальный вес.
2. Планируйте
Спланируйте дату, когда начнёте правильно питаться. Не стоит говорить «завтра», просто дайте себе недельку, чтобы психологически свыкнуться с мыслью и продумать режим питания.
3. Это не диета
Не нужно думать о правильном питании, как о чём-то ужасном, это не изнурительная диета! Просто «правильные» продукты обычно дают больше полезных питательных веществ, но меньше калорий. Ну что плохого в том, чтобы кушать фрукты, овощи, рыбу и постное мясо?
4. Режим
Очень много людей либо завтракают скромно, либо попросту его пропускают. Гораздо меньше людей страдало бы от лишнего веса, если бы ели на завтрак столько, сколько они съедают на ужин. До 40% от общего количество калорий в день должно потребляться утром. А вот вечером лучше избегать крахмалистых продуктов, вроде хлеба, риса, макарон.
5. Больше жидкости
Не допускайте обезвоживания организма. Это важно, ведь ваше тело начнёт реагировать на изменившийся рацион. При смене привычного режима питания всякие травяные чаи помогают бороться с резко возникающим голодом, помогают пищеварению и наполняют организм водой.
6. Будьте реалистами
Не нужно изнурять себя пятью тренировками в неделю, если к концу выходных вы не чувствуете себя отдохнувшим, и выглядите как выжатый лимон. Это не пойдёт вам на пользу в долгосрочной перспективе. Прислушивайтесь к своему организму!
7. Ставьте цели
Как бы банально это не звучало, но цель – это ключ к прогрессу. Какой бы она не была, её нужно написать в список и обязательно достигнуть. Это даст вам ориентир, и вы точно убедитесь в том, что не топчетесь на месте, а прогрессируете!
8. Не бойтесь спортивного питания
Получение определенных питательных веществ может быть затруднено из-за отсутствия подходящей пищи. Но не нужно бросаться поглощать ложками всякие модные «гейнеры» или вспоминать о допинговых скандалах. А вот стакан молока поможет организму восстановить истощенные резервы собственного белка.
Или взять Рыбий жир, он очень полезен для нормального метаболизма. Все помнят истории родителей, как им в детстве давали ложку противного рыбьего жира? Всё из-за того, что в достаточном для организма количестве его можно получить только из жирной морской рыбы, которая стоит не дешево. В век высоких технологий вы можете зайти в любую аптеку и попросить добавку Омега-3, она обычно фасуется по капсулам и проглотить такую пилюлю вовсе не трудно. Минздрав России рекомендует 1 грамм Омега-3 в сутки для адекватного потребления.
9. Полноценный отдых
Постоянная усталость может преследовать вас из-за неполноценного отдыха. При недостатке сна способность нашего организма сохранять свежесть и сосредоточенность резко падает, потому нужно хорошенько высыпаться. Ученые рекомендуют спать от семи до девяти часов, но если вам нужно чуть больше, то лучше отказаться от лишнего залипания в телефон перед сном.
10. Поддержка
Речь не о поддержании физической формы, а о поддержке друзей и родственников. Ведь когда родственники с пониманием относятся к вашему распорядку дня, а друзья поддерживают ваши начинания, а не кричат «зачем оно тебе надо, давай ударим по пивку с пиццей», то вам гораздо проще перестроиться на правильное питание и корректный график. Конечно, и пива и пиццы периодически хочется, но не каждый день же. А с правильной поддержкой и море по колено.
Опыт спортсменов Corto
Мы задали несколько вопросов Павлу Роганову и Евгению Шевченко из Corto Factory Team, чтобы узнать, как они поддерживают себя в форме, а в частности, как они питаются дома и чем восполняют ресурсы организма в гонках.
Женя Шевченко
Жень, скажи, ты сидишь на диетах?
- С самого начала своих серьезных тренировок я пробовал различные спортивные диеты, естественно они довольно брутальные, так что всё сопровождалось различными «тортиковыми срывами». Как вы сами понимаете, это стресс для организма. Потому сейчас питаюсь довольно разнообразно и слишком строгих запретов у меня нет. Перестал питаться в общепите, много готовлю сам и обхожу стороной промышленно переработанную пищу, вот.
Позволяешь себе слабости в виде мороженка или бургера, а может это твой привычный рацион?
Слабости – наше все. Мороженко позволяю, а с бургерами я так и не подружился: мясо с хлебом — это странное сочетание.
Спортивное питание употребляешь?
Пошёл второй сезон, как я «соскочил» со спортпита на гонках и тренировках. Перед короткой гонкой съедаю банан, на марафоны беру 1 финик на каждый час гонки, а главное пью побольше воды.
Паша Роганов
Паша, у тебя как с рационом? Как питаешь в межсезонье, а как в соревновательный период?
В обычной жизни придерживаюсь свободы действий для своих хотелок, какого-то четкого рациона нет. Но без фанатизма, питаюсь как все остальные нормальные люди, но конечно же с перспективой на будущее, дома всегда есть овсяная каша. А вот во время гонок, тем более с этого года, все меняется и в ход идут мусли, овсяная каша, индейка и еще много всего, что ем только во время многодневных гонок.
Ты сейчас говоришь про спортивное питание?
Да, спортпит, это святая святых во время гонок! Очень давно отошёл от бананов и всяких пряностей во время нахождения на дистанции. Питаюсь исключительно спортивным питанием SIS, так как оно больше всего подходит моим требованиям. Плюс изотоники.
Вывод
Как вы видите на примере наших ребят – у вас может быть различный подход к питанию, но основные принципы остаются неизменными. Здоровая пища без лишних калорий – это путь к успеху.
Оригинал статьи доступен по ссылке.
