«Лучше протеиновый коктейль, чем шаверма». Что нужно знать о самом популярном спортивном питании
Бодибилдер Александр Федоров первым из россиян выступил на «Мистер Олимпия», жмет лежа 245 кг и выглядит достаточно внушительно, чтобы рассказывать о том, как правильно и спортивно питаться.
Некоторое время назад спортсмен сотрудничал с одним из российских производителей спортивного питания, чуть позже занялся выпуском продукции самостоятельно. Для блога Industrials team на волне всеобщего увлечения правильным питанием, фитнесом и здоровым телом мы узнали примерно все, что нужно знать обычному человеку о протеине.
ЧТО ТАКОЕ ПРОТЕИН? ОН МОЖЕТ НАВРЕДИТЬ?
В России под словом протеин обычно понимают одно из наименований в магазинах спортивного питания, и это вредит популярности продукта, ассоциируя его с чем-то далеким от рациона обычного человека. В английском языке слово протеин обозначает то же самое, что и белок в русском. Белок звучит уже не так угрожающе, тем более мы каждый день употребляем его в составе курицы, говядины, рыбы, бобовых, творога и некоторыми видами злаков.
Если говорить совсем просто, протеин является строительным материалом для мышц, а углеводы и жиры ‑ неотъемлемая часть для жизнедеятельности организма и источник энергии. Но, даже если вы не занимаетесь бодибилдингом, белковая пища необходима в рационе и желательно в достаточных количествах.
«ДУМАЛ ВЗЯТЬ ОРУЖИЕ И ВОЕВАТЬ». БОЕЦ UFC О БОЕВЫХ ДЕЙСТВИЯХ НА УКРАИНЕ
Александр Федоров: Спортивное питание – это те же самые питательные вещества (белки, жиры, углеводы), которые находятся в продуктах, только уже в расщепленной форме. В зависимости от наших потребностей, мы можем употреблять либо белковые смеси (протеиновые коктейли, батончики), либо белково-углеводные или углеводные (гейнер).
Говорить про какой-то вред для почек или печени от протеина – это в пользу бедных. Тут вопрос о вреде может быть точно такой же, как если съесть три килограмма яблок. Что будет? Или 10 литров пива. Хотя некоторые столько выпивают, но почему-то не рассуждают, что это вредно. И тут еще зависит от индивидуальной переносимости или непереносимости. Мне не нравится пить углеводные коктейли. Я лучше получу углеводы из обычной пищи. При этом у меня есть друзья, которые говорят, что им лучше углеводный коктейль, чем дополнительная порция макарон или риса.
Говорить о том, что вреден переизбыток белка вообще... Здесь опять же, как и с основными продуктами. Нужно просто знать, сколько калорий и сколько питательных вещества вам нужно. Для мужчины суточная норма примерно 2 грамма белка на килограмм массы тела. Соответственно, если 80-килограммовый человек выпьет два протеиновых коктейля в течение дня, он получит только половину этой нормы.
АНАСТАСИЯ ЯНЬКОВА VS ДМИТРИЙ ГУБЕРНИЕВ
ЗАЧЕМ ВООБЩЕ ОН НУЖЕН?
Можно ли заменить спортивным питанием питание обычное, если мы получаем все те же ингредиенты. Ведь по сути порция протеинового коктейля это в среднем 180 ккал, 6 гр. углеводов и 38 гр. белка. Для сравнения в 200 гр. творога: 240 ккал, 6 гр. углеводов и 32 гр белка. Взрослому мужчине требуется примерно 3000 ккал в день.
Александр Федоров: Давайте сравним это с ребенком, который по какой-то причине не может получать материнское молоко. Есть ведь вариант кормить коктейлем из смеси, приобретенной в магазине. Вредно ли это? Считается, что материнское молоко – идеальный вариант, но в том случае, если мать не может кормить ребенка молоком или ребенок по каким-то причинам не может его воспринимать, специально подобранная смесь, может его отлично заменить и плодотворно воздействовать на ребенка.
Со спортивным питанием примерно также: если у вас нет возможности поесть хорошую качественную пищу, то лучше выпить хороший протеиновый коктейль вместо бутерброда с копченой колбасой или шавермы из ларька, это если мы говорим о его пользе для обычного человека. В случае со спортсменом, здесь во-первых, речь пойдет об объеме пищи как таковом, атлеты используют протеин в дополнение к основному рациону. Во-вторых, в силовом тренинге, я бы советовал использовать аминокислоты непосредственно после тренировки. При употреблении пищи, содержащей белок, нам нужно около двух часов ждать пока он расщепится на аминокислоты, которые будут восстанавливать мышцы, в то время как аминокислоты из спортивного питания попадут к мышцам уже через 20 минут. Получается мы намного быстрее начнем восстанавливать мышечное волокно после тренировки.
КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ?
Если рассматривать протеиновый порошок как замену вредному перекусу, то мы должны понимать, что обычно он размешивается в шейкере жидкостью. Как было сказано выше, это полезнее, чем перекус в фастфуде, а по питательности сравнимо с порцией творога. Также важно понимать, что протеин может быть довольно приятным на вкус. Например банановым или шоколадным.
«НИКОГДА НЕ ПИЛА СТОЛЬКО ПРОТЕИНА». АНАСТАСИЯ ЯНЬКОВА О СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ
Александр Федоров: С чем смешивать протеин зависит от того, на какие на вкусовые качества вы рассчитываете и что хотите получить в плане калорий и сочетания белков и углеводов. Если вы замешиваете протеин на соке, вы увеличиваете количество углеводов. На воде – ничего не изменилось. На жирном молоке – вы получите больше жиров и больше калорий. На его качество это не повлияет.
Еще важный момент ‑ я считаю, что любой протеин нужно пить сразу после того, как вы его приготовили. Неправильно носить протеин разведенный, то есть размешать его дома и носить в бутылке до того момента, пока вам захочется перекусить. Лучше всего купить шейкер со специальным отделом для самого порошка или насыпать протеиновую смесь в небольшой бокс и носить его в таком виде и размешивать с водой непосредственно перед употреблением.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ В ВАШЕМ СЛУЧАЕ ПРОТЕИН НЕ РАБОТАЕТ?
Несмотря на все полезные свойства протеиновых смесей, зоной риска считается соответствие написанному на упаковке с ее содержанием. В Интернете есть довольно много видео с исследованиями протеинового порошка, а также советов, как отличить протеин хорошего качества от плохого.
Александр Федоров: во-первых, о качестве протеина мы можем судить так же, как и о качестве других продуктов, то есть просто по внутренним ощущениям. Как на него реагирует ваш желудок, как вы себя чувствуете. Если у вас вздутие живота или несварение какое-то, значит продукт вам не подходит.
Случаи, когда производитель завышает количество белка или количество калорий, встречаются, но вообще сегодня каждый человек, если ему это требуется может заказать анализ и узнать, какое на самом деле содержание нутриентов (белки, жиры и углеводы, – Прим. Ред.) в продукте. Это недешево, но это доступно и сегодня можно даже в Интернете найти лабораторные исследования того или иного продукта. При этом, если в общем характеризировать ситуацию на рынке, она неплохая, то есть, покупая в магазине спортивного питания продут известного бренда, очень небольшие шансы, что вы будете обмануты. И сегодня никто не хочет обманывать потребителя.
Если человек правильно тренируется и правильно питается, а мышечная масса не растет, то популярная формулировка «протеин не усваивается» будет далеко не самой вероятной причиной. Тут куда логичнее в первую очередь обратится к врачу (если вы убеждены, что у вас действительно правильные тренировки, восстановление и питание), посмотреть, как у нас работает щитовидная железа какой у нас гормональный фон. И потом даже если белок не усваивается, это уже могут быть проблемы в организме человека, а не в белке.
СКОЛЬКО СТОИТ?
Цена вопроса. Сегодня стоимость одного килограмма протеина начинается от 700 рублей и доходит до 2-3 тысяч.
Александр Федоров: На мой взгляд если начинать отсчет с тысячи рублей за килограмм, то, за эти деньги можно найти продукт, который подойдет человеку, тренирующемуся для себя. Но он будет уступать западному продукту, и это будет именно для атлета-любителя.
КАК ВЫБРАТЬ?
Различают несколько видов протеина. Сывороточный – быстро всасывается и рекомендуется непосредственно до и после тренировки. Казеиновый – обратный эффект, соевый – не содержит продуктов животного происхождения, но имеет меньшую биологическую ценность, яичный ‑ практически идеален, но более дорогой.
«Если очень нужно, буду бить между ног». 12 конкретных вопросов бойцу об уличных конфликтах
Александр Федоров: тут надо смотреть от реакции вашего организма. Я знаю, что мне подходит сывороточный, и ем его. Бодибилдинг – индивидуальный вид спорта, строительство тела ‑ индивидуальный процесс. И мы ведь про питание тоже можем это сказать. Да, мы можем порекомендовать человеку казеиновый протеин, а у него будет вздутие живота от него. В чем ценность такого совета? Насчет вреда соевого протеина или вреда казеинового протеина я считаю, что это ерунда, если говорить о продукте от нормального производителя, лучше попробовать и то, и другое.
КАК ЕЩЕ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?
Популяризация и популярность здорового образа жизни резко повысило спрос на рецепты на основе протеиновых смесей. В интернете легко найти рецепты кондитерских изделий, в которых используется протеин, что делает их более полезными, так как углеводы, откладывающиеся в жир, заменяются на белок.
Александр Федоров: Если протеин действительно прошел все проверки и его компоненты соответствуют заявленным, то почему нет. Я не сторонник использовать протеин для приготовления каких-то блюд, но это просто потому что я спортсмен и мне в принципе не стоит баловать себя чем-то, это отвлекает от диеты. Но для обычного человека, сделать себе блинчики на протеине – почему бы нет. За границей сейчас делают протеиновое мороженное, которое по составу как один шейкер протеина и по вкусу вполне ничем не уступает вредному для фигуры десерту.
