VOZDVIZHENKA FARTLEK
ПРЕДЫДУЩИЙ ПОСТ ОБ УЧАСТИИ В USSURI-TRAIL.AUTUMN.2020
В перебивках, между абзацами, мыслями, буду вставлять пейзажи местной территориальной благодати, которая окружает в течение всей пробежки.
В этом посте хотелось бы рассказать о разновидности интервальной тренировки [вид интенсивной тренировки] с самостоятельным выбором темповых и комфортных участков. Которую, в том числе, использую лично для подготовки к контрольной десятке в 2020 году [ control 10 km in 2020]
История этого типа тренировок берет свое начало в Швеции.
Сейчас, темповые работы, в том числе интервалы проводят в основном на стадионах с четко установленным расстоянием круга, а также с продвинутыми часами-помощниками. Ранее, таких возможностей не было. И вот один из шведских тренеров по легкой атлетике в послевоенное время придумал такую тренировку, для бега по пересеченной местности, без секундомера, используя в качестве ориентира местный ландшафт или считая секунды на быстрых участках в голове.
Необходимо помнить о том, что каждая программа данного типа тренировок должна адаптироваться к конкретной задаче и конкретному человеку. [А - адаптация]
В качестве общего правила выделяется то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца [HEART RATE]. То есть быстрые отрезки не должны быть классическим спринтом, "НА ВСЮ МОЩЬ" (так как не хватит равномерного распределения сил на всю работу).
А теперь, побежали...
Для этого вида тренировки понадобятся только часы с секундомером, чтобы засекать временные отрезки, выполнить эту тренировку можно в любом месте.
Примерные программы...
Пример №1
Сначала 20 минут разминки в виде легкого бега - трусцой.
Дальше 30 минут делаем чередование быстрого и медленного бега
1] 20 секунд быстро, 20 секунд медленно
2] 40 секунд быстро, 40 секунд медленно
3] 60 секунд быстро, 60 секунд медленно
Затем, все заново, и так - в течение тридцати минут.
В конце заминка, обязательно, в течение 20-25 минут бег в комфортном темпе.
Пример №2
Разминка: 5-10 минут медленного бега
Интенсивный бег: 1,5 - 2,5 километра
Отдых: 5 минут медленного бега
Медленный бег с интервалами спринта в 50-60 метров
Медленный бег с несколькими быстрыми шагами (представьте, что вас настигает соперник и вам надо оторваться)
Максимальная скорость 100-200 метров
Отдых 5 минут медленного бега
Интенсивный бег в течение 1 минуты
Разминка: 10-15 минут комфортного бега
В данных примерах даны идеальные сочетания медленного (комфортного бега) и ускорений до 70-80% HRmax
ПРИМЕР МОЕЙ ТРЕНИРОВКИ
1] 30 минут легкого бега в комфортном темпе
2] 30 минут чередования минуты (60-80 от максимального ЧСС, или целевого темпа) через 3 минуты отдыха (бега в комфортном - восстановительном режиме), итого получилось 6 отрезков
3] 10 минут заминки, медленного бега трусцой
Важно поддерживать на протяжении всей тренировки максимальный показатель каденса (частоты шагов в минуту)
При этом, под темпом в "быстрых" отрезках подразумевается целевой темп, в соревновательном режиме, на 3 или 5 километров. И этот целевой темп надо стараться держать на всех отрезках стабильно. То есть, ускорения должны быть с примерно одинаковой скоростью.
Интересно, что фартлек в вольном переводе означает свободу (скоростная игра), свободу в индивидуальной адаптированности типа тренировки под конкретные условия и обстоятельства. Из отрицательных характеристик отмечается бессистемность данного вида тренировки.
В итоге вы прокачаете способность к переключению скорости бега, устойчивость психики.
Получите развитие показателя максимального потребления кислорода, порог анаэробного обмена, а также сердечно-сосудистой системы и увеличите количество митохондрий, за что ваш организм оплатит вам сторицей.
Внесете разнообразие в тренировочный процесс, испытаете полезный для организма стресс и адаптируетесь к нему.
На мой взгляд, этот вид тренировки является фундаментальным видом работы в любой программе по подготовке к бегу на длинные и средние дистанции.
Продолжительность работы в итоге составит час и корректировать это время уже можно индивидуально.
Спасибо за внимание, бегайте в удовольствие и развивайте общую выносливость!
