Спортивная нутрициология

Добрый день! Меня зовут Сергей Самойлик, я спортивный нутрициолог с многолетним стажем. Центр здорового питания Сергея Самойлика за много лет подготовил к соревнованиям не одну сборную, поэтому нас считают экспертами в вопросах конкретно спортивной нутрициологии.

Спортивное питание играет ключевую роль в оптимизации положительного воздействия физической активности, будь то бодибилдер, профессиональный спортсмен или тренирующийся для улучшения своего физического и психического здоровья.

Принятие обоснованных решений в отношении питания и гидратации может привести к повышению продуктивности, предотвращению травм и более быстрому восстановлению. Но очень часто трудно понять, с чего начать, имея так много легкодоступной противоречивой информации. Именно в таких вопросах нужна помощь профессионального нутрициолога, который сможет помочь вам принять решение и, в конечном итоге, повысит вашу продуктивность.

Специалисты по питанию предлагают различные услуги для поддержки вашего здоровья и спортивных целей. Это может быть как ежедневный дневник питания, так и советы по питанию после тренировок или комплексный план питания для тренировок и соревнований.

Важность спортивного питания

Правильный баланс еды и напитков важен абсолютно для всех, и те, кто активно занимаются спортом, должны знать, что это также может повлиять на их продуктивность. Например, спортсменам может потребоваться больше калорий, чем среднестатистическому человеку или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться увеличить потребление белка: правильный план питания является ключом к вашему успеху.

Спортивные результаты и энергия тела

Для достижения спортивных результатов важно заправлять свое тело правильными продуктами, особенно жирами, белками и углеводами, которые поддерживают энергию тела.

Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому их адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости.

Очень важно следить за потреблением жиров. Многие считают, что их нужно исключить из рациона, чтобы добиться быстрого результата, но это абсолютное заблуждение! Не следует полностью исключать их из своего рациона, поскольку жиры содержат жирные кислоты, которые можно использовать в качестве источника энергии, особенно если ваши тренировки длятся дольше одного часа. Жиры также являются строительными блоками для гормонов и формирования клеточных стенок.

Белок может использоваться в качестве источника энергии и имеет решающее значение для построения новой мышечной ткани. Если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вашему организму потребуется дополнительный белок.

Питательные вещества

Питательные вещества - это топливо для тела. Чтобы наше физическое и психическое здоровье оставалось сильным и здоровым, нам необходимо употреблять сбалансированную диету с питательными веществами, которые помогут вам в повседневной жизни. Не только во время занятий спортом, но до и после. Важные питательные вещества включают:

Углеводы

Есть две основные формы углеводов - крахмалистые или сложные и простые сахара. Простой сахар - это углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах, которые придают сладкий вкус, например, белый хлеб и сладкие злаки. Естественно присутствующие в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, они также могут быть добавлены в такие продукты, как белый сахар, коричневый сахар, мед и т. д. Хотя весь сахар, которые мы едим (независимо от того, происходят ли они естественным путем или добавляются) используются организмом таким же образом, лучше получать сахар из продуктов, в которых он содержатся в естественных условиях, поскольку эти продукты также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, включают зерна, такие как хлеб, макароны и рис. Как и сахар, некоторые сложные углеводы лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, менее полезны, поскольку из них удаляют питательные вещества и клетчатка.

Вместо этого диетологи рекомендуют по возможности отдавать предпочтение неочищенным зернам, которые по-прежнему полны витаминов, минералов и клетчатки.

Жиры

Жир является важным компонентом любой диеты, поскольку он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии. Хотя жиры важны, мы все же должны пытаться контролировать, сколько мы их едим. Большие количества могут привести к избыточному весу и серьезным проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Этот тип жира не считается полезным для сердца и повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливки, орехи и жирная рыба. Они считаются полезными для сердца, могут снижать уровень холестерина ЛПНП (плохого) и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Белок

Белок присутствует в каждой клетке тела и важен для создания и восстановления тканей. Он также используется для производства ферментов, гормонов и множества дополнительных химических веществ в организме, а также для формирования строительных блоков костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Богатые белком продукты включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

Добавки

Добавки используются спортсменами, бодибилдерами, спортсменами и женщинами для повышения их силы, производительности и восстановления. Они доступны во множестве различных форм, от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и различных других «эргогенных» средств.

Стоит ли их употреблять?

Прежде чем люди решат принимать какие-либо добавки, они должны убедиться, что их диета является здоровой, сбалансированной и соответствует их виду спорта. Тем, кто все же решает принимать дополнительные питательные вещества в виде добавок, всегда следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом или Они смогут оценить вашу пригодность для конкретной добавки.

Общие спортивные добавки включают следующее:

Креатин

Проще говоря, креатин - это высокоэнергетическое соединение, которое помогает накапливать и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в виде добавок. В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами для увеличения мышечной силы. Он предназначен для того, чтобы помочь вам тренироваться дольше, а также для повышения производительности во время частых упражнений высокой интенсивности.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин - это натуральный протеин, содержащийся в молоке и содержащий очень мало жиров, углеводов или лактозы. Сыворотка - это так называемый натуральный полноценный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднем дневном рационе.

Сывороточный протеин содержит не только идеальную комбинацию аминокислот, но и так называемую «разветвленную цепь аминокислот» (BCAA), которые в первую очередь используются во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин обеспечивает организм этими аминокислотами, а они, в свою очередь, помогают восстанавливать и наращивать мышечную ткань.

Еще одно преимущество сывороточного протеина заключается в том, что он очень легко усваивается. Это означает, что он быстро всасывается и мгновенно обеспечивает мышцы питанием.

Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Спортивный диетолог может составить индивидуальный план питания, соответствующий режиму тренировок и целям человека. План будет включать в себя питание и гидратацию, которые являются неотъемлемой частью производительности, но индивидуальное питание также может помочь:

- увеличить уровень энергии

- способствовать хорошему здоровью

- помочь контролировать вес

- улучшить концентрацию

- развивать композицию тела и рост

- улучшить восстановление

Чтобы разработать наилучшую стратегию питания, специалисты по спортивному питанию в центре здорового питания Сергея Самойлика оценивают не только тренировки и диету человека, но и его образ жизни, повседневные привычки, добавки и регулярные потребности в лекарствах.

Управление весом

Правильное питание имеет решающее значение для поддержания здорового веса. Но из-за множества предлагаемых диет может быть трудно получить правильный совет по здоровью. Здесь диетолог может посоветовать, как похудеть для занятий спортом и повышения продуктивности: обычно люди, решающие похудеть, строго сокращают потребление белков, жиров или калорий. Это может не только отрицательно повлиять на вашу работоспособность, но и серьезно навредить вашему организму.

Для оптимального спортивного питания вам следует включить в свой рацион следующие продукты:

- овощи

- цельнозерновые

- фрукты

- источники нежирного белка и нежирных молочных продуктов

- полезные жиры

Занятия спортом при несбалансированном питании могут вызвать стресс, тем более, что если ваши потребности в питании не удовлетворяются. Диетолог, в свою очередь, посоветует и подготовит для вас стратегические план питания, которому вы должны следовать для достижения оптимальных результатов.

Гидратация

При занятиях спортом крайне важно поддерживать водный баланс: недостаточное потребление жидкости приводит к обезвоживанию, поскольку организм пытается остыть за счет потовыделения. Это не только влияет на вашу работоспособность, но также может быть чрезвычайно опасным для вашего здоровья и вызывать дальнейшие осложнения. Хотя обезвоживание может произойти при любой деятельности, оно чаще встречается при тренировках в жарких и влажных условиях.

Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физической активностью более одного часа, вам могут помочь спортивные напитки, содержащие электролиты или натуральную кокосовую воду. Электролиты, крошечные заряженные частицы, необходимы для поддержания здорового баланса натрия и калия в нашем организме. Они помогают стимулировать жажду и пить, а также повышают способность организма удерживать воду.

Заботьтесь о своем здоровье и не забывайте, что это самое важное, что у вас есть!