Сборная АСБ в режиме онлайн. День десятый

Тренировочная программа выходит на финишную прямую. Сегодня – скоростная и бросковая подготовка. 

Как пользоваться программой:

- Узнавайте новое! В названии большинства упражнений заложена гиперссылка на видеоролик с техникой исполнения. Просмотрите ролики до начала тренировки, чтобы во время занятия не тратить на это время.

- Масштабируйте. Веса указаны примерные (если указаны). Вы можете их корректировать в соответствии со своими возможностями таким образом, чтобы упражнение было выполнено с правильной техникой и в указанном объеме (подходы х повторения). При этом подбирайте вес так, чтобы последние повторения были реально тяжелыми (почти на пределе). Для этого сделайте пару разминочных подходов для оценки.

- Фиксируйте. Отмечайте веса с которыми работаете (чтобы на следующей неделе сравнивать прогресс). Отдельные результаты (где это указано) – выкладывайте в ВК, в группу АСБ под соответствующей записью (это обязательно). 

День 10. Скоростная выносливость

Разминка Евгения Бурина 4П

Старт каждую минуту. Спринт (максимальное ускорение) поперек баскетбольной площадки (15 метров)

1 мин: 7 площадок

2 мин: 7 площадок

3 мин: 8 площадок

4 мин: 8 площадок

5 мин: 7 площадок

Отдых – 3 минуты

15 прыжков с касанием щита + 4 площадки спринт (24 сек), отдых – 60 сек

6 серий

Планка на прямых руках

3х60 секунд

Бросковая работа

Mikan Drill – броски крюком 1 мячом

2 х 20 попаданий (по 20 каждой рукой)

Mikan Drill – с остановкой 1 мячом

2 х 20 попаданий (по 20 каждой рукой)

Mikan Drill – бросок крюком 2 мяча

2 х 20 попаданий (по 20 каждой рукой)

60 shooting 7-8 минут для выполнения упражнения. Выполняем 60 бросков, каждое попадание это 2 очка. Результат заносим в таблицу.

20 бросков – из средней позиции центрового выполняем финт в середину, передний поворот, бросок через щит

20 бросков – из позиции в лоб на кольцо (TOP) выполняем проход на кольцо (2 удара), step back, бросок через щит

20 бросков – с крыла выполняем удар остановка прыжком, бросок через щит. Чередуем удар в середину и лицевую.

Фиксируем результат (очки)

36 Lay up & curl

Выполняем спринт к центральной линии, двигаемся на кольцо, получаем передачу – безударный проход (в видео технический брак, не обращаем на это внимание, завершение соответственно слева-левая, справа-правая). Продолжаем движение на противоположную сторону, выполняем curl (движение по дуге), остановка сближением (внимание на работу ног – корректирующий шаг в сторону, получаем мяч на шаге внутренней ногой, приставляем внешнюю). Lay up + curl с двух сторон – это 1 круг. 

Lay up = 1 очко   Curl  = 2 очка 

Задача набрать 36 очков. 

Фиксируем количество кругов за которые вы набрали 36.

Для понимания – Lay up 100%, Curl 50% – это 9 кругов 

5 spot in a rows. По 3 подряд попадания с 5 основных точек (corner, wing, top).  Далее – 5 точек подряд. Если нет стабильного трехочкового – бросаем с «рабочей» дистанции. На последней серии (5 бросков) возможен один промах.

Выполнить за минимальное время. Фиксируем время

Штрафные броски:

Забитый = 1 очко 

Промах = -2 очка. В минус не уходим. Набрать 24 очка. Фиксируем время