Как Надаль остается мощнейшей машиной? Качает ягодицы, укрепляет плечи (дважды в день) и работает в статике
Тренируется меньше, но лучше.
Во время первой недели «Ролан Гаррос» – 3 июня – Рафаэлю Надалю исполнится 35 лет. Он по-прежнему один из лучших игроков мира и главный фаворит на парижский титул, хотя 10 лет назад считалось, что сейчас он уже давно будет на пенсии. Надаль на такое мнение не обижается и в 2019-м говорил: «Это была совершенно нормальная и логичная точка зрения. Я сам не представлял, что в 33 года еще буду на таком уровне».
В долголетие испанца не верили, потому что его теннис всегда требовал огромных физических усилий, которые в сочетании с врожденными проблемами приводили к постоянным травмам. Но Надаль оказался потрясающе гибким игроком и за счет точечных адаптаций сделал свой стиль более щадящим для организма.
А Wall Street Journal выяснил, как Рафа поменял подход к тренировкам, чтобы, с одной стороны, сохранять здоровье, а с другой – оставаться зверем в плане физики.
• В первую очередь Надаль сократил объемы работы. Если раньше он только на корте каждый день проводил по три-четыре часа, то сейчас он занимается меньше – например, тренировки на корте занимают не больше двух с половиной часов.
• В работе над физической подготовкой он сосредотачивается на подвижности, скорости и изометрических упражнениях.
• Изометрические упражнения строятся на работе мышц в статике – то есть мышца нагружается, но ее длина не меняется. Специалисты из клиники Mayo (одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира) утверждают, что изометрические упражнения помогают поддерживать силу, а также улучшают стабилизацию. При этом они выключают из работы сустав, что тоже может быть полезно.
• Надаль вообще уделяет особое внимание укреплению мышц вокруг коленей (которые мучают его всю карьеру) и плеч. Например, у него есть серия упражнения для плеч – включающая в себя вращения и работу со специальными резинками, – которые он делает дважды в день.
• «Если небольшие мышцы плеча подводят, то вся игра умирает», – объясняет он такую тщательность.
• В начале этого сезона у Надаля появились проблемы с поясницей. Сейчас она его больше не беспокоит – потому что он специально качает ягодицы: «Я сделал их сильными и мощными, и это помогло со спиной».
• Любимые упражнения – боковые выпады, раскладушка (лежа на боку, нужно раскрывать колени) и ягодичный мостик (лежа на спине и упершись согнутыми ногами, нужно отрывать ягодицы от пола). Для увеличения нагрузки все упражнения выполняются с резинками.
• Отдельно внимание уделяется бедрам. Чтобы включать квадрицепсы, так впечатлившие Игу Швентек, Надаль выполняет разгибания ног на тренажере, совмещая динамику и статику: пять повторений с весом 10 кг и задержкой на 45 секунд, а потом 15 повторений с весом 30 кг.
• Кроме того, Рафа часто приседает и делает подъемы на носки на полусфере босу (по сути, разрезанном пополам фитболе), так он прорабатывает не только основные мышцы бедер и икры, но еще стабилизаторы.
• Основная кардионагрузка для Надаля – это, конечно, теннис. Но дополнительно он подключает интервальные тренировки – на эллипсе, гребном тренажере или беговой дорожке. Бегает он не гладко, а под 15-процентным уклоном.
• Кроме того, для разнообразия испанец выполняет круговые тренировки, в которых упражнения со скакалкой и координационной лестницей сочетаются с элементами силовой тренировки.
• «Интенсивность работы прежняя, но тренировки стали умнее, и я больше внимания уделяю конкретным вещам», – так в целом испанец описал новый подход.
Надаль – самый мышцатый теннисист мира. Но он редко ходит в качалку
Подписывайтесь на наш инстаграм о теннисе
Фото: Gettyimages.ru/Alex Caparros; REUTERS/Guglielmo Mangiapane, Albert Gea; instagram.com/rafaelnadal
• Когда Надаль начал побеждать на траве, они придумали, что Федерер постарел в 26 лет.
• Когда Надаль начал побеждать на харде, они придумали допинг.
Неумение хейтеров Надаля проигрывать бесценно. Для всего остального есть:
https://www.sports.ru/tennis/1057508264.html
очень помогли Рафе вернуться после дропа в 2015-2016м
и с Тони как ни печально это писать тоже расстались вовремя, может даже несколько раньше надо было
помню после us open 2016 думал, что Рафу больше не увижу во второй неделе grand slam
а вот как оно получилось тьфу тьфу тьфу
Но сколько людей на свете разбазаривают данное им благо! Рафа не позволил себе такого. Большое ему за это спасибо!
И за ноги. Спасибо за самые красивые ноги в туре.