Велосипед для здоровья: как правильно тренироваться, питаться и гонять
Велогонщики «Газпром-РусВело» Александр Порсев и Антон Воробьев дают простые советы.
Антон Воробьев, 26 лет, чемпион мира-2012 в индивидуальной гонке (до 23 лет), чемпион России-2014 в индивидуальной гонке, в «Газпром-РусВело» с 2017 года, ранее выступал за «Катюшу»
Александр Порсев, 30 лет, чемпион России-2014 в групповой гонке, в «Газпром-РусВело» с 2017 года, ранее выступал за «Катюшу»
Чем велоспорт лучше другого спорта?
Александр Порсев: У нас аэробный циклический вид – даже на любительском уровне велосипед развивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, увеличивает метаболизм. Все это работает на наше здоровье. Плюс доступность – велосипед может позволить себе каждый, а для занятий совсем не обязательны современные велодорожки или идеальная погода. Возможность для занятий есть всегда.
Антон Воробьев: А еще велосипед – самая крутая возможность совместить способ передвижения с занятием спортом. Вы же не побежите до ближайшего парка, озера или торгового центра десять километров – а на велосипед можно сесть, добраться за полчаса до нужного места, погулять, искупаться и вернуться обратно в город.
Как подобрать велосипед?
Порсев: Выбор зависит от километража, который планируется накатывать на велосипеде. Ради 30-40 километров в день нет смысла заморачиваться и гоняться за модным и дорогим великом. Подойдет практичный доступный велосипед, который будет отвечать стандартным требованиям – сейчас нарваться на плохую модель почти невозможно.
Воробьев: Сейчас очень много качественных недорогих велосипедов. Выбирать лучше тот, который по карману.
Порсев: Есть несколько простых правил, как правильно «посадить» новичка на шоссейный велосипед. Самый главный критерий – удобство и комфорт. Что сделать сразу:
Пятка одной ноги ставится на опущенную вниз педаль, а мыском второй ноги нужно дотянуться до земли – это оптимальная высота седла.
Руль должен быть удобным – его ширина примерно должна быть равна ширине плеч. Следующий шаг – подбор высоты руля. Садимся на седло и смотрим на втулку переднего колеса. Если ее не видно – это и есть идеальный вынос руля. Тормоза на руле можно закреплять произвольно – главное, чтобы не было дискомфорта в шее и трапециевидных мышцах.
Каких ошибок избежать в самом начале?
Воробьев: Не стоит садиться на велосипед и сразу нестись сломя голову, пытаясь побить рекорды скорости. Важно привыкнуть к велосипеду, почувствовать, понять, как он себя ведет. Часто же бывает – человек просит велосипед прокатиться, разгоняется, но не знает, как повернуть или затормозить.
Многие вообще не представляют, как обращаться с велосипедом. Просишь притормозить, а они просто спрыгивают двумя ногами – это очень грубая и опасная ошибка. Из машины же никто на ходу не выпрыгивает. Тормозить вообще нужно аккуратно. Начинающие, бывает, резко на тормоз давят и падают – кто через руль, кто набок.
Порсев: Мелочей очень много. Например, не все знают, что правильно проходить поворот нужно с большого радиуса на маленький, а не наоборот – так может выбросить с дороги. Тормозить важно до поворота, а не на нем, не крутить в это время педали и держать ногу противоположную повороту на педали внизу.
Как правильно тренироваться?
Воробьев: Тренироваться желательно регулярно. Если будет получаться пять дней в неделю – замечательно. Нет – хотя бы через день. Час на одну тренировку достаточно.
Ехать нужно в комфортной пульсовой зоне – аэробной и не загоняться до темноты в глазах. Не у всех есть датчики пульса, но во время езды можно контролировать свое состояние по субъективным ощущениям.
Порсев: Например, есть такой критерий – ты в аэробной зоне пока можешь при езде на велосипеде дышать только носом или поддерживать разговор с собеседником. Если это становится сложно – добро пожаловать в анаэробную зону. Долго в ней все равно не продержаться, организм сам подаст сигнал – появится учащенное дыхание, жжение в мышцах, может закружиться голова и появиться легкий привкус крови во рту. Но лучше, конечно, до этого не доводить – это серьезная ошибка при занятиях велоспортом.
Если уж со свободным временем совсем никак – можно выделить один час на интенсивную тренировку, а потом брать два дня отдыха. Тоже вариант. Только в этом случае обязательно нужно разогреться – 10-15 минут спокойной езды на разминку. Иначе очень легко нанести себе травму, сухожилие потянуть, дернуть мышцу. А уже потом можно добавлять интервальные участки с заходом в смешанную пульсовую зону, включать какие-то подъемы.
Нужен ли тренер или инструктор?
Порсев: Чтобы кататься по парку или шоссе в свое удовольствие – конечно, нет. Необходимость в тренере появляется только при подготовке к какому-то старту или желании достичь конкретных спортивных результатов. В этом случае тренер разработает программу, поможет определить направленность тренировок, предрасположенность к спринту или горным гонкам. Все остальное – ваше творчество и навредить себе велосипедом, как, например, штангой или единоборствами, почти невозможно.
Как избежать травм?
Воробьев: Самая популярная травма в велоспорте – перелом ключицы. Это исключительно падения.
Поэтому с детских школ велосипедистов учат правильно падать. Главное правило при падении – ни в коем случае не отрывать руки от руля. Падаешь – падай вместе с велосипедом, до конца держись за руль и постарайся сгруппироваться. Нельзя подставлять руки при падении – это почти гарантированный перелом.
Велотренажер – подойдет ли в качестве замены?
Порсев: На начальном любительском уровне – вполне. Есть даже такое направление – групповые занятия на велотренажерах, называются «сайклинг». Их фишка в массовом эффекте – все начали работать в высоком темпе и тебе приходится. А в одиночку бы ты себя так не заставил. Это интересно с одной стороны.
С другой – на тренажере сложно работать больше часа, профессионалу уже не подходит. Если бы можно было заменить велосипед станком – мы бы и в дождик, и в жару прятались под крышу и вообще не выезжали бы на тренировки.
Зимняя езда в минус 20 – нормально ли это?
Порсев: Это круто – я и сам такое практиковал. Велоспортом можно заниматься всегда. Важно иметь подходящий велосипед – для льда и снежного покрова. Это может быть маунтинбайк, или даже фэтбайк – велосипед на больших толстых покрышках для сугробов или песка на пляже. Но подойдут и более простые варианты. Главное – не забывать одеваться по погоде, подбирать зимнюю термоодежду и не переохлаждаться.
Я знаю людей, которые даже в жару специально утепляются, надевают сверху воздухонепроницаемую одежду, чтобы сбросить лишний вес. Но и здесь нужна мера – с жидкостью, которая выходит из организма, вымываются минеральные вещества, а значит нужно восполнять их потерю специальными солевыми растворами (их велосипедисты обязательно пьют в жаркую погоду). Если этого не происходит – организму наносится ощутимый вред.
Как питаться?
Порсев: Даже не занимаясь спортом, важно правильно питаться. Больше фруктов, зелени, меньше сахара, сладостей. Если уж очень хочется сладенького – можно немного побаловаться с утра или в обед, но не вечером, когда ты просто не успеешь потратить съеденное. Ужинать вообще лучше стараться как можно раньше. Жирная пища, конечно, всегда вредна – картошка фри, бургеры – если ее есть каждый день. А раз в неделю это сильно не навредит, особенно если человек интенсивно тренируется.
Воробьев: Даже большая порция фастфуда не даст столько энергии, сколько есть в рисе или макаронах – в профессиональном велоспорте это самый ходовой товар. А вообще самый главный принцип спортивного питания – все должно быть в меру. От маленького пирожного особенно после хорошей тренировки вреда точно не будет.
Как восстанавливаться?
Воробьев: Питание и сон – самые простые и самые действенные способы. Еще после нагрузок очень помогает массаж – конечно, если есть кто может его сделать.
Порсев: Баня тоже хорошо восстанавливает – нужно сделать несколько коротких заходов по пять-шесть минут. У меня после бани всегда появляется какая-то легкость.
Что еще полезно велосипедисту?
Воробьев: Важная часть подготовки велосипедиста – «core training», работа на укрепление мышц-стабилизаторов спины и пресса. Велосипедисту не нужна большая мускулатура, но мышцы должны быть сильными и выносливыми. В первую очередь это работа с собственным весом – никаких гантелей, тренажеров и утяжелителей. Планки, приседания, выпрыгивания, подтягивания – базовые упражнения, которые доступны всем в домашних условиях.
Порсев: Еще хороший помощник в любом виде спорта – плавание. В нем работает 80 процентов мышц, работают легкие, позвоночник – если, например, ребенок не умеет плавать, то сильно ограничивает себя в физическом развитии. Да и обычный бег в конце концов тоже принесет тренировочный эффект – организму будет легче адаптироваться к велонагрузкам.
Наконец, когда начинать брить ноги?
Воробьев: Можно и сразу. Вообще, это скорее профессиональная черта – бритье ног всеми велосипедистами связано в первую очередь с гигиеной. При падениях, при частых повреждениях ног это помогает быстрее залечивать раны. Плюс массаж – у нас он ежедневный, массажисты используют крема, масла и если не брить ноги, это не так эффективно, да и в конце концов просто больно.
«Хотел уже пойти на завод фрезеровщиком». Новая звезда русского велоспорта
«Перед гонкой заряжаем парней гречкой или перловкой». Русская велокоманда готовится к «Джиро»
Больше о велоспорте и других любительских видах – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы следить за новостями любительского спорта
Фото: Gettyimages.ru/David Greedy; Dario Belingheri/BettiniPhoto (2,3), пресс-служба «Газпром-РусВело»
Обожаю велосипеды, купил себе как игрушку 10 лет назад....и случайно обрёл хобби, тренажёр и ключик к социальным контактам :-) Велосипед поддерживает в форме....когда ты не садишься на него несколько дней, а потом куда-то выезжаешь, первые метры - это чистое, неразбавленное, удовольствие. На велике можно ездить к друзьям (и с друзьями) и на работу - благо, почти на всех работах есть какое-то место безопасной стоянки. Можно кататься ночью, можно выехать в пять утра и наслаждаться спящим городом.... Если выезжаешь на работу в дурном настроении - за время поездки оно чуть улучшается, если в хорошем настроении - приезжаешь в отличном. И он доступен вообще всем!
Рекомендую :-)
Ну и про доступность велосипеда для занятий всегда - забавно, конечно. Они цены на шипованную резину видели или на фэтбайки?
я тоже в бассейне плаваю без очков, не могу понять почему мне хлорка глаза разъедает)
когда я не за рулем — ненавижу водителей,
а когда я на велосипеде — ненавижу вообще всех!" Хотя есть и альтернативное мнение о велосипеде, от почтальона Печкина :)