4 мин.

Проект "Самосовершенствование". Второй этап

130

Кстати, жизнь совсем не ограничивается записями и скандали. Тренировки в рамках проекта "Самосовершенстование" идут своим чередом. Сегодня я с гордостью представляю вам комлекс №2.

Смотреть и читать далее. Много видео и список упражнений.

 

Видео у нас по прежнему первично, там и ошибки и специальные пояснения. Там, собственно наш общий тренер. Ну а этот список можно взять с собой, и работать уже по нему:

1. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты. Подъем руки и ноги, разноименные. Левую к правой, правую к левой.

2. Лежа на животе подъем разноименных ног и рук. Выполнять без рывков.

3. Лежа на спине, руки можно положить под попу. Ножницы ногами - в вертикальной плоскости.

4. Ножницы в горизонтальной площади, со скрещиванием.

5. Лежа на сине, ноги согнуты под 90 градусов в коленях. Руки разведены в стороны, держимся за пол. Между коленями можно зажать мяч. Скручивания. Колени касаются пола справа и слева.

Упражнения с 1 по 5 выполняем по 30 секунд каждое. Без перерывов на отдых. Только на смену позиции.

6. Лежа на спине. Прямые ноги вытянуты вверх. Руки за голову. Локтями поочередно тянемся к противоположному колену, отрываем плечо, опираемся на локоть.

7. Тоже положение тела, подъемы верхней части туловища вперед.

8. Амплитудный, красивый такой, "велосипед".

Упражнения с 6 по 8 делаем по 20 секунд.

С 1 по 8 повторяем два круга.

9. Отжимания, ноги балансируют на мяче. 4 подхода по 12 отжиманий.

Упражнения на стабилизацию:

10. Старые, любимые, стойки на локтях на 3 стороны по 30 секунд.

11. Упор на локтях, опускаем грудь, поднимаем грудь. Условно назовем это "отжиманиями на сосках". 10 отжиманий, на 20 секунд - фиксация.

На левом локте, на правом локте. То же самое.

12. Упор на локтях. Вытягиваем одну ногу и противоположную руку. Фиксация на 30 секунд.

13. Беговая разминка

Упраженения с лесенкой - 10 перекладин, и 10 метровые отрезки после нее.

14. Шаги по лесенке: одна нога - одна ступнька 10 метров - просто бег, 10 метров рывок. " повторения с каждой ноги.

15. Движение боком - обе ноги на каждой ступеньке, 10 мтеров приставные шаги - ускорение в защитной стойке. 2 повторения каждым боком

16. Елочка по лесенке, спокойный бег - ускорение. 2 повтороения с каждой ноги.

17. Боковой зигзаг по лесенке - движение зигзагом, ускорение зигзагом на заряженных ногах. 2 повторения с каждой стороны.

18. По лесенке как в упр. 14, но рывок - длинный, на 20 метров. 2 повторения.

Упражнения в резиновой упряжке.

19. Лицом вперед, боковые движения в защитной стойке, спиной вперед - все смотреть на видео. Отрезки по 20 секунд, 3 круга.

20. Приседания на одной ноге на мягкой поверхности. 3 серии по 12-15 раз

21. Максимальный выпрыгивания на месте, с руками на груди. Ноги сгибаем примерно до прямого угла. 3 серии по 10 прыжков

22. Серии прыжков в трехсекундной, с движением приставными шагами, без подпрыжки. Касания щит-кольцо-щит-кольцо-щит. Сначала - рывок от штрафной, в конце - рывок к штрафной спиной. 6 серий, по 3 с каждой стороны. - 30 прыжков.

23. Работа надо скоростной выносливостью. 10 рывков "туда-обратно" с отдыхом по 10 секунд.

Я уже провел первую самостоятельную тренировку. Правда был не один - превратил это в семейную прогулку. Как самостоятельно замечать отрезки по 30, 20 и 10 секунд я еще не решил. Видимо придется привлекать помощников. Полноценная тренировка занял 1,5 часа.