Подготовка чемпиона: Дитер Бауман
Дитер Бауман, олимпийский чемпион и чемпион Европы один из немногих белых людей, кто на равных мог биться в беге на выносливость с черным десантом за последние 30 лет. Его тренером была его жена Изабелла, которая по образованию была спортивным физиологом. В этой статье она рассказывает о своей тренерской философии.
Основные моменты
В период с 1992 по 1996 мужской бег на длинные дистанции в Европе вышел на новый уровень. И вот почему - рекорд Европы на 5000м (13:00.41) от Дэвида Муркрофта казался незыблемым. По этой причине я начала полный пересмотр своей методики подготовки. Сейчас мы в процессе поиска оптимальной методики подготовки на длинные дистанции. Перед тем, как я расскажу о своей тренерской философии, хотелось бы выделить несколько моментов:
- Под каждого спортсмена необходимо подбирать свою методику, и когда у нас есть тренировочная группа, ее члены никогда не должны тренироваться вместе, поскольку у них абсолютно разный уровень готовности.
- У нас всегда есть резервы. В ГДР использовали большой объем с ранних лет, но мы постепенно снижаем объем. После того, как Дитер выступает уже 12 лет на международном уровне, мы пришли к тому, что ему достаточно от 70 до 80 миль в неделю (112 - 129км ), периодически повышая до 90 миль.
- Каждый год я стремлюсь найти новый эффективный тренировочный стимул, который потом периодически использую в своей программе в начале подготовки, чтобы оценить его эффект. Большинство стимулов мы берем, глядя на подготовку африканцев.
- Мы постоянно наблюдаем за развитием методики во всем мире. Порой я узнаю больше информации на разминочном стадионе, чем в книгах.
- Атлеты должны давать полную информацию тренеру о реакции организма на нагрузку и вносить свой вклад в разработку тренировочного плана.
- Важна гибкость тренировочного плана. Если спортсмен недовосстановлен, я меняю план. Я прикидываю примерный план на месяц вперед, но изменяю его каждую неделю. Я использую две жестких работы в неделю, и два длинных кросса. Я не верю в эффективность трех работ за неделю, организм не успевает восстанавливаться.
- Когда я начинаю планировать на год вперед, я держу в голове вещи, которые необходимо учитывать и всячески развивать. Например тот факт, что общая сила не имеет ничего общего с максимальной силой.
Соревнования
Я верю, что каждое соревнования очень полезно и эффективно. Я не верю атлетам, когда они говорят - «Это для меня как тренировка». Независимо от вашей готовности вы либо повышаете уверенность в себе, либо снижаете ее. У нас сезоны делятся на насыщенные стартами и дефицитные. Среднее количество стартов, которое должен сделать мой атлет при подготовке к главному старту - семь. По настоящему важен только один старт в году. Он окупит все ваши старания и страдания. Могу привести пример Роберта Денмарка (британский бегун), который по сезону имел много отличных стартов, но на главном старте не мог концентрироваться.
Базовая выносливость/базовая сила
Под этой нагрузкой я имею ввиду ту, которая выполняется при показателях лактата 2-4 ммоль/л и длится 60-90 минут.
Объемные блоки. Это не просто определенные цифры и показатели. Я использую блок из 4-5 недель большого объема. Потом мы снижаем, соревнуемся и опять поднимаем его. В зимний период у меня как минимум три таких блока, один или два весной и один короткий двухнедельный блок летом. Июль это месяц тренировок для нас. Вам необходим большой срок, чтобы нарастить объем после длинного соревновательного периода.
Время. Базовая выносливость зависит от времени: фактическое время тренировки и время развития отдельных качеств. Посмотрите какой уровень аэробной готовности демонстрируют африканцы.
Длительный бег. Занимает у нас до двух часов и нас не так волнует его скорость. Все кроссы мы проводим по холмистым трассам, чтобы подключать силовой компонент.
Базовая сила. Мы тренируем ее в помещении и используем только вес тела. Длится около часа и без отдыха.
Специфика
Бег с пороговой скоростью. Раньше я не использовала это, поскольку такие тренировки по интенсивности были похожи на соревнования. Однако Йобес Ондиеки (кенийский атлет, первый разменял 27 минут на 10000м) сказал мне, что мы должны быть готовы в любой день, в любой месяц и в любой час встать и пробежать быстрый темповый бег.
Длинные интервалы. Большой проблемой является то, что многие атлеты пытаются выполнять их слишком интенсивно, чтобы впечатлить своего тренера. Это очень глупо и неправильно. Высокие уровни лактата не нужны в период развития базовой выносливости. По этой причине вы должны разбивать вашу тренировочную группу и каждый должен бежать на своей скорости. Когда идет развитие базовой выносливости, обеспечьте, чтобы интенсивность была невысокой. Когда африканцы начинают бегать после 2-3 месяцев отдыха, они способны поменять 28 минут на десятке.
Тренировки на высоте. Я их использую и верю в их эффективность. Конечно много примеров и тех, кто готовится без них. Высокогорье используется для развития базовой выносливости, а среднегорье в летний период для развития скорости. Проблема заключается в нашей биохимии. В момент развития скорости вы снижаете активность аэробных ферментов. Я использую подготовку в высокогорье зимой даже тогда, когда погода холодная. Все, что я хочу, это развить аэробную выносливость и повысить гематологические показатели.
Специфичная анаэробная выносливость
Этим вопросом я начала заниматься очень плотно с 1994 года, после того, как должна была признать результат 13.10 слабым на международном уровне. До 1994 года Дитер мог начинать первую трешку на 5000м за 8:00. Сейчас вам нечего делать на международных стартах, если вы не бежите 3000м как минимум 7:45. Чтобы сделать это, необходимы серьезные изменения в психической настройке атлета и коррекция методики подготовки. Вы должны быть в состоянии уметь переключать скорости при быстром беге и относительно комфортно выдерживать это на протяжении 20 минут.
В течение зимы я даю длинные интервалы в гору, которые выполняются со средними показателями концентрации лактата в крови. Это имеет несколько плюсов: скорость бега не столь высока, что важно в зимний период, присутствует силовой компонент и достаточный объем (поскольку атлет возвращается вниз к подножию горы бегом). Длина холмов может быть от 300 до 800 метров, причем вторая половина тренировки должна быть интенсивнее и длиться не меньше 20-25 минут со средней концентрацией лактата 8-9 ммоль/л.
Ближе к концу зимы мы начинаем использовать быстрые переключения по ходу развивающих кроссов. Например во время кросса 16 километров используем вставки от 1000 до 1600м в режиме 3:18 мин/км при лактате 2-3 ммоль/л. Такая тренировка учит организм быстро устранять лактат после быстрого переключения. Скорость самого кросса (не переключения) не должна быть слишком высокой, иначе вы не сможете восстановиться уже после первого переключения.
Предсоревновательный период
В этот момент поднимаем лактат и и сокращаем восстановление между интервалами. Например, 4-5 х (1000м + 400м) за 2:47-2:50 весной (4 ммоль/л) и 2:42-2:45 летом. А 400м за 55-56 секунд. Еще отличные пример - 3х3000м (зимой в режиме 8:45, летом в режиме 8:40), но после 1200м делаем быстрое переключение 800м за 2:06, а потом опять опускаемся до скорости 2:55. Это отличная тренировка для тактической десятки, где присутствует постоянная смена скорости.
Что я делаю круглый год
Я использую следующую интенсивность: зимой базовая аэробная работа с очень редкими стрессовыми тренировками. В апреле я могу дать от 3 до 4 стрессовых тренировок с высоким лактатом. В примерах недельных планов ниже это недели не идут одна за другой. Только однажды, в 1996 году Дитер смог выполнить недельный объем в 160 километров. Тренировка аэробных ферментов занимает долгий срок.
Витамины, биодобавки и другое восстановление
- Атлет любого уровня должен достаточно спать.
- Баня, термальный душ и т.д. хорошо помогает.
- Углеводная подпитка после длительного бега с использованием изотонических напитков - 5 граммов углеводов на каждый килограмм тела: 1600-2000 калорий. Желательно принять в первый час после тренировки.
- Антиоксиданты: витамины Е, А, С.
Источник: SBORBEG , runnersclub.ru
