Сколько калорий сжигается на силовой тренировке?
Силовые тренировки часто ассоциируются с мускулистыми бодибилдерами и тяжелоатлетами. Но мало кто догадывается, что именно силовые занятия не только активизируют рост мышц, но и способны эффективно сжигать калории.
Силовые тренировки обычно потребляют меньше калорий за тренировку, по сравнению с кардио, но они имеют одно преимущество – повышенное сжигание калорий после тренировки и между ними, которое расходуется на восстановление мышц. Простыми словами, мышцы продолжают расходовать энергию даже в состоянии покоя.
Исследования показали, что этот эффект, известный как «посттренировочное окисление», длятся не так долго и оказывает незначительное влияние на жиросжигание. Тем не менее, силовые тренировки отлично дополняют кардио и помогают увеличить расход калорий.
Если ваша цель – похудение, не стоит отказываться от силовых занятий. Они не только ускорят прогресс, но и добавят разнообразия в тренировочную программу. Не забывайте, что успех в похудении – это сочетание кардио, силовой тренировки и здорового питания.
Виды активности на силовой тренировке
Силовые тренировки – это база для любителей фитнеса, стремящихся к здоровой и подтянутой фигуре, здоровому образу жизни и уверенности в себе. В общем понимании силовая тренировка ассоциируется с поднятием тяжелых гирь, штанг и использованием тренажеров. Но силовые тренировки не всегда таковы. Есть множество видов активностей, которые можно отнести к силовым тренировкам и которые придадут разнообразие вашим занятиям.
Мы разберём основные направления силовых тренировок, но не будем останавливаться на расходе килокалорий у каждого – все направления укладываются в рамках представленной ниже таблицы.
Один из популярных и широко распространенных видов силовых тренировок – это тренировки с собственным весом. Они включают выполнение упражнений, используя вес своего тела. Сюда можно отнести отжимания, приседания, подтягивания, прыжки и другие.
Тренировки с штангой и гантелей – еще одно направление в силовых тренировках. Они помогают дать больше нагрузки на определенные мышцы, чем упражнения со своим весом.
Кроссфит также заслуживает упоминания, потому что эта система тренировок подразумевает использование как гантелей и штанг, так и собственного веса. Здесь акцент делается на комплексное развитие физической формы, выносливости и силы.
Тренировки с эспандерами, эластичными бандажами и разными лентами – это отличный вариант для тех, кто хочет заняться дома. Они не требуют много места и позволяют работать с разными группами мышц.
Функциональные тренировки – это весьма эффективный метод силовых тренировок, направленный на улучшение общего состояния организма, развитие физической формы, подготовку к выполнению повседневных задач.
Первые 3 направления наиболее популярны, так как идеально подходят для тренировок в тренажерном зале, где есть необходимое оборудование.
Сколько калорий сжигается на силовой тренировке
Поговорим более детально о том, сколько калорий в среднем расходуется на силовой тренировке. И, конечно же, надо помнить, что точное число калорий зависит от множества факторов: интенсивности тренировки, вашего пола, возраста, уровня физической формы и многого другого.
Если вес вашего тела 56,7 кг, то за одну тренировку, длительностью в один час, вы сжигаете примерно от 180 до 360 ккал. Если же вес тела составляет 83,9 кг, то количество сгораемых калорий вырастает до 504 ккал в час. Эти цифры могут колебаться в зависимости от уровня интенсивности тренировки и других факторов.
По данным Гарвардской медицинской школы, вот сколько калорий могут сжечь люди с разным весом за 30 минут общих занятий с отягощениями умеренной интенсивности:
Человек весом 56,7 кг сожжет 90 калорий.
Человек весом 70,3 кг сожжет 112 калорий.
Человек весом 83,9 кг сожжет 133 калории.
Однако если увеличить интенсивность тренировок, то количество сжигаемых калорий увеличится почти вдвое. Сжигание калорий за 30 минут интенсивной силовой тренировки:
| Вес человека | Ккал (обычные тренировки) | Ккал (интенсивные тренировки) |
|---|---|---|
| 56,7 кг | 90 | 180 |
| 70,3 кг | 112 | 216 |
| 83,9 кг | 133 | 252 |
Как увеличить расход калорий на силовой тренировке
Сразу отметим, что повышать интенсивность тренировок вы должны только в том случае, если готовы к такому рабочему весу или интенсивности. Перед любым усложением тренировок проконсультируйтесь с тренером и убедитесь, что не имеете противопоказаний и ограничений.
Чтобы сделать свои тренировки эффективнее, можно использовать несколько простых советов:
Увеличьте интенсивность. Вы можете увеличить интенсивность за счёт подъёма бОльших весов или за счёт сокращения отдыха на 10-20%. Чем больше вес, с которым вы работаете, тем больше калорий вам удастся сжечь. Но помните о безопасности и постепенно увеличивайте нагрузки.
Комбинируйте упражнения. Сочетание разных упражнений (силовые, на выносливость) в одной тренировке позволит задействовать больше групп мышц и сжечь больше калорий.
Используйте упражнения, который задействуют максимум мышц в одном движении. например, такие как приседания, отжимания, подтягивания, становые тяги, задействуют несколько групп мышц одновременно, что помогает тратить больше энергии.
Тренируйтесь регулярно. Чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Постарайтесь не делать больших перерывов между тренировками. Но обязательно оставляйте минимум 2-3 дня в неделю на полный отдых от тренировок.
Как часто можно силовыми тренировками?
Силовые тренировки ежедневно или через день? Это вопрос волнует многих спортсменов, которые только делают первые шаги к здоровому образу жизни. Давайте разберемся.
Это зависит от уровня вашего восстановления. Например, взять двух близнецов, из которых один соблюдает режим сна и питания, не имеет вредных привычек, а второй близнец – наоборот, плюс еще работает в ночь. Так вот, первый может позволить себе заниматься 4-5 раз в неделю, а второй только 2, максимум 3 раза в неделю.
Если вы новичок, начните с занятий три раза в неделю. Этого будет достаточно для начала. С течением времени, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать частоту тренировок до 4-5. Главное – слушать свое тело, а если не слышите его – обратитесь к тренеру и слушайте его. Примеры построения тренировок по дням недели мы рассказывали в построении сплит-тренировок. Нельзя допускать перенапряжения.
