У игроков НБА была зависимость похлеще наркотиков. Это сахар 🍩
От редакции. Вы в блоге Ксении Ивановой, врача и ментора по правильному питанию. Она начала заниматься спортом после 20 лет и теперь бегает и участвует в триатлоне. Ксения рассказывает о полезных и вредных продуктах и пищевых привычках. Подписывайтесь и не жалейте плюсов и комментариев.
Помните историю, когда Деррик Роуз чуть не пропустил игру из-за того, что объелся мармеладных мишек? Баскетболист поедал мишек и конфеты Starburst на завтрак и булочки с корицей и медом на ужин и над ним смеялась вся команда. Майкл Бизли от него не отставал и съедал по 6-7 пачек Skittles в день: это 1380 калорий и 258 грамм сахара только из сладостей (а есть еще другая еда!). Его потребление сахара превышало допустимую норму в 5 раз, и сладости стали настоящей зависимостью.
Даже те, кто не едят каждый день конфеты и печенье, могут съедать больше сахара, чем нужно, из продуктов, в которых его совсем не ожидаешь увидеть. В своем окружении я встречаю как людей, которые не обращают внимания на то, что едят, так и тех, кто дотошно изучает каждую этикетку и полностью отказывается от сахара и сахаросодержащих продуктов.
Тема сахара в рационе довольно спорная и, в силу переизбытка информации, многим непонятная. Поэтому я поделюсь своим видением, сформировавшимся при изучении биохимии (я закончила медицинский университет ПСПбГМУ им. И.П.Павлова) и в сотрудничестве с гастроэнтерологами, и расскажу о своем опыте отказа от сахара.
Голод возникает уже через полчаса после употребления сладкого – все из-за скачков глюкозы в крови
Сахар, он же сахароза – простой по своей структуре углевод, который, из-за своей доступности, моментально поступает в кровь и расщепляется до глюкозы. Глюкоза – это энергия, которую нужно разнести по клеткам организма. Этим занимается инсулин.
Казалось бы, все хорошо, энергия нужна организму, мы съели что-то с сахаром и он ее получил. В чем проблема? Резкий скачок глюкозы в крови вызывает выброс большого количества инсулина, который за короткое время утилизирует глюкозу, и ее снова не хватает. Этим объясняется чувство голода через полчаса после употребления булочки.
Сахар может быть чистым: белый или коричневый, который мы добавляем в блюда и напитки. Сюда же я отнесла бы сладости: булочки, конфеты, торты. Но сахар может быть и скрытым, в составе продуктов.
Отличие чистого сахара от круп. Чистый сахар доступен и приводит к резкому подъему уровня глюкозы в крови (ощущение сонливости, жажда) с резким его падением (голод). Крупа – как природная упаковка для глюкозы. Пока зерно распаковывается, глюкоза поступает в кровь медленно, без скачков, в течение 2-3 часов, тем самым обеспечивая чувство сытости. Очень важно выбирать именно цельное зерно: овсянка быстрого приготовления, шлифованный рис, белая мука будут работать как чистый сахар; овсянка долгой варки, нешлифованный рис, цельнозерновая мука обеспечат организм тем же количеством энергии без приступов голода.
Отличие чистого сахара от фруктов. Да, фрукты содержат большое количество природных сахаров, и принцип работы тот же, что у белого сахара. Но! Фрукты содержат пищевые волокна, витамины, минералы и антиоксиданты. По этой причине исключать фрукты было бы глупо, только если этого не требует медицинская диета. Чтобы сгладить скачок уровня глюкозы, рекомендуется употреблять фрукты вместе с белковыми продуктами: творог с бананом, омлет с фруктовым салатом, цельнозерновой тост с сыром и яблоко.
Отличие чистого сахара от меда. Казалось бы, та же калорийность и доступность, но все же чистый сахар не несет абсолютно никакой пользы, в отличие от меда. Исключив мед, мы потеряем еще один источник витаминов. Исключив сахар, мы не потеряем ничего. Налегать на мед, конечно, не выход, но с его помощью можно разнообразить повседневное меню.
Есть и другие сладости, из которых можно получать пользу. Калорийность горького шоколада сопоставима с калорийностью сахара, зато из него мы можем получить витамины и минералы. В зефир, мармеладе и пастиле есть пектин, который очень полезен для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы и способствует пищеварению.
Сахар скрывается в еде, которую принято считать полезной. Дневную норму легко превысить из-за йогурта или консервированного горошка
Норма чистого сахара в день – 25-50 грамм (5-10 чайных ложек) – казалось бы, не мало. Человек, который не употребляет сладкое, будет считать, что укладывается в норму. Но, как показывает статистика, человек в среднем съедает около 100 грамм сахара в день (20 чайных ложек), что в 2-4 раза выше нормы. Как?
Норму сахара можно набрать крупами, хлебом и фруктами. А если сверху мы добавим соки, лимонады, молочные коктейли, йогурты, фастфуд, консервы, соленья, полуфабрикаты, соусы, то с легкостью превысим норму в несколько раз. А превышение нормы на ежедневной основе приводит к ухудшению самочувствия, набору лишнего веса и заболеваниям. Так, Кэрон Батлер выпивал по шесть банок газировки Mountain Dew в день, когда играл за «Лейкерс» и «Вашингтон Уизардс», и даже прятал банки под сиденье в автобусе, лишь бы Кобе Брайант их не заметил. «Ребята знали, что у меня проблемы. Это битва, которую мне не выиграть, я могу уйти от чего угодно, но не от Mountain Dew». Летом 2009 года он отказался от напитка и сразу сбросил 5 кг, но, правда, ненадолго – от зависимости избавиться не удалось, позже он снова начал пить газировку.
Чтобы отследить количество поступления сахара (не фигуры ради, а здоровья для), нужно учиться читать этикетки. Вы бы заподозрили наличие сахара в сосисках? Ради интереса можно одну неделю вносить продукты в калькулятор калорий, где автоматически будет подсчитано количество сахара в день (платное приложение Lifesum, Fatsecret и другие). Однажды я очень удивилась, когда набрала по 40-50 грамм сахара в день на правильном питании. Дело в том, что не на всех этикетках указано содержание сахара. На некоторых продуктах в расширенном составе есть надпись: «Углеводы 8 грамм, из них сахар – 5 грамм», – но чаще сахар просто указан в перечне ингредиентов. Чем он ближе к началу списка, тем больше его содержание.
По этой теме снят отличный фильм «Сахар»: его режиссер и герой проводит на себе эксперимент и питается исключительно едой, имеющей маркировку «полезно для здоровья», чтобы раскрыть правду о скрытом в «полезной» еде сахаре. Осторожно, после просмотра можно обнаружить себя в магазине, сравнивая пять упаковок хлопьев, и в кафе, допрашивая официанта, сколько сахара в десерте. В конце концов, вы решитесь провести пару недель без сахара, тогда жизнь уже никогда не станет прежней.
Чтобы отказаться от сладостей, нужно использовать заменители: сухофрукты, мед и орехи. Но есть их нужно не больше 50 грамм за раз
Грамотней всего убрать все сахаросодержащие продукты подальше от себя или зачистить все запасы (выкинуть, раздать, отнести коллегам). Не нужно готовиться к исключению сахара за неделю, лучше, пока есть настрой, за пару дней принять решение и просто вычеркнуть его из рациона, игнорировать в магазине или на общем столе.
Заранее нужно подготовить полезные заменители: сухофрукты, белковые батончики на сахарозаменителях (стевия, фитпарад, но не глюкозный сироп, патока), мед – их можно употреблять умеренно, 20-50 грамм после основного приема пищи во избежание скачков глюкозы.
Первые дни будет сложно. Не зря сахар сравнивают с наркотиком. Но если перетерпеть первую неделю с мыслью о том, что будет легче, то с каждой неделей тяга к сладкому начнет угасать.На второй неделе заметно улучшится самочувствие, что можно объяснять выравниванием уровня глюкозы в крови. Насыщение пищей будет наступать от меньших порций, чувство сытости будет сохраняться дольше, выбор продуктов в рационе станет более осознанным.
На третьей неделе наступит ощущение, что без сахара можно жить, и вводить его в рацион не захочется.
А потом мы чаще всего теряем бдительность. «Мне удалось побороть тягу к сладкому, я могу контролировать его употребление, поэтому угощусь печеньем и остановлюсь», – так сахар постепенно снова входит в рацион. И это нормально. Ненормально то, что иногда мы употребляем сахар от скуки, заменяем сладостями простые удовольствия как прогулка и тренировка, или же налегаем на продукты со скрытым сахаром в полной уверенности, что питаемся правильно.
Ни один врач не будет полностью исключать сахар из вашего рациона (если на то нет показаний, и то временно), достаточно ограничить его употребление и понимать, где и в каком количестве он присутствует.
Если вы хотите исключить сахар из рациона надолго, знайте, что никакая категоричность до добра не доведет. Семейные праздники, путешествия, соревнования – те моменты, когда я решила для себя, что не буду с кислой миной отодвигать тарелку с бабулиным десертом, вникать, добавлен ли сахар в соус, какой подсластитель в спортивных гелях, и уж точно не упущу возможность попробовать джелато в Италии.
Но если десерт стоит того, чтобы его съели, то на отдыхе all inclusive можно съесть сахара в три раза больше, чем в мороженом, и даже не заметить этого (так, из года в год из путешествий я привозила кругленькие щечки). Вот, допустим, вы просыпаетесь в отеле и спускаетесь на завтрак, что вы видите.
Продукты-бро 👍
овсянка (лучше попробовать, если без сахара, то вкус будет очень нейтральный, не сладкий)
омлет/яичница/вареные яйца
зерновой хлеб (он темнее обычного, в любой хлеб может быть добавлен сахар, но в этой ситуации упаковку мы не прочитаем)
сыр/ветчина
фрукты/овощи
мед
орехи
чай/кофе/вода
Не бро 👎
хлопья/мюсли
фасоль в томатном соусе и любые консервы/соленья
йогурты
джемы
блинчики/оладьи
выпечка/десерты
соки/лимонады
А как же праздники? На семейных застольях и на встречах в кафе вовсе не обязательно сидеть с пустой тарелкой. Но и не стоит пускаться во все тяжкие.
Бро 👍
овощные/фруктовые тарелки
мясные/рыбные/сырные нарезки
салаты по ложке каждого (не больше, вы не последний раз в жизни за столом)
горячее из мяса или рыбы (соусы лучше откладывать на край тарелки)
бокал сухого вина
вода
Не бро 👎
булки/бургеры/пицца/суши
консервы и соленья
чипсы и другие снеки
соусы
десерты
соки, морсы, лимонады
алкогольные коктейли
Куда же летом без шашлыка?
Бро 👍
нежирные виды мяса (курица, говядина)
рыба
овощи гриль и свежие
бокал сухого вина
подсушенный на гриле хлеб
Не бро 👎
жирные виды мяса (свинина)
полуфабрикаты
картофель
чипсы и снеки
соусы
соки, морсы, лимонады
алкогольные коктейли
пиво
Научитесь сразу выделять подходящие блюда из тех, что видите в меню и на столе, и увидите, какой большой выбор еще остается. И, даже если вы не отказываетесь от сахара, то следите, чтобы большую часть тарелки составляли «бро».
Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета
Больше о питании, тренировках и медицине – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на канал о здоровье в Телеграме
Фото: автор; globallookpress.com/imagebroker/Torsten Schon, Gudrun Krebs via www.imago-image/www.imago-images.de, imago stock&people via www.imago/www.imago-images.de
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды в Перекресток Впрок.
реальная проблема!
От таких не только сахар повышается 😂