Сколько калорий тратится на приседаниях со штангой?
Приседания со штангой не только прокачивают мышцы ног и ягодиц, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему и легкие.
Изучение конкретных цифр может быть сложным, поскольку количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, таких как твой вес атлета, вес самой штанги, уровень физической подготовки и общие генетические предрасположенности.
Так что если ты ищешь отличный способ сжигния калорий на тренировках и укрепления всей нижней части тела, приседания со штангой – это лучший выбор.
Виды активности на приседаниях со штангой
Приседания со штангой – одно из самых эффективных упражнений в тренажерном зале, которое используется для тренировки ног и ягодиц. Многие могут ошибочно считать, что приседания осуществляются только одним способом, но это далеко не так. Видов приседаний много и они отличаются по расходу калорий, но не кардинально, поэтому мы не будем останавливаться на расходе каждого вида:
Классические приседания со штангой. Штанга располагается на плечах, а ноги расставлены на ширине плеч. Спина прямая, а движение вниз и вверх выполняется за счет разгибания коленей. Это базовое упражнение, которое отлично развивает мышцы ног и ягодиц.
Фронтальные приседания. При этом штанга располагается на плечах спереди, а не сзади. Это упражнение больше воздействует на квадрицепсы и является отличным выбором для изменения акцента упражнения на переднюю поверхность бедра.
Следующий вид приседаний со штангой – приседания «сумо». Вначале ноги расставляются шире, чем обычно, а пальцы ног разводятся в разные стороны. Этот вариант приседаний направлен на развитие внутренних мышц бедра и ягодиц.
Приседаний на одной ноге. Это упражнение особенно эффективно для развития силы и координации, так как требует от спортсмена сохранять равновесие во время приседаний.
Сколько калорий сжигается на приседаниях со штангой
Приседания со штангой – это не только отличный способ накачать мышцы, но и реальный инструмент для сжигания калорий. Давайте разберемся, как это работает.
Сколько точно калорий вы сожжете, зависит от многих факторов, включая ваш вес и интенсивность тренировки. Допустим, вы весите 63,5 кг. При средней интенсивности занятий, вы сможете сжечь примерно 200-250 калорий за полчаса. Чем больше ваш вес, тем пропорционально больше будет расход калорий.
Помните, что приседания со штангой – это сложное упражнение, которое требует правильной техники выполнения и грамотной программы тренировок. Не забывайте про разминку перед тренировкой и правильно рассчитывайте вес штанги, чтобы не травмироваться. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку – так ваше тело сможет адаптироваться к тренировкам.
Таблица расхода калорий на приседаниях при весе 63,5 кг. Учитывайте, что один силовой подход приседаний по времени занимает около 1 минуты:
| Время приседаний | Низкая интенсивность | Высокая интенсивность |
|---|---|---|
| 5 минут | 19 ккал | 44 ккал |
| 15 минут | 58 ккал | 133 ккал |
| 25 минут | 97 ккал | 222 ккал |
Как увеличить расход калорий на приседаниях со штангой?
Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше энергии потребуется вашему телу. Однако, помимо интенсивности расход калорий можно увеличить и с помощью увеличения тренировочного объема, когда мы делаем больше рабочих подходов, чем обычно.
Увеличивайте рабочий вес. Если вы увеличите вес штанги, вы заставите свое тело тратите больше калорий.
Увеличивайте тренировочный объем. Считайте объем тренировки так: число упражнений * число подходов * вес штанги. Пример: 4 подхода по 10 приседаний со 100 кг = 4 * 10 *100 = 4000 кг объема суммарно. Чтобы потратить в 1,5 раза больше калорий с такой же штангой, нужно: 6000кг / 100 кг штанги = 60 повторений за все подходы с весом 100 кг. Мы считаем, что мы не можем сделать больше 10 повторов за подход, поэтому мы можем немного увеличить отдых и сделать не 4 подхода, а 6 по 10 раз.
Меньше отдыхайте. Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами или варьировать их длительность, чтобы сделать тренировку более интенсивной.
Повышайте количество повторений. Количество повторений также влияет на общее количество сжигаемых калорий. Чем больше повторений в каждом, тем больше вы сожжете. Учитесь рассчитывать силы так, чтобы все подходы у вас получалось одинаковое число повторений каждый подход, а на убывание 20, 16,10.
Как часто можно делать приседания со штангой?
Атлеты в тренажерном зале чаще всего тренируют мышцы ног один раз в неделю, делая сразу много упражнений на ноги в одну тренировку, а не только присед. Вы можете тренировать ноги раз в неделю, делая 6 упражнений за тренировку. А можете тренировать присед 2 раза в неделю, но по 3 упражнения за занятие. Этот принцип подробнее описан в построении сплит-тренировок.
Заниматься приседаниями со штангой можно несколько раз в неделю, но при этом важно помнить о необходимости отдыха и восстановления. Например, можно делать приседания в дни, когда работаете над нижней частью тела, и давать мышцам отдыхать в остальные дни.
Не переусердствуйте и помните о правильной технике приседаний, чтобы избегать травм. Если вы новичок, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не достигнете желаемого результата. А лучше – обратитесь к тренеру и попросите поставить или скорректировать технику.
