Психологические техники для спорта (часть 1)
ЯКОРИ И РИТУАЛЫ
Якорем называется любой фактор, который устойчиво вызывает у вас то или иное состояние. Вспомните запах стоматологического кабинета – что вы чувствуете? Припомните скрип снега под ногами – какой образ, какие ощущения к вам приходят? А шелест морской волны?.. А ветер в лицо?.. Или бабочка, порхающая над цветком?.. Все это примеры «заякоренных» состояний, когда якорь вызывает эмоциональное состояние раньше, чем человек понимает, откуда оно взялось. У каждого человека таких якорей не один десяток.
Якори бывают по типу рефлекса или по типу импритинга. Рефлекторные якори бывают визуальными, аудиальными (звуковыми), кинестетическими. Рефлекторный якорь – это якорь, который ставится на повторяющееся действие. У собаки Павлова текла слюна при мигании лампочкой. А на человека может привычно нападать сонливость, как только он придет на работу, или возникать неприятное чувство при виде соседа, с которым он враждует. Рефлекторные якори бывают визуальными, звуковыми, кинестетическими.
Визуальным якорем может быть: внешний вид, украшения, предметы, мимика, жестикуляция. В общем, все то, что можно видеть. Аудиальный якорь: голос, интонации, громкость, паузы, ритм, хлопки и щелчки, песни, музыка, рев машин, рев стадиона и т.д. Кинестетические якори: прикосновения, тепло, холод, внутренние ощущения (напряжение, расслабление), собственные движения.
Обычно якори устанавливаются самопроизвольно и случайным образом. Например, как-то раз, услышав дыхание соперника за спиной, спортсмен растерялся и проиграл состязание. Потом еще раз произошла похожая ситуация. И теперь для него якорь – это дыхание соперника за спиной. И всякий раз при этом он впадает в панику и всякий раз проигрывает, даже слабым соперникам. В данном случае якорь установился случайно. Однако якорь можно установить и целенаправленно.
Для того чтобы поставить якорь, нужно несколько раз сопоставить якорь со стимулом, и примерно с 5–6 раза у человека начинает срабатывать. Например, можно несколько раз отработать ситуацию с дыханием соперника за спиной в начале тренировки, когда у вас есть еще силы, чтобы вы легко справились с соперником. Через некоторое количество повторений для вас дыхание за спиной станет поводом прибавить ходу, а не впасть в панику и все проиграть. При формировании рефлекторного якоря образуется нейронная цепь, устойчиво срабатывающая в ответ на тот или иной стимул. Якорь по типу рефлекса обязательно нужно поддерживать. Время от времени, а лучше – постоянно - переустанавливать, даже если он уже давно стоит. Иначе рефлекс угасает. Так, если собаке мигать лампочкой, а еду уже не давать, через некоторое время реакция слюноотделения у нее прекратится.
Якорь по типу импринтинга ставится на сильные эмоции. Примером может быть то самое первое посещение ребенком кабинета стоматолога, когда на вид и звук бор-машины накладывается чувство страха и боль, и потом устойчиво воспроизводится в течение всей жизни, даже если разумом понимаешь, что не так уж и страшны стоматологи. Якори-импринты сильнее, они быстрее ставятся, но сложнее подгадать момент для их установки. При установке импринтного якоря нужно выполнить два условия: 1) попасть на пик эмоционального и физического состояния, 2) установить уникальный якорь.
В спорте такие якори используются очень редко. Припомнить можно разве что попытки некоторых спортсменов установить мировой рекорд на фоне эмоций от победы в соревнованиях.
Когда вы целенаправленно выбираете и ставите якорь, нужно соблюдать следующие условия: Якорем должно быть что-то, что вы обычно не делаете. Или делаете только в особых обстоятельствах. Якорь должен быть уникальным, но воспроизводимым. Чтобы вы смогли его сделать второй раз, в таком же виде. Звуковые якори легче всего воспроизводятся и в тоже время минимально заметны окружающим. Якорем может быть особая музыка, выкрик, слова, молитва и т.д. Удобно использовать мимические якори. Если вы обычно не очень корчите рожи, то якори, «посаженные» на мимику, удачны. Якорем может быть яркое пятно, надпись. Долгосрочным якорем может быть запах особой косметики, духов, чтобы вызывать в себе ощущение «как в тот день». И так далее...
Ритуалы
Ритуалом называется последовательность действий, приводящая к определенному состоянию. Ритуал – это, по сути, последовательность якорей, каждый из которых подводит человека к нужному состоянию.
Ритуалы с годами вырабатываются у многих спортсменов. Иногда они состоят из бессмысленных действий. Однако, если рассматривать формирование ритуала как технологию, то можно совместить его, например, с разминкой, и добиться при этом хорошей психологической подготовки к соревнованию. Так, если проводить разминку каждый раз одинаково, как на тренировках, так и на соревнованиях, то она будет приводить вас каждый раз к одному и тому же настрою. Если вы обнаружите, что какие-то соревновательные факторы «выбивают» вас из нужного состояния (шум трибун, выкрики зрителей, агрессивные действия соперников и т.п.), такие факторы нужно моделировать в тренировках, включать их в свой ритуал.
(Много цитат из книги психолога Тимура Гагина).
To be continued...
Хотя я полностью согласна с вами в том, что посторонняя помощь при разборе психологии полезна - сильно помогает
В любом случае - пусть у людей хоть ключевые слова будут. Кому надо - тот сам дальше все найдет и освоит.