Упражнения со скакалкой

Скакалка – неотъемлемый атрибут тренировки боксера. Без скакалки невозможно представить себе ни начинающего бойца, ни «любителя», ни чемпиона–профессионала.Что дает боксеру тренировка со скакалкой? Очень многое:— Укрепление мышц ног, плеч и кистей рук— Развитие навыков передвижения по рингу— Выносливость— Улучшение координации между руками и ногами — Укрепление и развитие сердечной мышцы, а также дыханияНачинающие спортсмены часто не умеют пользоваться этим замечательным и универсальным снарядом – это не удивительно, в школе за прыжки со скакалкой мальчика могли задразнить! Однако приобрести этот важнейший навык придется, если вы хотите добиться результатов в боксе.Тренировка со скакалкой обычно проводится в начале общей тренировки. С нее можно начинать любую тренировку – и силовую, и кардио, и спарринг. В принципе, 10–15 минут скакалки могут заменить по эффективности разминку.Начать прыжки можно с обычного подскока на месте и однократной прокрутки скакалки. Высоко подпрыгивать не нужно, наоборот, подскок должен быть как можно ниже. По мере появления уверенности можно начать легкие переступы с ноги на ногу, совсем, как в челноке.Далее опытные спортсмены уже могут начинать подскоки с двукратной прокруткой скакалки на один прыжок и с перекрещенными руками, на одной ноге. Самые непростые упражнения – это резкие спурты–ускорения, при которых необходимо от 30 до 60 секунд крутить скакалку в максимально быстром темпе, а ногами выполнять бег на месте с высоко поднятыми коленями.Когда навык прыжков в одном темпе и одним стилем без перерыва в течение продолжительного времени закреплен, боксер переходит к специальному комплексу упражнений.Есть несколько секретов правильной тренировки со скакалкой. Первый – постоянно менять темп и стиль подскоков и прокруток. Каждый 15–20 секунд нужно переходить на новый стиль, то ускоряясь, то замедляя темп для отдыха. Таким образом боксер имитирует нагрузки, максимально приближенные к реальному бою.Второй – чередование медленного и быстрого подскока со спуртами: например, минуту выполняются прыжки в среднем темпе, а следующую минуту – с максимальным ускорением. Таких чередований можно сделать 3–4, а после перейти к основной боксерской тренировке.Третий – чередование скакалки с отжиманиями. Для этого комплекса уже требуется неплохая физическая форма. Боксер выполняет произвольное количество отжиманий (40–50 будут хорошим результатом), после чего выполняет один 3–минутный раунд подскоков со скакалкой, меняя темп и стиль. Таких чередований необходимо сделать 3 (5 для продвинутых бойцов), причем количество отжиманий в каждом подходе увеличивается на 5. Упражнения выполняются непрерывно, без отдыха.В среднем, на упражнения со скакалкой желательно тратить от 5 до 10 минут за тренировку.