Стойка на руках
Обучение выполнения стойки следует начать, прежде всего, с иллюстрации стойки на руках. В данном положении тело вытянуто в прямую линию, плечи выключены, удержание равновесия осуществляется работой кистями рук.
Положение тела в стойке
Кисти рук
Кисти рук не просто расположены на полу, они как бы "сжимают" пол, тем самым осуществляя основную работу по обеспечению равновесия тела. Во время выполнения вес тела находиться на пальцах рук.
Плечи
Основная проблема неправильной "прогнутой" стойки на руках - недостаточно развитая подвижность в плечевых суставах. Плечи во время выполнения стойки "выключены" и составляют одну прямую линию со спиной.
Голова
Голова расположена между рук, взгляд устремлен на руки
Спина
Во время выполнения стойки на руках спина должна быть вытянута в одну линию. Для обучения правильного положения спины используется имитация положения стойки на полу на спине. Во время данного упражнения важно чтобы вся поверхность спины соприкасалась с полом.
Ноги
Ноги касаются друг друга, носки натянуты вверх, что способствует лучшему натяжению всего тела.
Обучение стойки на руках
Начинать обучение стойки на руках следует у стены.
Существует 2 варианта стойки у стены:
Лицом к стене
Лицом от стены
Первый вариант выполнения - ставим руки на расстояние 10-15 см от стены, и махом одной ноги переводим себя в стойку на руках. Главным моментом на данном этапе обучения является:
1. Развитие необходимой силы для удержания своего себя в стойке (стоять около минуты)
2. Отработка правильного положения тела (к стене необходимо прижиматься всем телом, а не только ногами)
Второй вариант выполнения - ставим руки на пол, закидываем ноги на стену и подходим руками вплотную к стене. Как и в первом варианте стойки, основным моментом обучения является отработка правильного положения тела (максимально близко к стене).
Обучения выполнения стойки на руках без стены
Махом ноги переходим в стойку на руках и стараемся удержаться как можно дольше. На данном этапе обучения очень важна постоянная практика. Тело держим прямым. Во время выполнения стойки необходимо строго стоять на месте, а при завале на спину уходить в кувырок.
Выполнять стойку следует подходами 8 подходов по 8 повторений:
Суть данного метода заключается в том, что каждый подход считается завершенным, при удержании стойки около 5-10 секунд, если не получается ни одного повторения (удержание более 5 секунд), то выполняем все 8 повторений и переходим к следующему подходу.
Отработка выхода в стойку на руках
Существует несколько вариантов выхода в стойку на руках - махом одной ноги, махом двух ног, силовой (спичаг). В данной статье будем рассматривать первый вариант.
Отработка выхода играет важное значение в обучении стойки на руках, потому как правильно выполненый мах позволяет попадать в стойку без лишних проблем. Обучение осуществляется у стены - выполняется мах ногой до касания пяткой стены. Во время выхода мах должен быть такой силы, чтобы носки ног встали ровно над головой. Правильный мах ногой выполняется вплоть до мельчайшего мышечного контроля силы толчка.
После того как стойка на руках будет уверено получаться можно добавить отжимания в стойке или усложнить стойку путем выполнения на парралеллельных брусьях или кольцах.
Источник: Блог о кроссфит тренировках
