Что делать перед матчем? Разминаться!
Правильная разминка способствует увеличению интенсивности кровотока, благодаря чему работающие мышцы получают большее количество кислорода и питательных веществ. Таким образом, происходит подготовка к последующей интенсивной работе. Вместе с мышцами благодаря разминке, также происходит подготовка суставов и связок.
Хорошая разминка проходит примерно в следующей последовательности:
1) Общая разминка2) Разминка суставов3) Активизация сгибателей бедра и ягодичных мышц4) Специализированная разминка
1) Общая разминка
Общая разминка длится около 5-8 минут и состоит из упражнений легкой и средней интенсивности. Это могут быть, например, прыжки со скакалкой. Работа со скакалкой не только «разгоняет» сердечнососудистую систему, но и прорабатывает многие группы мышц.
Еще одним хорошим примером общей разминки является легкая пробежка с периодическими ускорениями в среднем и высоком темпе.
2) Разминка суставов
Цель этого этапа – увеличить безопасный диапазон движений суставов и разогреть околосуставные мышцы.
После базовой динамической растяжки выполните следующие упражнения:
Боковые перешагивания через барьерЗашагивания на тумбуГлубокие приседания без дополнительных отягощений
Выполните быстрый цикл этих упражнений, выполняя каждое из них в 2 подходах, по 10 повторений
3) Активизация сгибателей бедра и ягодичных мышц
Сидячий образ жизни часто является причиной того, что сгибатели бедра и ягодичные мышцы становятся «ленивыми».
Для того, чтобы активизировать эти мышцы есть несколько хороших упражнений: ягодичные мостики и махи гирями. При выполнении обоих этих упражнений старайтесь сжимать ягодицы в верхней фазе движений.
Ягодичные мостики на одной и на обеих ногах – 2х6 повторений (при каждом повторении удерживаем мостик в течение 1-3 сек)
Махи легкой гирей – 2х10 повторений.
Если у вас нет гири, можно использовать гантель или любое другое отягощение.
4) Специализированная разминка
Итак, после того, как выполнили 3 первых этапа разминки, пришло время непосредственно готовить мышцы и ЦНС к действиям, которые вы будете выполнять на предстоящей тренировке.
Можете начать с запрыгиваний на тумбу. Подобные взрывные упражнения в некотором роде активизируют ЦНС, давая ей понять, что в ближайшее время предстоит интенсивная работа.
Если вам предстоит работа с весами, следующим этапом должны стать упражнения с постепенным увеличением весов и снижением количества повторений, плавно подходя к уровню рабочих весов.
Если вам предстоит плиометрическая работа, используйте аналогичный подход, постепенно наращивая интенсивность прыжков, плавно подходя к такому уровню, чтобы вы ментально и физически были готовы полностью выложиться на предстоящей тренировке/игре.
