Скандинавская ходьба, турники, скамейки и скакалка. Двор – идеальное место для тренировок

Составили гид по тренировкам.

Заниматься фитнесом в клубах дорого, да и соседи по залу и раздевалке иногда отбивают всякое желание туда ходить. Но раньше альтернативы не было – во дворах стояли только ржавые качели, да и те еле держались. За последние годы многое изменилось, дворы стали лучше. И теперь это отличное место для занятий спортом.

Прокачивать тело и поддерживать здоровье может каждый – и никакие отговорки уже не работают. 

Вместе с ПИК – ведущим российским девелопером – мы выяснили, как тренироваться во дворе правильно. Способов много, и эта подготовка не хуже, чем занятия в любом фитнес-центре.

Нам помог мастер спорта и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу, известный фитнес-тренер (больше 200 тысяч подписчиков в соцсетях и миллионы просмотров на Youtube) Станислав Линдовер.

В чем плюсы спорта во дворе?

У занятий спортом на улице много преимуществ, вот основные:

• Это бесплатно. Абонементы в фитнес-клубы недешевые.

• Не нужно тратить время на дорогу, ждать, пока другие посетители освободят нужный тренажер, да и делить раздевалку и душевую ни с кем не придется.

• Для тренировок во дворе вам вообще ничего не потребуется – только удобная одежда и мотивация. Двор всегда рядом и доступен в любое время.

• Организм насыщается кислородом. К тому же, тренироваться на свежем воздухе просто интереснее.

Да, в клубах есть тренажеры и спортивные снаряды, но поверьте: во дворе тоже найдется все необходимое.

Линдовер: «У нас всего шесть мышечных групп, которые мы отрабатываем на фитнесе. Это бицепс, трицепс, дельтовидная мышца, спина, грудные мышцы и ноги.

На дворовой площадке все эти мышцы можно успешно тренировать. При помощи отжиманий и подтягиваний на турнике (прямым, обратным или широким хватом), приседаний (в том числе – на одной ноге), широких отжиманий на брусьях, отжиманий от пола. Поэтому да, во дворе можно успешно тренироваться и добиться очень неплохих результатов».

Бег и ходьба

Самые доступные для любого человека занятия, а еще кардионагрузка, которая поможет в сгонке веса и повысит выносливость. Бег и ходьба, если делать это правильно, полезны для опорно-двигательного аппарата и костей.

Марафонские дистанции не нужны – достаточно неспешным темпом пробежаться вокруг двора или дома. Постепенно дистанция увеличится, но все равно важнее не километраж, а регулярность. Ходить или бегать (или все по очереди) нужно по стабильному графику, иначе пользы будет мало.

Двор – идеальное место для занятий. Он подходит для пробежек куда лучше душных залов. Территория больше, возможности шире: выбор маршрута и покрытия (асфальт или грунт), плюс есть вариант для забега с препятствиями.

Скандинавская ходьба – тоже отличный вариант для тренировок во дворе.

Велосипед и ролики

Заезд на настоящем велосипеде намного полезнее, чем занятия на велотренажере: это нагрузка не только для тела, но и для разума. Сохраняешь концентрацию, следишь за обстановкой и держишь равновесие.

Велотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, тренируют мышцы ног и ягодиц, а еще – хорошо прокачивают выносливость.

Быстрые заезды на малые расстояния куда эффективнее, чем долгие и неспешные поездки – к тому же во дворе с этим намного удобнее.

Катание на роликовых коньках – совмещение приятного с полезным: летом оно отлично заменяет лыжные тренировки и сжигает лишние калории. А еще ролики полезны для спины и здоровья позвоночника.

Линдовер: «Кардио – это тренировка сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы. Многие кардионагрузку используют в качестве источника жиросжигания. Это справедливо, хотя этого гораздо проще достигать диетой. 

А укреплять сердце можно как велосипедом, так и бегом. Любая пульсовая зона, которая поднимается на 60-80 процентов от максимально возможной – это та кардиозона, при которой мы тренируем сердечно-сосудистую систему. Так что велосипед и бег для этого – идеальный вариант».

Скакалка

Если вам кажется, что это детское занятие, то вы серьезно заблуждаетесь.

Скакалку можно купить за 100-200 рублей в любом спортивном магазине, и это будет крайне полезное вложение.

Прыжки на скакалке улучшают координацию, ловкость и анаэробную выносливость. В процессе работают икроножные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра; нагрузку получают брюшной пресс, ягодицы и мышцы кистей.

Если вы никогда не прыгали на скакалке (или прыгали, но так давно, что уже разучились) – начните с коротких подходов. Прыгать нужно столько, сколько получается без спотыкания. Потом – короткий отдых и еще один подход. Так лучше делать до тех пор, пока не выйдете на 3 минуты без остановок в высоком темпе. Прыжки на скакалке можно (и нужно) чередовать с другими кардиотренировками – бегом, ходьбой и велосипедом.

Силовые тренировки

Это настоящий фитнес на улице. На специальных площадках для воркаута, турниках и даже скамейках теперь качают мышцы плечевого пояса и рук, пресса и ягодиц – и точно не хуже, чем в фитнес-центре.

Воркаут-площадки во дворе ничем не уступают тренажерам в специализированных клубах. Здесь есть турники, рукоходы (низкие параллельные брусья), скамьи для пресса, перекладины разных высот, шведская стенка и многое другое.

Вот самое интересное:

• Турник – универсальный снаряд, который все знают с детства. На нем нагружают почти все мышцы тела, упражнений – миллион, далеко не только подтягивания. Занятия на турнире доступны человеку с любым уровнем готовности: укрепляйте позвоночник, исправляйте осанку, качайте пресс и руки.

• Рукоход развивает грудную клетку, руки, координацию движений и укрепляет мышцы. А еще занятия на рукоходе питают организм кислородом.

• На шведской стенке тренируют все что угодно. Смотрите сами – это и развитие мышц спины, рук, брюшного пресса и бедер, и укрепление иммунитета, и исправление осанки.

• Скамья для пресса, как понятно из названия, нужна для прокачки брюшного пресса. Но кроме этого на ней делают упражнения на мышцы ног, рук и спины.

• Брусья здорово подходят для развития выносливости и гибкости. Ну и, конечно, на брусьях качают руки и грудные мышцы. Более эффективного способа для этого, наверное, еще не придумали.

Но сразу бросаться на турник не стоит – все нужно делать постепенно, иначе можно получить травму.

Линдовер: «Частая ошибка новичков – отсутствие техники выполнения и попытки сделать какие-то сложные элементы. Тут достаточно легко получить травму, потому что плечевой сустав очень хрупкий, а практически все упражнения, которые выполняются на брусьях или перекладине, его сильно нагружают. 

Главные ошибки: непонимание правильных амплитуд, траекторий движения, отсутствие разминки и неадекватные объемы тренировочной нагрузки. Новичок должен понимать, что его организм не готов к длительным и объемным тренировкам».

Скамейки

Обычная скамейка – универсальный дворовой тренажер (если никем не занята). Ее используют для самых разных упражнений, причем не только в силовых тренировках.

• Отжимания: как стандартным способом (упор лежа, руки на скамейке), так и обратным (сидя на краю скамейки). Во время отжиманий задействованы многие группы мышц: трицепсы, грудные, дельтовидные, межреберные, икроножные, мышцы спины, пресса и ягодиц. По сути, отжимания способствую слаженной работе организма в целом. Они нагружают позвоночник, улучшают координацию, укрепляют кисти и развивают выносливость.

• Работа над брюшным прессом. Возможно, это чуть менее удобно, чем на скамье для пресса, но принципиальных отличий нет.

• Стретчинг – растяжка. Это система упражнений для повышения эластичности мышц и гибкости тела. На скамье заниматься стретчингом удобно, видов растяжек много. А еще стретчинг – идеальный финиш для тренировки во дворе.

Еще скамейки отлично подойдут для бега с препятствиями и для прыжков. Главное – соблюдать осторожность и не переоценивать собственные возможности. Если препятствие кажется слишком высоким или широким – лучше не прыгать и пробовать что-то проще. И обязательно убедитесь, что вы никому не помешаете.

Тренировке во дворе будут комфортными, если помнить несколько правил:

• Лучше начинать с разминки – чтобы мышцы разогрелись, а тело приготовилось к нагрузке. Без разминки есть риск закончить тренировку быстро и неприятно.

• В конце тренировки помогут заминка и растяжка. Тело должно постепенно отойти от нагрузки, а мышцы расслабиться – бросать резко нельзя. Дыхательная гимнастика – тоже хороший способ начать и закончить тренировку.

Линдовер: «Разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему, то есть это поднятие пульсовой зоны, подготовка связочно-суставного и мышечного аппарата. Это выполнение упражнений с малым или с собственным весом, чтобы нагрузка была относительно невысокая. 

А еще это подготовка нервной системы к предстоящим нагрузкам. Конечно, она нужна. Нужно постепенно увеличивать интенсивность. Всегда начинать с легкой кардио-разминки в течение 5-10 минут. Это поможет избежать травм и адекватно нагрузить организм».

• В одежде главное – удобство. И, естественно, сезонность. Одежда должна быть комфортной, теплой (в холодное время) и надежной. Для велотренировок и катании на роликах еще понадобится защита – щитки и шлем.

• Следите за погодой. Тренироваться в знойный полдень не только некомфортно, но опасно для здоровья. А еще необходимо пользоваться солнцезащитным кремом.

• Важна регулярность. Если искать оправдания и игнорировать тренировки, сдвига не будет. Если по какой-то причине занятие во дворе срывается (например, помешала погода) – лучше хотя бы размяться дома. Но минимальный разогрев не заменит полноценной тренировки.

• Нельзя гнаться за рекордами и перебирать с нагрузками – тренировки полезны в меру. Нагрузки повышают постепенно; а если вы устали – значит, пора отдохнуть, а только потом продолжить тренировку. Занятия спортом должны прокачивать тело и укреплять здоровье, а не вредить ему.

С какой программы тренировок начать?

Линдовер: «Для сброса веса вообще не существует программ. Это очень распространенная ошибка. Во время выполнения силовых упражнений мы работаем только с мышечным аппаратом, а снижение веса определяется только дефицитом создаваемой энергии.

Любые силовые упражнения повышают энергорасход и, по сути, они уже являются жиросжигающими. Но тут все определяется балансом калорий. Вы можете много времени проводить на тренировках, но при этом будете покрывать все энергозатраты огромным количеством потребляемой пищи. В таком случае тренировка никогда не будет жиросжигающей.

Если говорить о наборе мышечной массы, то здесь есть смысл сосредоточиться на круговых тренировках. Я бы рекомендовал для начала по 10-12 повторений для каждого упражнения. Программа такая:

• Разминка (5-10 минут).

• Широкие подтягивания на турнике (с широко разведенными руками).

• Узкие отжимания на брусьях (с близко поставленными друг к другу руками).

• Приседания на одной ноге или «пистолетик» (сначала на одну, потом на другую ногу).

• Подтягивания на турнике обратным хватом.

• Широкие отжимания.• Если есть кольца, то упражнения на плечи за счет отведения рук.

После каждого упражнения нужно делать небольшой отдых и восстанавливать дыхание. Так мы проработаем все группы мышц. Выполнив один круг, идем на выполнение второго, а затем и третьего. 

Такая программа будет прекрасно работать и давать возможность увеличивать силу и развивать координацию. Со временем выполнять упражнения будет все легче и легче, так что придется создавать дополнительные отягощения (например, надевать специальные утяжеляющие пояса).

Интересных упражнений очень много, но могу посоветовать еще такие: отжимания с узко поставленными ладонями (то есть почти ладонь на ладонь), где шикарно работает трицепс и французский жим на скамейке с собственным весом, а также отжимания спиной».

***

Тренироваться во дворе можно по-разному, но главное – что сейчас это намного проще и удобнее, чем раньше. ПИК уже 4 года строит такие районы, чтобы занятия спортом рядом с домом были максимально комфортны для жителей.

Зеленые дворы-парки площадью в несколько футбольных полей без машин, но с прогулочными зонами, детскими площадками, воркаут-зонами и вай-фаем стали стандартом для любого проекта компании. Современные коробки для футбола и баскетбола переехали за пределы дворов – подальше от окон и недружелюбных бабушек. У ПИК – больше 40 проектов в Москве и Московской области, еще 20 с теми же стандартами – по всей России.

Выбирайте двор здорового человека на pik.ru.

Фото: ПИК; vk.com/Станислав Линдовер (2)