Тренировки при высоких температурах
В это время года, когда все атлеты должны иметь дело с температурами, взлетающими близко к максимуму, с чрезвычайно высокой влажностью в некоторых областях. Это тогда, когда много спортивных команд начинают свои тренировки к наступающему сезону.
Футбол является самым известным, но есть много других видов спорта, в которых атлеты соревнуются в жаркие летние месяцы. Есть тренировочные лагери, клиники и летние лиги для хозяев спортивных состязаний: лакросс, футбол, теннис, хоккей на траве, легкая атлетика и бег. И это также сердце бейсбола и сезоны софтбола. Эти атлеты должны иметь дело с неустанным солнцем и высокой температурой.
Другие тренируются в залах, но там жара и влажность может быть даже большей чем снаружи. Баскетболисты, волейболисты, борцы проводят свои тренировки часто не в лучших, плохо вентилируемых залах. Также и те, кто занимается тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. Добавьте сюда просто людей, которые хотят стать сильнее и не хотят, чтобы высокая температура им помешала выдерживать их программное расписание. И вот у вас множество людей, которые нещадно потеют каждый день лета.
В некоторых штатах погоде более жесткая, чем в других. На юге и юго-западе гораздо жарче, чем в северных штатах. Но это не значит, что те, кто живет в Иллинойсе, Пенсильвании или Коннектикуте пользуются хорошей погодой в июле и августе. По опыту работы в Бостоне или Чикаго, там может быть также непросто, как и в Далласе или Финиксе.
Сильная жара может быть изматывающей для любого атлета независимо от возраста. Если он или она, не приняли мер предварительной подготовки. Даже очень подготовленный атлет может пострадать от солнца, если будет игнорировать предупреждения своего тела и продолжить гнать до конца. Это основная причина, по которой большинство сталкивается с проблемами. Они не уделяют время, чтобы сделать необходимые приготовления, когда температура зашкаливает.
Большинство атлетов, которые пытаются тренироваться в жару, как обычно дожимают до конца тренировку, но они заканчивают полностью вымотанными и истощенными даже когда, тренировка показалась бы легкой в другую погоду. Многие перестают тренироваться, когда погода слишком жаркая и вновь возвращаются к тренировкам, когда прохлада возвращается.
Это не самый лучший путь решения этой проблемы. Один из ключевых моментов в силовых тренировках – это постоянство. Пропустил одну тренировку и уже легче пропустить вторую и вскоре уже весь процесс остановится, потому что не будет прогресса в тренировках. А потом атлеты слабеют, и это происходит быстро.
Конечно, было бы хорошо, если бы мы могли сложить наши тренировки в банк и затем могли снять с этого депозита нужное количество, когда сами не тренируемся. Но, к сожалению это невозможно. Не секрет, что отсутствие тренировок сказывается уже в ближайшие недели и это еще больше видно у топовых атлетов.
Вместо того, чтобы уменьшать тренировки, атлетам нужно внести некоторые коррективы и просто использовать здравый смысл. Остановиться – не решение проблемы, нужно быть умнее. На самом деле жара делает упражнения сложнее, в этом никто не сомневается. В конце концов, жарко может стать и в проветриваемом зале, если ты делаешь упражнения с высокой интенсивностью.
Тренировки в жарких условиях особенные потому, что вы можете снять с себя только ту одежду, которая на вас есть, но не больше. Поэтому важно, чтобы вы знали, что нужно делать, когда вы столкнетесь с выполнениями упражнений в жарком, влажном зале.
ПЕЙ!
Вода - это ключ. Питательный элемент, который мы все воспринимаем как данность, критически важный для функционирования каждой системы в теле. Регулирование температуры, пропуск нервных импульсов, метаболизм, имунная система, выделительные процессы и все остальные функции организма.
Два непонимания приносят людям проблемы:
Чтобы последствия были явными, обезвоживание должно быть очень сильным.
Можно ориентироваться на чувство жажды, которое проинформирует вас о том, что нужно пить. На самом деле один процент потери жидкости – уже обезвоживание и вы не можете полагаться на чувство жажды, чтобы объективно оценить ваше состояние.
Ученые выяснили, что даже небольшая потеря жидкости нарушает биохимию организма и может ограничить производительность. Водный баланс – самый важный единичный показатель в производительности атлета. Кроме влияния на общую силу и выносливость, также вызывает перебои в мозговой деятельности, которые могут вылиться в нарушение координации, концентрации и мышлении. Не требуется быть великим ученым, чтобы понять, что ты не сможешь работать в лучшем виде, если эти вещи будут с тобой происходить. Вода - твой лучший друг, когда дело доходит до жаркой погоды.
«А как по поводу Gatorade и других энергетиков и напитков, которыми переполнен рынок?»
Кроме всего Gatorade содержит также электролиты. Да, это хорошо конечно, но также там есть и сахар, а сахар снижает скорость усвоения. К тому же все энергетические напитки содержат кучу кофеина, который выводит воду из организма, как кофе и кола. Обычно я пью кофе, чтобы взбодриться вначале кардиотренировки или силовой сессии, но когда становится жарко, я обхожусь без этого кофеинового вливания. Позже я вернусь к этому вопросу.
Перегрев и как результат этого дефицит жидкости и важных элементов наступает удивительно быстро, когда температура подходит к 38 по Цельсию, и влажность повышается. В течение часа можно потерять несколько литров пота. Из - за этого кровь густеет и как следствие, может уменьшиться количество кислорода доставляемого в мозг, и другие жизненно важные органы.
Проблемы на жаре можно разделить на три категории: борьбы с жарой, перегревания и тепловые удары. Перегревания случаются часто в тренировочных лагерях. Ноги и пресс начинают болеть (судороги). Если не уделить этому внимание и продолжить тренировки, следующая ступень - перегрев. Это уже более серьезный сигнал от организма может закончиться слабостью и коллапсом. Перегревшийся атлет может испытывать следующие симптомы: нормальная температура, прохладная кожа, обильное потоотделение, головная боль, состояние «тумана”, предобморок.
Тепловой удар – наиболее серьезная ситуация на жаре? потому что может привести к смерти. Каждый год мы все читаем отчеты об атлетах, обычно футбольных игроках, играющих несколько игр, подряд умерших от теплового удара. Симптомы включают высокую температуру тела, горячую сухую и покрасневшую кожу, частый, прерывистый пульс и во многих случаях состояние обморока.
Но этого всего можно избежать.
Если вы не можете переносить жару.
Я научился справляться с жарой в самом начале своих силовых занятий. Моя первая база для занятий была в West Palm Beach, во Флориде, и зал располагался в помещении с металлическими стенами без вентилятора или проветривания. Летом в этом помещении было сложно дышать даже. И концу разминки я уже истекал потом. В том зале, я бывало, был единственным кто тренировался с весами. Другие люди больше прислушивались к голосу здравого смысла, но я хотел быть постоянным в своем расписании независимо от неудобства.
Я принимал солевые таблетки в жару. Их давали пилотам, которые жаловались на жару в медпункте, в котором я тогда работал. Позже я прочитал, что в них не было особого толку, потому что они не растворялись быстро, но от судорог мне это помогало. Я принимал их где - то за час до тренировки и пил много воды, чтобы растворить их. Так как тренировался я всего час (зал закрывался в 4 и если я хотел туда попасть, я мог использовать только свое обеденное время) мне этого хватало.
Также я использовал солевые таблетки, когда работал кровельщиком вместе с тестем в Wichita Falls, в Техасе. Там было жарко, как в аду и моей работой было затаскивать материал на крышу. Я пил воду и ел эти таблетки как леденцы весь день, и мне это давало достаточно сил, чтобы еще тренироваться в зале YMCA после работы.
Тем не менее, я не рекомендую солевые таблетки своим атлетам. Есть много других способов справиться с жарой. Я не знал ничего о минералах до тех пор, пока не занялся изучением «The Strongest Shall Survive», когда я жил в Огайо. Это была ценная информация изо всего, когда - либо освоенного мной. Она не раз пригодилась мне, в тренировках на жаре.
Два места приходят мне на ум, когда я думаю о жаркой душной тренировочной комнате. В течение лета, когда я работал в Johns Hopkins, я тренировался в «Sam Fielders Shed» на его ферме в северной части Мериленда. Так как я был новым человеком в дополнении к сотрудникам, у них не было денег, чтобы платить мне за тренировки атлетов, которые оставались там на лето. Зал был близко, и он был бесплатным. Это было маленькое бетонное здание с дверью и двумя маленькими окошками, которые казалось, были сделаны специально, чтобы не пропускать никакого воздуха внутрь. Когда на улице было 38 внутри, было на 15 градусов жарче.
Я никогда не пропускал тренировки там. Было ли это весело? Отнюдь. Стоило ли это времени и сил? Абсолютно! Потому что я всегда прогрессировал и мог сохранить весь набор, который я сделал за зиму весну.
Второй зал был еще хуже. Это была комбинация зала и магазина подводного снаряжения в Clute, в Техасе, прямо на побережье залива. Зал начался как просто небольшой набор оборудования для младшего брата хозяина магазина, но потом он добавлял все больше и больше, расширяя пространство, пока у него не получился лучший зал в своем районе.
Наибольшей проблемой было то, что прямо рядом с залом был бассейн, где учили подводному плаванию. Когда становилось жарко в июле и августе, и уровень влажности был очень высоким, даже кондиционеры не справлялись. Несмотря на вентиляторы, влажный воздух грелся так, что ты ощущал себя в печи. Зеркала всегда были запотевшими, и буквально за минуты ты весь покрывался потом. Бывало люди, только закончив серию повторений, бежали к двери, чтобы выскочить на улицу. Там было тоже жарко, но, по крайней мере не так влажно.
Но в этом зале тренировались отличные парни, и для них это было своеобразным вызовом, выдержать тренировки в течение самого жаркого сезона. И в результате они неплохо прогрессировали. Те же, кто пропускали тренировки, сильно откатывались назад. Такие залы я называю «трехфутболочными», потому что столько футболок мне нужно брать для тренировки каждый раз. Также я ношу полотенце, чтобы вытирать пот с рук, чтобы магнезия не превращалась в месиво. К концу тренировки полотенце тоже можно выжимать.
Рекомендации Старра по добавкам.
Сначала я сделаю общий обзор того, что нужно принимать в жару, чтобы ваши тренировки были продуктивными, а потом поделюсь некоторыми фишками по планированию тренировок.
Большинство людей в курсе того, что нужно пить много воды в жару, но не понимают, что одной воды недостаточно. Вообще питье большого количества воды может привести к дефициту важных компонентов. Когда вы сильно потеете и пьете много воды, вы теряете много минералов, витаминов. В особенности витамина B, витамина С и все минералы. Без адекватного восполнения этих витаминов и минералов ваше тело не сможет действовать как нужно.
Минералы наиболее важны. От них зависит сама жизнь. В нашем теле более 60 триллионов клеток и каждая нуждается в большом количестве разных минералов. Каждая клетка на пять процентов состоит из минералов. Они определяют метаболические процессы и дают поддержку для клеток. Когда клетки не получают достаточное количество минералов, мышцы не могут работать на полную, наступает ощущение забитости. Ранние знаки дефицита минералов – судороги, дрожь в мышцах, помутнение в голове и сильная усталость.
Другие две группы витаминов, вымываемые водой также необходимы для хорошей тренировки. Витамины группы B помогают превращать еду, которую вы употребляете и напитки в энергию, так что они очень важны для всех, кто хочет стать сильнее. Витамин С помогает восстанавливаться и строить мышцы. Конечно, у них полно и других функций, но для этой статьи достаточно упомянутых особенностей.
Моя мысль следующая: если вы хотите хорошо тренироваться, принимайте достаточно этих витаминов и минералов в течение вашей тренировки, особенно минералов. Лучше принимать их все вместе, чем по отдельности, потому что вместе они работают лучше. Сколько таблеток вам нужно принимать? Зависит от того как жарко и как сильно вы потеете, также от вашего индивидуального графика. В этом отношении все разные. Нужно прислушиваться к вашему телу. Оно подскажет вам, когда нужно принять дополнительно пару таблеток, мультиминералов.
Для меня таким сигналом является судороги в руках(пальцах) я знаю, что если сейчас не сделать ничего, следующими будут икры. Бывало, жара была такой сильной, что я принимал пару дюжин (24) таблеток минералов, чтобы мое тело перестало сводить судорогами.
Принимайте витамины группы B до тренировки, где-то за час. Ешьте бананы, этот фрукт даст вам 400 мг калия, минерала ответственного за сокращение мышц. Витамин С можно принимать до, во время и после тренировок. Он поможет восстановиться после тренировок быстрее, а также после любой формы физической нагрузки и усталости.
Другая комбинация добавок, дающая пользу – комбинация кальция и магния. Она поможет вам лучше засыпать и лучше спать. Проблемы со сном нередки в сильную жару и эти таблетки просто благословение. Удостоверьтесь, что там двойная доза иначе эффекта не будет.
Помните, что эти добавки вымываются водой, поэтому вы не сможете перебрать с ними. Если вы примете больше чем надо, излишек вымоется из организма. Поэтому лучше принимать чуть больше, чем меньше.
Еще одна проблема, с которой сталкиваются атлеты в жару – сохранение своего веса. Аппетит ухудшается, они не едят, так как в прохладную погоду. И когда вес тела сильно падает, сила также снижается. Для тех, кто собирается в летний тренировочный лагерь эта проблема, кажется нерешаемой.
Решение: протеиновsе коктейли – несколько в день. Выпивайте один сразу же после тренировки. Это чудесно помогает восстановиться. Выпейте другой, перед сном вместе с фруктом или бутербродом с арахисовым маслом. Эти дополнительные калории и протеин помогут вам сохранить ваш вес и восстановить мышцы, которые вы повредили на тренировке.
Когда меньше, это больше.
Помимо питания есть и другие вещи, которые помогут продуктивности ваших тренировок в сильную жару. Делайте то, что делал я, носите несколько футболок. Меняйте их, когда выполните все подходы в упражнении. Сухая футболка помогает осознать разницу между хорошим подходом и подходом так себе.
Если возможно, измените ваше время тренировок на более раннее или более позднее, чтобы избежать сильной жары.
Сосредоточьтесь на работе над большими мышечными группами и оставьте мелкие на потом. Вы можете вернуться к ним, когда погода нормализуется. Делайте три основных упражнения для плеч, спины, и ног и уходите из зала. Часто люди торчат там еще 30 - 40 минут прорабатывая руки и потом страдают из - за перегрева. Эта дополнительная нагрузка истощит ваши резервы и это плохо отразиться на следующей тренировке.
Отказавшись от дополнительных упражнений, вы можете сократить время в зале на 20 - 30 минут и это поможет вам восстанавливаться.
Также это хорошее время для малых повторов. Ничего больше 5 повторений. Делайте тройные, двойные и одиночные подходы, уберите часть разминки или сократите количество разминочных подходов вдвое. На самом деле нет никакого смысла проводить 10 - 15 минут разогреваясь, когда и так жарко. В прохладной обстановке конечно это необходимо, но не тогда, когда ты потеешь сразу после начала разминки.
Вы также можете убрать подводящие веса и перейти сразу к рабочим подходам. Всегда ставьте наиболее затратное упражнение вперед. То, на которое нужно больше всего сил. Снизьте скорость. Не нужно выдавать все по полной, когда слишком жарко. Бывало, я выходил на улицу из зала, чтобы пройтись после подхода, посмотреть на коров за забором на ферме, а затем возвращался к тренировкам. Эти перерывы были весьма полезны.
Все время уделяйте внимание реакции своего тела на то, что вы делаете, и поддерживайте его добавками и витамином С.
Как только вы приняли коктейль с минералами, постарайтесь быстро снизить температура вашего тела. Станьте под холодный душ или прыгните в бассейн.
Когда я тренировался с «Baltomore Stalloins» в канадской футбольной лиге на их базе, в лагере университета Towson тренер устроил отличную штуку для снижения температуры. В душевой они поставили несколько больших мусорных баков со льдом и водой. 30 секунд в этой замерзающей смеси и ты не только охладился, но и замерз. Это работало отлично.
Этот небольшой эпизод с командой «Stalloins» напомнил вопрос, который часто задают тренеры на разных конференциях. Могут ли атлеты поднимать веса на тренировках дважды в день? Да они могут и это то, что делают игроки в летних лагерях. Они тренируются утром и вечером, после тренировок они идут в зал и поднимают веса. Я давал им одно упражнение после утренней тренировки. Один день для верхней части тела, другой день для спины потом упражнения для ног. Пять подходов по пять повторений и этого было достаточно.
После дневной тренировки они делали упражнения для малых групп мышц, таких как икры, предплечья, средняя линия. Опять же 1 или 2 подхода, но с большим количеством повторов 15 или 20 в таких упражнениях, как сгибания на бицепс, жимы или разводки с гантелями. Ничего особенного, но это помогало им поднимать немалые веса на тренировках, потому что они тренировались 6 дней в неделю. Это помогало им сохранить силу и давало преимущество перед соперниками в начале сезона. Они выиграли «Grey Cup» в том году. Я не знаю, какую часть победы помогли одержать тренировки с весами, но я уверен, что они не повредили.
Тренируйтесь умно.
Подводя итог, если вы внимательны к деталям, вы сможете прогрессировать в течение очень жаркого сезона. Пейте много воды. Роберт Вой, бывший главный врач олимпийского тренировочного центра рекомендует выпивать около 200 г. воды каждые 20 минут тренировки. На всякий случай можете выпивать чуть больше. Вы можете добавить в воду витамин С, и B и мультиминеральные комплексы взять с собой, чтобы когда нужно, они были при вас.
Сложите в сумку две или три дополнительные футболки и приготовьте протеин. Тренируйтесь 1 час или 1 час 15 минут, прорабатывайте только большие группы мышц, снизьте скорость тренировки. Развитие силы в жаркую погода это просто вопрос планирования и внесения небольших дополнений в вашу программу. Жара может ограничить вас или вы можете обойти ее также как другие вызовы у вас на пути. На самом деле все зависит от того, насколько сильно вы хотите стать сильнее.
Об авторе: Билл Старр тренировал команды на олимпиаде 1968г. В Мехико в 1970 году на Чемпионате Мира по тяжелой атлетике в Коламбусе, Огайо и в 1975 году на чемпионате по пауэрлифтингу в Бирмингеме, Англия. Он был выбран главным тренером команды в 1969 году, участвующей в соревнованиях в Пуэрто Рико, где американская команда выиграла в командном зачете, что сделало его, будучи активно выступающим спортсменом, тренером американской олимпийской команды по ТА. Старр является автором нескольких книг, «Strongest shall survive», «Strength training for football» и «Defying Gravity».
Перевод статьи специально для Daily News of Crossfit.
Материал перевел наш переводчик Вадим Хурин.
Верстка и редактирование текста Артем Володько.
