USSURI-TRAIL AUTUMN 2020
ВВЕДЕНИЕ
Хочу написать о великолепном спортивном событии, которое проводилось в окрестностях города Уссурийск, Приморского края (с. Каймановка), и в котором мне удалось принять участие, в том числе описать личный опыт и впечатления.
Это был мой первый опыт участия в трейловом забеге.
"УССУРИ-ТРЕЙЛ.ОСЕНЬ" 2020 - официальное название трейлового забега.
Количество участников, всего: 300, на дистанции 26 километров: 31
Это уже второй в истории "УССУРИ-ТРЕЙЛ". Первый был летом, в крайне тяжелых условиях (судя по отзывам участников), в котором, к сожалению я не смог принять участие.
Один из начальных подъемов
Видео о первом в истории "УССУРИ-ТРЕЙЛ" 2020, проводившемся летом
По спортивной классификации это трейловый забег (так называемый, бег по пересеченной местности). Британская атлетическая академия (Великобритания) официально признала эту дисциплину в 1995 году. В ноябре 2015 года ИААФ ввела его в качестве одной из дисциплин лёгкой атлетики.
Трейлраннинг (англ. trail running) — спортивная дисциплина, подразумевающая бег по природному рельефу в свободном темпе или в рамках соревнования. Включает в себя элементы кросса и горного бега. Важными характеристиками трейловых забегов является ландшафт и перепад высот.
Первый подъем
Всем этим, официально признанным характеристикам "УССУРИ-ТРЕЙЛ.ОСЕНЬ" полностью соответствовал.
В трейлраннинге немаловажно отметить процесс, в котором спортсмен сражается с собой и с условиями природы. Из-за небольшого количества участников вероятность, что придется бежать рука об руку с соперником, очень мала.
Хотя у меня было ровно наоборот, видимо из-за страха заблудиться наращивал темп для того чтобы "прицепиться" за впереди бегущими участниками, что сделать сложно, учитывая отлично промаркированную дистанцию и волонтеров, присутствующих на спорных участках.
Также важно надеяться только на свой положительный психологический настрой, так как рядом нет публики, которая на обычных беговых мероприятиях сопровождает участника.
Когда бежишь среди такой местности продолжительное время важно сохранять концентрацию.
Кроме того, в трейлраннинге важны навигационные навыки, несмотря на то, что соревнования обычно устраиваются на хорошо размеченных трассах.
Перед Уссури-трейл" Осень я внимательно изучил предоставленные организаторами в сервисе STRAVA треки дистанций, чтобы в дальнейшем по минимуму возникало вопросов в области ориентирования. Также, тем, у кого была техническая возможность можно было загрузить трек дистанции в спортивные смарт-часы для полной уверенности.
"КОРОТКАЯ". 6 км, набор 201м.
"СРЕДНЯЯ". 13 км, набор 415м.
"ДЛИННАЯ". 26 км, набор 830.
Проводилось данное мероприятие в условиях дикой природы, на протяжении всей дистанции была Уссурийская тайга.
Краски осеннего леса
Организаторы "Уссури-трейл.Осень" предлагали на выбор следующие дистанции: короткая дистанция (6 километров), средняя дистанция (13 километров) и длинная дистанция (26 километров), а также детский маршрут. Первая и четвертая части треков 13 и 26 километров совпадают.
Впереди спуск, а за ним сразу же подъем
С учетом текущей подготовки подготовки, самочувствия я выбрал длинную дистанцию в 26 километров, которая обещала быть разнообразной и вмещающей в себе все прелести трейловых забегов. Все и сразу, но с умом.
Лесная дорога и подъем
Ставил себе цель пройти дистанцию без травм, в целом - без форсирования (дергания) темпа, стабильно и уверенно, а также проверить себя в новом виде бега. Получить бесценный опыт.
ЭКИПИРОВКА
Учитывая погоду в день "Уссури-трейла" и до (пару недель до старта стояла сухая и солнечная погода) и условия трассы (соответственно трасса была сухая) понадобились лишь специальные кроссовки с рифленой подошвой, относительно высоким профилем подошвы для обеспечения устойчивости на неровных поверхностях.
Некоторые участники использовали трекинговые палки для увеличения скорости и обеспечения стабильности при подъемах.
В день гонки стояла ясная, сухая погода с умеренным, местами сильным, ветром, поэтому в числе одежды были: гетры, ветронепродуваемые, водонепроницаемые, и хорошо выводящие наружу влагу тайтсы и лонгслив с двойным рукавом. Спортивные перчатки и шапка.
ЭКИПИРОВКА
В итоге отметил лишним перчатки и в целом можно было идти в бой в более легкой экипировке (шорты + футболка).
Вода и питание. Важным при участии в подобного рода гонках и особенно в летнее время или в плохую погоду является выбор стратегии по воде и питанию. (1) Будешь ли ты пить и есть на пунктах питания, которые предлагает организатор гонки или же (2) будешь иметь с собой в специальном жилете для трейлраннинга собственный набор воды и еды + пункты питания. Зачастую удачное выполнение этого пункта помогает участникам достичь высшего результата, пробежать "без проблем" и даже победить.
Учитывая мой первый опыт в подобного рода гонке, я выбрал первый вариант стратегии, так как изучив перед стартом количество пунктов питания и учитывая отличную беговую погоду, при которой потери жидкости не должны были быть значительными. По поводу еды выбрал классический вариант: плотно поужинав и хорошо позавтракав, энергии от этих приемов пищи сполна хватило на дистанцию и иных проблем не возникло.
ОПИСАНИЕ ДИСТАНЦИИ
Дистанция "ДЛИННАЯ" 26 км, набор 830 метров. Длинная дистанция включает в себя протяженные беговые участки с участками, на которых бег практически не возможен.
Слева виднеется грунтовая дорога, а справа настоящий трейловый лесной участок дистанции
Первая часть дистанции началась с асфальтового старта, и через 50 метров поворот в лес. После стартовых десятков метров сразу же идет погружение в мир трейловых забегов, 800 метров далее проходило по старой лесной дороге, часть которой была болотистой местностью. Несмотря на предшествующую гонке сухую отличную погоду, под слоем осенней листвы и сухой травы была влажная земля, в которой могла увязнуть стопа и быть получена травма.
Поэтому закачке стоп, и вообще внимание к стопе в целом на тренировках было посвящено отдельное внимание.
Смешанный участок дистанции, впереди подъем
ВНИМАНИЕ - важный навык, потеря концентрации или иной "уход в себя" просто не допускается на такого рода гонках, в отличие от шоссейных или обычных забегов, последствием может стать серьезная травма.
По выходу из леса идет грунтовая дорога обильным количеством камней и подъем с набором высоты 30 метров. ( [1] участок, на котором произошло "расслоение" участников, где определились лидеры и остальные).
Далее, 400 метров относительно плоского участка с небольшим градиентом вниз.
После, 1200 метров вверх по газовой дороге с набором высоты 110 метров. ( [2] участок, на котором произошло "расслоение" участников, где определились лидеры и остальные). Для большинства участников этот подъем оказался не простым испытанием.
На этих участках главное это правильно совместить ходьбу и бег вверх, очень сильно, как мне кажется, помогали бы трекинговые палки.
После второго пункта питания, (7.3 километра от старта), маршрут пролегает по отличной грунтовой дороге, до третьего пункта питания (14.3 километра от старта). За эти 7 километров сначала бежал вверх (1.6 км с набором высоты 80 метров), затем 2 километра вниз (со сбросом высоты 110 метров), далее шел затяжной 2 километровый затяжной подъем (набор 150 метров). И вот, достигаем максимальной отметки "Уссури-трейл" в 400 метров над уровнем моря.
Пункт питания номер 3, на котором можно было выпить воды, кока-колы, принять изотоник, или съесть банан / апельсин.
Дистанция возвращает на участок дороги, прилегающей к газовой трубе. 200 метров крутого спуска, где важно опять же не потерять внимание, концентрацию, соблюсти адекватный баланс между скоростью и уверенностью прохождения.
Высшая точка дистанции и разворот на вторую часть
Вообще тактика спусков - отдельная тема в трейлраннинге. Основные моменты это безусловно, в зависимости от вида спуска:
1. Взгляд бегуна - необходимо смотреть не только / всегда под ноги, но и вперед на 3-5 метров для нахождения оптимального пути
2. Подача корпуса вперед
3. Балансировка руками, локти в сторону, ладони смотрят вниз
4. Положение таза, как можно ниже
5. Полусогнутые колени
6. Приземление на полную стопу
7. Тело не должно закрепощаться, бежать расслабленно
На пологих спусках важно подавать плечи вперед, положение рук - Локти в сторону, грести руками в локтевом суставе или плечевом. Развивать тазобедренный сустав (протягивать ноги вперед). Ноги оставлять максимально прямыми. Приземляться на носок, а затем на всю стопу.
Классический спуск \ подъем в зависимости от выбранной дистанции
600 метров более плавного спуска, короткий подъем и 1300 метров беговой спуск с потерей высоты почти в 160 метров, на котором был достигнут пиковой темп на дистанции, 3 минуты 10 секунд на километр. Дальше, 1.5 км вверх (100 метров набора высоты) и столько же вниз.
Пункт питания номер 4 и начало заключительной части гонки. Около 6 километров приятного бега до финиша, в основном вниз, по отличной грунтовой лесной дороге. Финиш, медаль, апельсин + яблоко.
Классическая грунтовая дорога, ее было очень много перед финишем
Что сделано?
Преодолено 26 километров с минимальной высотой - 70 метров, максимальной - 401 метр. Контрольное время прохождения дистанции: 6 часов.
Время: 2 часа 20 минут.
Средний темп: 5 минут 25 секунд на километр с ускорением в конце, классический негативный сплит
Средний пульс: 147 ударов в минуту
Итоговое место: 15 из 31
Итоговые прелести от организаторов
Один из выводов. Количество пунктов питания: 4. Очень странно, но Я ни воспользовался ни одним, так как потребности в воде и питании не ощущал, организм не требовал, самочувствие было бодрое в течение всей дистанции. Видимо сказалась отличная осенняя погода, в которую водно-солевой баланс значительным образом не нарушается.
ПОДГОТОВКА / ТРЕНИРОВКИ
К сожалению подготовка осуществлялась в основе своей в степной местности, где естественные подъемы отсутствуют. Поэтому тренировка подъемов проходила в многоэтажных / многоквартирных домах, а именно на лестничных площадках. Например 10-15 подъемов на 9-10 этаж перед / после тренировки.
Тренировочный режим был обычным (3-4 спокойных кросса, 1-2 темповых работы и ОФП - СБУ), со средним беговым-недельным объемом в 70-80 километров.
За две недели увеличил объем на одной неделе до 100 километров, что было отличным новым опытом.
ПОСТ О 100 КИЛОМЕТРАХ В НЕДЕЛЮ
За неделю до "УССУРИ-ТРЕЙЛ.ОСЕНЬ" была разгрузочная неделя с 1-2 пробежками в легком / среднем режиме.
ОФП (СБУ) в своей основе были направлены на укрепление мышц, сухожилий, связок, контролирующих и стабилизирующих работу тела в пространстве, так как бежать по бездорожью, с внезапными провалами стопы в гряз со слабыми вышеперечисленными элементами противопоказано.
ИТОГИ
Получил уникальный опыт участия в новом для себя виде бега, трейлраннинге. Поставленные цели достигнуты.
Отмечу специфику данного вида бега, как правильно заметил мой беговой товарищ "это как мини-футбол и футбол". Разные поверхности, разная нагрузка, кардинально отличная от обычных забегов тактика и стратегия.
Дистанция очень интересная, разнообразие всего, понятная и удобная маркировка. Отличная работа организаторов и волонтеров.
И естественно наслаждение очаровательными красотами дикой природы, окружающей тебя на протяжении всей дистанции.
Диких зверей к счастью не встретили, зато встретили любимых всеми коров
Очень радует, что в таких местах, как Приморский край, находятся люди организующие такие мероприятия, находящие такие трассы, а также продвигающие это все в массы.
Великолепие осеннего леса
В итоге гонка "Уссури-трейл" Осень. 2020 содержала в себе все, за что хвалят трейлы: старые лесные тропы, заболоченные участки, наборы высоты и спуски, беговые участки по грунтовке, овраги, камни, ручья, лужи, грязь.
