У Роналду команда массажистов, но разминать спину нужно даже вам при игре на коробке. Как сделать это самому?

Объясняют Sports.ru и сеть массажных мастерских «Ляг.Спиной».

Вы точно видели, как перед экстра-таймами на поле выходит команда массажистов, чтобы привести футболистов в порядок. Примерно то же самое происходит в перерывах – в каждой раздевалке есть специальный стол, на котором специалисты восстанавливают игроков. Чем больше клуб, тем больше массажистов. Например, есть известный кадр: с Роналду перед матчем ЛЧ работают сразу пять человек. Поль Погба постил сторис с сеанса массажа на ЧМ-2018 – было видно, что у сборной Франции тоже мощная команда массажистов, как и любой топ-команды мира. 

Возможно, вы тоже играете в футбол, но в вашей любительской команде точно нет штатного физиотерапевта – в перерывах и после матчей вы не ложитесь на классный массажный стол. Но ведь ваши мышцы во время нагрузок страдают так же, как и мышцы топ-звезд. Как восстановить их самостоятельно? Что нужно для снижения риска растяжений и травм? Можно ли навредить себе самомассажем? Задаемся простыми вопросами про самомассаж и ищем ответ с помощью специалиста сети массажных мастерских «Ляг.Спиной» Натальи Мельниковой. 

Что вообще происходит с мышцами, когда мы играем в футбол?

Уходя с поля, мы чувствуем усталость (приятную и не очень), иногда дискомфорт в ногах, спине и шее. И, как правило, ждем, что через какое-то время все пройдет само собой. Но что конкретно происходит с организмом в этот момент? Почему тело так ноет? 

Наталья Мельникова: «В мышцах, как и в любом другом органе, происходит обмен веществ, и во время игры или тренировки он ускоряется. После физической нагрузки мышцы возвращаются к своей обычной работе, однако не все продукты ускоренного метаболизма успевают вовремя переработаться и задерживаются в мышце. От этого человек может ощущать болезненность, отечность, «переполненность» в тех частях тела, которые работали на тренировке интенсивнее всего. 

Также во время спортивных нагрузок нередки и микротравмы, которые дают о себе знать через несколько часов после игры и сопровождаются болью и скованностью. Массаж в перерыве между футбольными таймами поможет мышцам быстрее восстанавливаться, а спортсмену – лучше чувствовать себя после матча. Если вы получили травму, грамотный и своевременный массаж не даст ей развиться в серьезное состояние».

Самомассаж – это вообще эффективно? И не опасно ли?

Какой толк от того, что ты будешь разминать спину или ягодицы самостоятельно? Как это вообще сделать? И есть ли риск навредить: защемить какой-нибудь нерв или усугубить травму? А еще можно ли делать самомассаж, например, при сколиозе?

Наталья Мельникова: «Самомассаж в любом случае лучше, чем отсутствие массажа вообще. Хороший самомассаж перед игрой поможет спортсмену быть более эффективным, меньше уставать и снизить риск получения травмы. Если не делать массаж при противопоказаниях, то навредить себе самомассажем практически невозможно.  

Противопоказанием к самомассажу будут являться любые острые состояния: повышенная температура, расстройства пищеварения, острая боль любой локализации, появление кожной сыпи в месте массажа. Также воздержитесь от массажа непосредственно позвоночного столба, мест свежих травм, родинок, выступающих над кожей, и мест варикозного расширения вен. 

Сколиоз не является противопоказанием к массажу, однако выполнять такой массаж должен специалист. Если у вас сколиоз, при самомассаже ориентируйтесь на свои ощущения».

Стоит ли просить помощи человека без навыков массажа?

И соглашаться ли, когда вас просят помочь? Чего точно делать нельзя при массаже? 

Наталья Мельникова: «Просить помощь можно, но этот человек должен ориентироваться на ощущения массируемого при массаже, работать аккуратно, не применять излишней силы. Если не знаешь, лучше недоделать, чем переделать

Нельзя массировать непосредственные места травм, открытые раны и любые места с поврежденной кожей, а также места расположения лимфоузлов (горло, подмышечные впадины, паховые складки, подколенные ямки сзади). Также нельзя простукивать и прохлопывать область поясницы и сердца (массировать можно). От массажа живота тоже лучше воздержаться». 

А можно ли делать массаж на холоде?

Вряд ли в перерыве октябрьского любительского матча вы попадете в комфортную теплую раздевалку. Как быть в таких случаях? Есть ли смысл пользоваться специальными разогревающими мазями?

Наталья Мельникова: «Если вы используете массаж для разогрева и снятия усталости после тайма, то можно сделать массаж на холоде, правда, для хорошего прогрева тканей нужно будет больше времени. Но после массажа желательно уйти в тепло. Если такой возможности нет, укройте или укутайте промассированную часть тела или продолжайте тренировку, чтобы не остужаться.

Использование разогревающих мазей перед игрой отлично поможет, если времени на разминку не много, либо если тренировка проходит в холодное время года».

И самое главное: как все же самому размять спину в перерыве? 

Три простых и понятных упражнения от Натальи Мельниковой. 

1. Упражнение для расслабления поясницы.

Здесь мы работаем с ягодичными мышцами, поскольку они активно участвуют во время бега и прыжков, и при длительной нагрузке могут перенапрягаться, тем самым вызывая напряжение и отек в ногах, а также ноющие боли в пояснице.  

Вам понадобится: 

• Мяч (для человека небольшой комплекции лучше взять детский футбольный или детский баскетбольный мяч; для людей более крупного телосложения подойдет футбольный или волейбольный). Мяч должен быть хорошо накачан и не проминаться под пальцами.

• Коврик под спину (по желанию).

Что делать:

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и приподнимите таз. Положите мяч под правую ягодицу мяч и придержите его правой рукой, чтобы он не укатился. Левая стопа на полу, нога согнута в колене. Правая нога – на весу, также согнута в колене. Медленно вращайте правой ногой в тазобедренном суставе против часовой стрелки. Вы почувствуете, как ягодичные мышцы массируются мячом под воздействием вашего веса. Делайте это упражнение 30-60 секунд. Можно больше, если вам комфортно. Затем отдохните и выполните то же на левую сторону (вращать ногой нужно будет по часовой стрелке). 

Если в процессе упражнения вы почувствовали головокружение, одышку, «переполненность» или сильную пульсацию в голове, сразу завершите упражнение и спокойно подышите лежа на полу.

2. Раскатка для крупных мышц спины. 

Вам понадобится:

• Ролик для миофасциального релиза или мяч из предыдущего упражнения (далее – пропс).

Что делать: 

Сядьте на пол. Положите пропс сразу за правой ягодицей. Аккуратно наклонитесь назад, пока правая сторона поясницы не ляжет на пропс. Руки расположите за головой или скрестите на груди. Приподнимите таз и, помогая себе ногами, медленно продвигайте таз вперед, чтобы правая часть спины прокатывалась по поверхности пропса. Когда дойдете до плеча, двигайтесь обратно. Повторите несколько раз. Не катайтесь непосредственно по позвоночнику!

Если мышцы спины сильно напряжены, такое разминание может ощущаться слишком глубоким и болезненным. В таком случае останавливайтесь в каждой зоне для более продолжительного воздействия. Дышите глубоко, на выдохе старайтесь расслабиться. Если с поднятым тазом выполнять упражнение трудно, опустите таз на пол и перекладывайте пропс руками.

После выполнения отдохните лежа на полу и выполните то же для левой стороны. 

Если время ограничено, лучше выполнить понемногу, но на обе стороны, чем оставить одну сторону неразмятой.

3. Массаж для разгибателей позвоночника и средних мышц спины.

Вам понадобится:

• Жесткий мяч размером с яблоко (теннисный, бейсбольный, массажный). 

• Коврик под спину (по желанию).

Что делать:

Ложитесь на пол. Положите мячик в место перехода черепа в шею, чуть правее от центра, и опустите на него голову. Возможно при надавливании вы ощутите в это месте болезненность. Если лежать на мячике очень больно, подложите дополнительно полотенце или предмет одежды, чтобы смягчить давление. Через некоторое время мышца расслабится, лежать на мячике станет комфортнее, а шея будет ощущаться более длинной и легкой. Продвигайте мячик вдоль позвоночника, задерживаясь в каждой точке на 20-60 секунд, попеременно то справа, то слева, пока не дойдете до таза. Не ложитесь на мячик непосредственно позвоночником!

Если у вас есть склонность к повышению артериального давления, область шеи лучше пропустить и начать с зоны между лопаток.

Также небольшим мячиком вы можете промять и другие напряженные мышцы на спине. Для этого просто расположите нужную зону на мячике и задержитесь на некоторое время, отслеживая свои ощущения.

***

Но когда у вас появится время и возможность, все же лучше обратиться к проверенным массажистам. «Ляг.Cпиной» – мастерские по спинам, которые работают в Москве и Петербурге. Сеть сотрудничает с 58 лучшими мастерами в стране. Первый сеанс будет стоить 1500 рублей. Присоединяйтесь!

Массажу в спорте – больше 100 лет. Рассказываем, зачем он нужен футболистам

Фото: REUTERS/Paulo Whitaker; Gettyimages.ru/Phil Walter, Ken Levine; globallookpress.com/Klaus Rainer Krieger/imago sportfotodienst