Статические упражнения на пресс
Почему статические упражнения?
Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.
По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.
Итак, приступим к обзору:
Планка
Самое первое и простое по выполнению статическое упражнение на пресс, с которого желательно начинать тренировки. Данное упражнение не требует какого-то особого навыка, поэтому оно не должно вызывать каких-либо трудностей при выполнении.
Выполнение планки заключается в принятии положения упор лежа на локтях, или на руках, с последующим статическим удержанием данного положения. Плечи при этом расположены точно над локтями, таз подкручен вперед, ноги выпрямлены, пресс напряжен.
Варианты планки
Существует огромное количество вариантов выполнения планки, поэтому в рамках данной статьи приведу лишь несколько:
С одной поднятой рукой
С одной поднятой ногой
С поднятой рукой и ногой
На боку
С широкой постановкой ног
И т.д.
Как видно вариантов выполнения планки очень много, но лично мое мнение, что не стоит ими слишком увлекаться, а лучше переходить к более сложным вариантам статических упражнений на пресс.
Hollow body
Данное статическое упражнение более сложное, чем планка, но все равно не требует какого-то особенного навыка. Hollow body помимо проработки мышц брюшного пресса, также является подводящим упражнением для отработкистойки на руках.
Для выполнения положения hollow body необходимо лечь на спину, поясницу полностью прижать к полу, руки вытянуть вперед за голову, ноги вытянуты и не касаются пола. Удерживаем данное статическое положение, пока хватает сил.
Далее будем рассматривать упражнения на пресс, которые помимо целенаправленной тренировки пресса, также отлично нагружают и другие мышцы тела.
Упор на кольцах
Как было сказано выше, данное упражнение нагружает ко всему прочему мышцы верхней половины тела, но в большей степени пресс и руки.
Выполнять упор на кольцах мы будем не так, как делаются отжимания на кольцах в кроссфите, а с разворотом кистей, таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Если вы никогда так не делали – обязательно попробуйте, удерживаться в таком положении очень сложно.
Уголок
Садимся на пол ноги вытягиваем перед собой, оперевшись руками на пол, поднимаем себя и удерживаем в таком положении, если у вас не хватает сил держать прямые ноги, то можно отрывать только таз, а ступни держать на полу. В общем, выполнять по мере своих сил.
В данной статье мы не будем рассматривать усложненные варианты уголка, по причине того, что для их выполнения требуется специальная физическая подготовка. Если кому то интересно, то подробное описание выполнения уголка - в упражнениях с собственным весом.
Источник: Блог о кроссфит тренировках
