Интервью с человеком, который 1000 дней подряд бегает по полумарафону в сутки
А за последние 8 лет – ни дня без пробежки.
Денис Степанов – мастер спорта по боксу, но больше известен в беге.
В 2017-м Денис начал бегать каждый день и с тех пор отбегал 3017 дней (8 лет и 95 дней) подряд без пропусков. Бежал, даже если болел. Степанов – рекордсмен России по количеству пробежек подряд: его достижение официально зарегистрировано еще с результатом 2222 дня.
В январе 2023-го Денис усложнил задачу – не просто бегать каждый день, а преодолевать минимум по полумарафону (21,1 км). Причем он не только наматывает километры, но и делает специальные тренировки, которые позволяют прогрессировать.
Этим летом Степанов установил личный рекорд на 10 км (34:21), а в прошедшее воскресенье на полумарафоне «Лужники» показал лучшее время в жизни на дистанции 21,1 км – 1:17:13 (темп – 3:40 мин/км).
Сегодня случился 1000-й полумарафон подряд, а мы поговорили с Денисом, для чего ему это нужно и как он вообще себя чувствует.
* * *
– Денис, люди пугаются, когда слышат про твои подвиги. Как ты вообще к этому пришел?
– Бег со мной всегда – просто не всегда он был ежедневным или даже постоянным. Я с детства и до конца школы занимался боксом. Если тренер сказал, что надо бегать, то надо бегать. Я понимал, что если не сделаю беговую работу, то выйду в ринг и получу по голове.
С постоянным бегом все началось в ноябре 2014-го, когда мне было 22 года. Я не знал, как заставить себя выйти на пробежку в плохую погоду. Идею подкинуло приложение Nike Running Club. Там были цветные уровни: до 50 км – желтый, 50-250 км – оранжевый, 250-1000 км – зеленый, 1000-2500 км – синий. И так далее.
Тогда до 1000 мне не хватало около 250 километров. И я решил, что должен их пробежать до конца года за месяц. Начал бегать каждый день – и к 28 декабря задачу выполнил. После этого бег забросил, а вернулся только весной – захотелось преодолеть 2500 километров. С этим справился еще стремительнее, а к концу 2015-го дошел до 5000 км.
Боксерская база позволяла легко справляться с такими нагрузками. Для меня бегать десятку в день вообще ничего не стоило.
– Ты просто добивался цифр или была еще мотивация?
– Когда шел к 1000 километров, мало о чем думал. Просто была цель – вот и шел к ней. Сделал ее – и подзабил: на улице же холодно. Со второй целью в 2500 километров было уже иначе. Я ее сделал и не захотел останавливаться.
Мне нравилось выходить и бежать. Причем исключительно для себя, а не чтобы похвастаться. Это было просто мое – не знал ни про забеги, ни про что.
– Что говорила будущая жена?
– Да ничего. Есть и есть, бегает и бегает. Реально – никаких особых эмоций по этому поводу.
– Незадолго до ежедневного бега в твоей жизни случилась жуткая авария.
– Мы с другом захотели погоняться на Черкизовском пруду. Сейчас там красивая пешеходная набережная, а сколько-то лет назад была проезжая часть. В ночное время по ней почти не ездили не машины. Ну и мы решили погоняться – там практически прямая с небольшим изгибом.
Я был на машине жены Peugeot 206, друг – на двенашке. К сожалению, сам ничего не помню, потому что после аварии момент полностью стерся из памяти. Когда очнулся в реанимации, мне рассказали, что мы сначала проехали в одну сторону, а потом захотели посоревноваться еще разок – в обратную.
Меня занесло на изгибе, влетел в столб на высокой скорости – больше 100 км/ч.
Было кровоизлияние в мозг. Еще гипс наложили на ногу на всякий случай, хотя там ничего не было, а вот осколочный перелом в руке не заметили. Это в итоге само прошло – просто солевые ванны поделал.
А с головой – везение. Все врачи сказали, что родился в рубашке: с такими травмами обычно попадают в кому, из которой не возвращаются.
Денис готов бежать полумарафон хоть в аэропорту, хоть вокруг дивана. Ни зима, ни отпуск, ни рождение ребенка не останавливают
– Ты начал постоянно бегать в 2015-м, намотал 447 дней подряд и ушел в армию. Верно?
– Да. После аварии мне сначала сказали, что вообще не годен, но потом прошел три обследования и получил новое заключение: какая-то самая плохая категория, но служить можно. В итоге весной 2016-го прервал беговую серию и ушел армию.
– Читал, что в армии ты набрал 20 кг. Прямо до пуза дошло?
– Не до пуза – просто массивным был, весил 85 кг. Когда вернулся, быстро откатился к рабочим 65.
В армии бегать не получалось. Со мной никто не хотел, а один не пойдешь. В армии же нельзя просто делать, что хочешь. Надо идти к командиру, просить разрешения, объяснять, зачем и для чего. Короче, год почти без бега.
– Когда вернулся, сразу начал бегать без перерывов?
– С первого же дня. Но меня у не было плана, что это продлится столько лет подряд.
– Самая короткая пробежка за все время?
– Сложно сказать, но меньше 5 километров точно не было. До 5 км для меня слишком мало – даже не считается.
– Неужели за эти годы не было ни дня, когда тебе работа/семья/дела мешали выйти на пробежку?
– А ночь зачем нам? Да, бывает, когда дела накрывают, но я тогда пожертвую сном, посплю поменьше и выйду бегать после полуночи.
– А как ты считаешь? Один раз в сутки надо побегать?
– Да, раз в сутки. Но когда начал бегать по полумарафону в день, то одним марафоном «Белые ночи» уже не мог закрыть сразу две пробежки. Условно он начался в 22:00, а после 0:00 пробег получается уже меньше полумарафона. Поэтому на следующий день надо бежать снова.
– Окей, ты как-то летал 9 часов на марафон в Токио. Как в этой ситуации побегал? Там же еще и другой часовой пояс.
– Да, был утренний рейс – это чуть сложнее. Тогда выходил в ночи после 0:00, чтобы заранее до вылета сбегать 5-10 километров. Смотри: если считать день как «проснулся и заснул», то иногда бывает, что в один день бегаю два раза, а в другой – не бегаю. Но если брать сутками, то все четко.
У меня есть одна болячка – киста Бейкера под коленом. Врач говорит: «Когда я ее выкачаю, тебе надо сутки не бегать». И я делал так: утром бегал, дальше ехал к врачу на самое раннее время к 12:00, делал процедуру, выжидал сутки и бегал уже на следующий день вечером. Получается, в теории можно больше 40 часов паузы выдержать и ничего не нарушить.
– Предположим, ты полетишь куда-то с долгими и неудобными пересадками. Единственная возможность – бежать полумарафон в аэропорту. Побежишь?
– Конечно, а какие проблемы? Когда был ковид, я был готов бегать как угодно – по лестнице, вокруг дивана, вокруг своей оси. Лишь бы не заканчивать.
– А если на улице минус 35 градусов?
– И что? Потеплее оделся и побежал.
– Ладно, бегать каждый день минимум 5 километров – действительно реально. Как ты пришел к полумарафону в день?
– В конце 2022 года мы бежали с товарищем Максимом Кравченко по набережной в районе «Лужников». Я говорю: «Макс, у меня есть мысль в 2023-м за год пробежать 10 тысяч километров. Он услышал и говорит: «О, прикольно». Ну, я как-то с ним поделился, а оно и забылось.
2023 год наступил, и я даже не вспомнил. А 14 января начал делать расчеты, как и сколько буду бегать в новом году. В итоге пришел к тому, что мне нужен средний пробег 1000 километров в месяц. Для этого каждый день надо было делать 33-34 километра.
Это было реально много. Я год отбегал и понял, что мне надоело – просто жаль времени. Каждый день надо выделять минимум 3-3,5 часа: пока сбегаешь, пока переоденешься, пока примешь душ.
В итоге в 2024 году оставил просто 22 километра. Полумарафон, округленный до целых чисел. Это комфортно – и по времени, и по ощущениям. Правда, несколько раз после официальных стартов забывал, что 900 метров надо добежать. Поэтому есть дни, когда всего 21,1 км.
– Тебе психологически нормально? Не тяготит, что каждый день нужно пробежать такую серьезную дистанцию?
– Тебя же не тяготит чистить зубы по утрам? Ну и меня не тяготит. Для меня – то же самое. Это моя утренняя причуда. Главное, одеться по погоде. А что там – снег, дождь, град… Меня ничего не останавливает.
– Что тобой движет?
– Мне просто нравится процесс. Я могу, я бегу, я получаю удовольствие. Знаю, что после пробежки буду чувствовать себя хорошо. Все – ничего феноменального. Еще мне нравится, когда люди отмечают мою серию и говорят, что я молодец. Но это точно не главный фактор.
– Ты сейчас поедешь в отпуск с семьей. Там по той же схеме – проснулся и побежал полумарафон?
– Да, пораньше встал, отбегал и свободен для семьи на целый день.
– В 2021-м у тебя родился ребенок. Стало сложнее искать время?
– Для красоты слова можно было придумать, что я ищу время то тут, то там, кручусь, верчусь... На самом деле, никаких сложностей.
Жена работает хореографом, она руководитель ансамбля народного танца. Ее работа – во второй половине дня. Мои пробежки и работа – в основном в первой половине. Поэтому мы всегда легко распределяли время. Сейчас с садиком то же самое – жена отводит, а я забираю. Понятно, бывали ситуации, когда мы просили бабушек и дедушек подстраховать, но это нечасто.
Я не считаю, что ребенок – это что-то из серии: «Е-мое, что дальше-то, как вообще быть». Нет, это не так. Ты его просто вписываешь в свой образ жизни и живешь дальше.
А что со здоровьем? Денис чувствует себя прекрасно, но одна болячка все же есть
– Бегунам часто говорят, что они сотрут колени. Ты слышишь такое?
– Это полная ерунда при правильном подходе.
– Что имеешь в виду?
– Проблемы с коленями у тех, кто никогда ничем не занимался, а в свои 40 лет с 40 лишними килограммами решил, что сейчас будет ставить рекорды.
При этом никакой подготовки не провел – то есть не начал с ходьбы, не поработал в зале, не адаптировал организм к нагрузке. И побежал быстрее, чем может. Конечно, в таком случае все быстро сотрется. Да и вообще любые проблемы могут быть – и с сердцем, и с чем угодно.
Когда же человек подходит с умом, постепенно увеличивает нагрузку, адаптирует организм и делает специальные беговые упражнения – это снимает почти все риски.
– У тебя сумасшедшие объемы бега. Ты узнавал у кого-нибудь, можно ли вообще столько бегать?
– Нет, не узнавал. А почему нельзя?
– Ну, может, это вредно для здоровья.
– Ну, конечно, это вредно для здоровья. Какой нормальный человек будет 7 раз в неделю столько бегать? Я понимаю, что местами может быть и вредно. И допускаю, что спустя годы это все может негативно сказаться.
– Тебя это не тревожит?
– Нет, не тревожит.
– Ты сказал, что у тебя киста Бейкера. Что это такое?
– Шишка под коленом. Суть в том, что в коленном суставе есть жидкость. Из-за больших нагрузок в 2023 году образовалась щель между сухожилиями сустава, из-за чего жидкость вытекла в заднюю полость колена, в подколенную ямку. Так эта шишка и появилась.
Я ее даже не чувствовал. Жена увидела. Потом шишка чуть выросла, и я подумал, что будто бы надо сходить к врачу. Записался на МРТ, попал к хорошему доктору. Он говорит: «Смотри, есть два варианта. Первый – если она тебя не беспокоит, мы ничего не делаем, просто периодически откачиваем. Второй – можем сделать операцию, но без гарантий, что она не вернется».
Поскольку она меня не беспокоит, выбрал первый вариант. Последний раз откачивал полтора года назад. Я ее тейпирую и раз в неделю тейп меняю.
– Как врач отнесся к твоему челленджу?
– Он посмотрел коленный сустав и сказал: «Слушай, я редко такое говорю, но с суставом у тебя все хорошо. Бегай спокойно».
– Кроме этой шишки больше никаких проблем, ничего не болит?
– Вообще ничего, чувствую себя превосходно. Хочется поплевать и постучать, но как будто бы в этом нет смысла.
Денис – мастер спорта по боксу. Применял навыки вне ринга?
– Ты медийный в беге, но называешь себя boxer4ik 🥊. Бокс все еще есть в твоей жизни?
– Да, я работаю тренером по боксу.
– Почему в детстве пошел на бокс?
– Отчим занимался. Я не то чтобы мечтал быть на него похожим, но тоже хотел попробовать. В 11 лет упросил отвести меня на бокс и профессионально занимался лет до 17.
– Не смущало, что там по башке стучат?
– По башке стучали, но я люблю бокс как спорт. Это не футбол. Ничего личного, но я к футболистам не особо. Мне не нравятся симуляции, падения и демонстрации того, чего нет. Тебя еле задели, а ты падаешь так, будто тебя убийственно ушатали.
Да, я понимаю, что это тактика и стратегия, что это попытка заработать пенальти или штрафной хитростью – но мне такое не близко. Как тренер могу понять, но как мужчина – никогда.
– Как стал мастером спорта по боксу?
– В 16 лет выиграл турнир – за победу в моей весовой категории (около 60 кг) как раз давали мастера. Не хочу понтоваться, но выиграл легко. Какие-то бои забрал за явным преимуществом, какие-то – по очкам. Наверное, вконтакте есть видеозаписи с теми моими поединками.
– Сколько раз ты улетал в нокаут?
– Ни разу. Самое неприятное – пропущенный по печени на вдохе. Несколько секунд ты вообще не понимаешь, что происходит и как быстро идет время. Лежишь – не можешь ни вдохнуть, ни выдохнуть. Тебе очень больно. Дальше с трудом делаешь первые вдохи. В моменте кажется, что прошла вечность.
– Почему закончил с боксом так рано?
– Я дрался на первом взрослом чемпионате Москвы. Вышел на первый бой, уверенно выиграл по очкам 22-2, но в середине последнего раунда пропустил скользящий удар по глазу.
Сильно заболело, но в боксе с глазами часто происходит что-то неприятное. Думал, утром пройдет. А утром не прошло. Пока спал, сильно расчесал глаз. В итоге вместо следующего боя поехал к врачу.
Мне сказали: «У тебя подозрение на отслоение, надо лечь в больницу на неделю». К счастью, ничего страшного не случилось – все быстро вылечили. Но это было настолько неприятно, а еще наложилось на общую усталость, которая годами копилась, что я задумался: «Может, бросить этот бокс, раз такие последствия бывают?»
И как-то легко его отпустил. Тренироваться продолжил, но в ринг больше не выходил и профессионально не занимался.
– Бывали случаи, когда бокс помогал на улице?
– Лучшая драка – это драка, которой не было. К сожалению, парочка моментов за жизнь все же случалась. Скиллы из бокса, конечно, придают уверенности, но больше нагоняют страха. Поэтому я делаю все возможное, чтобы не использовать эти навыки.
Последний раз было в армии восемь лет назад. Не удалось мирно договориться, но как таковой драки и не было. Я ударил по печени – и быстро все закончилось. Ни следов, ни последствий – зато все все сразу поняли.
– А когда на тебя лезут пьяные: «Иди сюда, я тебе сейчас…..»
– Такого уже лет пятнадцать не было. Наверное, еще со времен, когда серьезно занимался. Как-то мы с ребятами поехали купаться на пруды поздно вечером, а на обратном пути до нас на автобусной остановке докопались два пьяных мужика.
И вдруг вижу, как один из них летит с бутылкой на моего товарища. Я подбегаю, отталкиваю мужика и один раз ему пробиваю. Ноги из-под него реально вылетели – прямо кульбит из кино, очень ярко было.
Но еще раз повторю: таких ситуаций несколько за всю жизнь, все они были очень давно, а любой конфликт решается диалогом.
– Ты сказал, что работаешь тренером по боксу. Как и где?
– Да, я персональный тренер и работаю сам на себя. В основном бокс, но есть и другие направления – фитнес и бег. Я просто арендую зал и провожу тренировки.
Я оканчивал РГУФК: у меня в дипломе написано, что специалист в области физической культуры и спорта. Бокс – моя специализация. По бегу еще никакие обучения не проходил, но не исключаю, что пойду.
Денис не гонится за рекордами, но в этом году установил два мощных личника
– Твой первый официальный старт – «Ночной забег» в Москве в 2017-м. Как это было?
– Просто взял и побежал. В каких-то шортах непонятных, с телефоном в руке. Мне супруга говорит: «Ты выглядишь так странно на фоне остальных, как будто потерялся. Они все атлеты, а ты в шерстяных шортах каких-то».
Ну ничего, пробежал за 38:05. В голове щелкнуло: «Забеги – это класс!» Потом сбегал 5 км из 17 минут. Дали медаль. Так и начал постоянно участвовать в забегах.
Дальше попробовал быть пейсером – мне понравилось. Каждый раз, когда ты помогаешь людям пробежать с нужным временем, а они потом благодарят, это очень приятно.
– Ты очень много бегаешь и готов к любым стартам. А бывало, что не рассчитывал скорость и буквально умирал на трассе?
– Московский марафон-2022. Я думал, что готов. Побежал первую половину дистанции в рекордном темпе быстрее 4:00 мин/км – на итоговое время около 2:48. А у меня рекорд еще из Токио-2019 – 2:48:30.
Казалось, легко улучшу. Вот только дальше началась вторая половина со сложным рельефом. Я быстро сдох и сбавил скорость. В итоге пробежал за 3 часа с копейками и был жутко недоволен. Никакого удовольствия – только настрадался. Тогда понял, что марафон без подготовки бежать на скорость нельзя. Нужен не просто объем километража, а качество километража.
– Ты имеешь в виду, что надо не просто бегать, а делать специальные тренировки на скорость?
– Да, конечно. Если собираешься бежать марафон на рекорд или просто на какое-то сложное для себя время, то без особой подготовки лучше даже не пытаться. Никакое второе дыхание не откроется, никакие эмоции, характер и поддержка болельщиков не помогут – ты просто встанешь. Это на 10 км и даже на 21,1 км еще можно проскочить, а на марафоне проскочить нельзя.
При этом на результат бежать сложно любую дистанцию. Хоть марафон, хоть десятку, хоть пятерку. Возможно, пятерку вообще бежать сложнее всего. Потому что чем быстрее бежишь, тем человеку в принципе сложнее.
– В этом году ты улучшил рекорды на десятке и на полумарафоне. Как, если ты особенно не рвешься бежать на результат?
– Личник на десятке был не запланирован – это случайно получилось. Так сложилось благодаря осеннему полумарафону в Казани в 2024-м. Я был пейсмейкером на 1:20 и нормально к нему готовился. Не очень строго, конечно, но делал важные скоростные и интервальные работы.
Я знал, что пробегу полумарафон за 1:20, но для спокойствия решил дополнительно тренироваться, чтобы не подвести людей, которые на меня рассчитывают. В итоге все получилось, пробежал четко. Дальше узнал, что на автодроме в Сочи буду пейсить на 1:19. И не перестал зимой делать скоростные работы – тренировался относительно осознанно.
В итоге на фоне этих работ в июне получилась десятка по рекорду (34:21), а несколько дней назад – личник на полумарафоне (1:17:13). Улучшил время больше чем на минуту.
Денис считает BMW и «Мерседесы» во время пробежек. «Мерсов» сильно больше
– Алексей Смертин недавно пробежал ультрамарафон в Сахаре на 250 километров. Тебя такое не привлекает?
– Не очень. Возможно, еще не дорос. Я не люблю забеги по грязи и не люблю пачкаться, поэтому почти не участвую в трейлах. Плюс там нужна другая подготовка – готовить себя, готовить голеностопы и другие части тела.
Из-за всяких коряг нога может встать не так, как ты привык. И на асфальте-то можно ее подвернуть, а тут сразу предлагается неровная поверхность. Если хочешь финишировать не со слезами и травмами, а с улыбкой, то надо серьезно и по-особенному готовиться.
– 250 километров за 7 дней в песочном аду – представляешь, что это такое?
– Это любопытно, да. Скорее, мне интересно увидеть изнутри, как это выглядит. Есть много забегов, где хочется побывать. Например, тот же The Comrades (главный ультрамарафон мира на 90 км в ЮАР – Спортс’’). Я бы его с радостью пробежал, если бы было подешевле и доступнее. Плюс там ведь асфальт, поэтому мне не нужно особенно готовиться. 90 километров не помеха. Хочу быстро – да, надо готовиться. Хочу просто – можно лететь и бежать. Думаю, по 5:00 мин/км точно смогу пробежать хоть завтра.
– Максимальное расстояние, которое ты преодолевал?
– Ради любопытства в позапрошлом году сбегал от дома до дачи – 104 километра. Это 86-й километр Минского шоссе, в сторону Можайска, недалеко от отеля Les Art Resort.
Бежал где-то десять с половиной часов – с остановками в туалет и на перекусы. Сначала остановился перед МКАД в макдаке – выпил кофе и съел пару сэндвичей. Выбежал на МКАД – и по Можайке побежал: там машин меньше, чем на Минском шоссе.
Хотя лучше бы бежал сразу по Минке, а то на Можайке немного заблудился. В итоге все равно вышел на Минское шоссе и добежал по нему. Устал, конечно, сильно, но не так, чтобы не мог ничего делать. Прибежал на дачу, поел, отдохнул, поспал, на утро уже бытовыми делами занимался – дрова и все такое.
– А ты не выпиваешь вообще?
– Я не пью и не курю. Выпивал последний раз на выпускном в июне 2009-го. Мне никогда не нравился алкоголь, никогда не нравился его вкус, никогда не понимал, какой в этом смысл.
– Как тебе на тусах марафонцев, где происходит просто безумие?
– На них особенно не хожу, но вечеринка после одного из марафонов в Сочи запомнилась. Было весело, но никто не буянил, все кайфовали. У меня, конечно, не состыковывалось, что с утра это были суперспортсмены, а вечером они вообще не похожи на спортсменов.
Я раньше жестко осуждал тех, кто выпивает. Думал так: «Если ты в принципе пьешь алкоголь, то ты чмо». С годами повзрослел, давно отношусь спокойно и нейтрально. Хотите – пейте, не хотите – не пейте, мне вообще все равно.
– Если тебе твой клиент говорит: «Слушай, Денис, я набухался вчера, тренироваться не пойду». Как реагируешь?
– Ну, набухался – отдыхай. Что тут еще скажешь. Точно не отчитываю и ничему не учу. Он же не маленький ребенок и все понимает. Особенно если тренируется на результат.
– Ты имеешь в виду, что любой крепкий вечер дает откат в прогрессе?
– Да не факт вообще, все индивидуально.
– Мне после 5-6 бокалов пива часы пишут, что ночь была ужасной, я очень плохо спал и больше так ни в коем случае не делать.
– Мне часы тоже многое пишут. Например, советуют восстанавливаться по три дня. Вот сейчас середина дня. Я утром пробежал полумарафон за 1:50 – давай посмотрим, сколько советуют не бегать. О, рекомендуют 43 часа! А мне столько и не нужно.
– Сколько продлится твой челлендж с полумарафоном в день?
– Я не знаю.
– А ты можешь перейти на марафон в день?
– Могу перейти. А могу и не перейти. Кто знает, как и что будет дальше. Сейчас мне нравится бегать половинки, а завтра перестанет нравиться. Как буду чувствовать, так и буду делать.
– Ты бегаешь без наушников – не слушаешь ни музыку, ни подкасты. Что ты делаешь и о чем думаешь во время пробежек?
– Много считаю. Столбы, мосты, деревья, плитки и так далее. Раз десять считал, сколько попадается «Мерседесов» и сколько BMW. Знаешь, чего больше?
– BMW?
– Нет, «Мерседесов» . На 10 «Мерсов» приходится около 4-6 BMW. Потому что среди «Мерседесов» много фур и микроавтобусов. За счет них и получается такая разница.
– А почему без наушников?
– Я сначала слушал простую музыку, но она быстро надоела. Потому начал слушать длинные сеты. Они тоже надоели, потому что начинают повторяться.
– Перешел бы на что-то новое – шансон изучил.
– Я отказался и не жалею. А вообще утром весной никакие наушники не нужны – там такие прекрасные звуки природы, птички поют. Это лучше любой музыки и подкастов.
250 км Смертина в Сахаре: как глушил боль и перестал себя жалеть, о чем думал и мечтал
Фото: личный архив Дениса Степанова.
При этом он очень здарово рассуждает по отношению к тому как надо готовиться, как бежать, что на трейл нужно готовиться отдельно, что дистанция должна давать удовольствие.
В любом случае мы заплатим здоровьем в старости либо по тому, что не занимались спортом либо по тому, что занимались слишком много.
З. Ы. А если честно то завидую белой завистью. При рабском 5-2 графике и двух часах в транспорте в голове туман, до тарелки бы добраться и до кресла, как люди все это могут, не представляю.