Психологические техники для спорта (часть 2)
Что же нужно для беседы с самим собой?
Первое и самое важное - убрать телесное сопротивление.
Замечали, что когда кто-то говорить вам что-то неприятное или заведомо ложное – то вы совершаете непроизвольные движения (поджимаете губы, зло прищуриваетесь, пожимаете плечами, постукиваете ногой и т.д.)? Это ваше внутреннее «я» сопротивляется словам и звукам – не хочет их принимать. Подсознание отвечает за понурые плечи у человека, считающего себя неудачником, за вечно брезгливо поджатые губы у ворчливой матроны, за выражение лица, которое не проходит даже во сне, «прирастает» к человеку. Попробуйте улыбнуться изо всех сил и сказать: «Мне плохо!». Это практически невозможно.
Но и обратное справедливо. Пока вы не уберете запечатленный в мышцах негатив с лица и из тела - вы не сможете поверить словам «Все хорошо», ваше тело будет им сопротивляться. Если человек будет внушать себе традиционные формулы: "Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!" (формула Эмиля Куэ), но при этом говорит с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным, потому что тело обладает большей внушающей силой, чем правильные слова.
Для ликвидации телесного сопротивления нужно уметь эффективно расслабляться.
Иногда расслаблению нужно специально учиться…. Стандартный способ: дать человеку почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Сжать кулак изо всех сил на несколько секунд – потом отпустить. Любой человек сможет при этом «поймать» ощущение расслабления. Напрячь мышцу – расслабить. И сохранить это расслабление. Сильно сжать губы – распустить. И следить за тем, чтобы они остались распущенными. Так нужно пройтись по всему телу. Иначе в каких-то частях тела напряжение останется.
Спортсменам такие искусственные приемы обычно не требуются, потому что они достаточно хорошо контролируют свои мышцы и способны произвольно напрягать и расслаблять их. Эффективное расслабление мышц сопровождается ощущением «тяжести», именно к «тяжести» и нужно стремиться.
Кроме того, нужно ликвидировать спазмы сосудов (за которые также отвечает мускулатура, только гладкая). Сосуды, как правило, никто сознательно не расширяет и не сужает. Однако специалисты заметили, что расширение сосудов сопровождается субъективным ощущением «прилива тепла» к конкретной части тела (вспомните, например, как краснеет лицо от смущения, как «горят» щеки). С этого и начинается обучение управлению сосудами – с того, что человек должен «наполнить ощущением тепла» руку, ногу, лицо. По мере обучения можно распространить эти ощущения на все тело. Постепенно, при регулярных упражнениях, вы сможете вызывать ощущения тепла и тяжести очень легко и быстро, буквально за несколько секунд.
Аутотренинг – это самый простой и быстро осваиваемый метод работы со своим психологическим состоянием. Он состоит из трех фаз: расслабления (релаксации), самовнушений, выхода из релаксации (мобилизации). На первой стадии аутотренинга человек сам себя расслабляет, очищает от негативного напряжения. На второй стадии - или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к каком-то событию или человеку). Третья стадия - выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.
Почему эта простая процедура работает? На чем основана сила слов при аутотренинге?
Когда человек сознательно расслабляет мышцы, он тем самым уменьшает поток сигналов от мышц к головному мозгу. Чем меньше нервных импульсов – тем быстрее мозг погружается дремотное состояние, в его нейронах при этом развиваются процессы торможения. В таком дремотном состоянии он становится повышенно чувствительным к словам и связанным с ним образам.
Представьте себе мозг человека в бодрствующем состоянии как волнующееся море. Мозг получает одновременно множество сигналов, перерабатывает множество самых разных впечатлений. Слова в этом состоянии он воспринимает как один из множества раздражителей - они подобны камешкам, падающим в бурное море: расходящиеся от них круги тут же пропадают, поглощаются соседними волнами. Когда человек расслабляется (осознанно – как при аутотренинге, или неосознанно – как во сне), его мозг затормаживается: волнующееся море постепенно успокаивается, становится похожим на стоячий пруд. И вот в этом состоянии любое слово, - подобно камню, упавшему в гладь пруда, - звучит громко, круги от него расходятся далеко, до самых берегов сознания.
То есть – расслабляясь – вы усиливаете воздействие слов и образов на самого себя.
Содержание образов, которые вы будете создавать при аутотренинге, определяется самостоятельно. Важно при этом использовать простые понятные слова, которые не вызывают у вас внутреннего дискомфорта. Если то или иное слово вызывает у вас ощущение неприятия, недоверия, неудобства (которое проявится в виде мгновенного мышечного напряжения), такое слово нужно заменить на другое, более «удобное», более приемлемое лично для вас.
Не стоит при самовнушениях использовать малопонятные, непривычные слова, потому что значение имеют не собственно слова, а сопровождающие их образы. Под словом «образ» подразумевается не только «картинка», но и сопровождающие ее ощущения, запахи, звуки, эмоции. Чем полнее, ярче, эмоциональнее образ, тем он эффективнее доходит до подсознания. Со временем вы привыкнете обходиться без слов – внутреннее «я» лучше работает с образами. Сама по себе процедура расслабления и сосредоточения в ходе аутотренинга – также хорошее подспорье в отработке навыка концентрации.
Условия для аутогенной тренировки
Человек, прочно овладевший методами аутогенной тренировки, может заниматься практически в любых условиях. Однако на первых порах вас многое будет отвлекать (свет, звуки, окружающие люди, собственные движения), но постепенно – сначала в спокойной обстановке, потом – все в большей степени в любых условиях – вы научитесь собираться, вызывать у себя нужное состояние, отключаться от воздействия внешних факторов, убирать помехи из фокуса своего внимания. В период первичного овладения аутогенной тренировкой для занятий нужно создавать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов. К этим условиям относятся: 1. Наличие достаточно тихого места. Фоновый шум (звуки речи, хлопание или скрип дверей, звук шагов и др.), если он не слишком громкий, существенно не мешает занятиям. 2. Умеренная освещенность помещения. 3. Уверенность человека в том, что ему не помешают во время занятия (например, телефонный звонок или дети). 4. Комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).
Музыку для аутотренинга можно посмотреть здесь. Вот здесь можно найти примерный набор фраз для аутотренинга, а здесь – пример аутотренинга (вариант для женщин).
