Сборная АСБ в режиме онлайн. День восьмой

Сегодня – силовая и бросковая работа. 

Тренеры-составители:

Евгений Бурин (физподготовка)

Андрей Павленко (баскетбол)  

Как пользоваться программой:  

- Узнавайте новое! В названии большинства упражнений заложена гиперссылка на видеоролик с техникой исполнения. Просмотрите ролики до начала тренировки, чтобы во время занятия не тратить на это время.  

- Масштабируйте. Веса указаны примерные (если указаны). Вы можете их корректировать с соответствии со своими возможностями таким образом, чтобы упражнение было выполнено с правильной техникой и в указанном объеме (подходы х повторения). При этом подбирайте вес так, чтобы последние повторения были реально тяжелыми (почти на пределе). Для этого сделайте пару разминочных подходов для оценки.  

- Фиксируйте. Отмечайте веса с которыми работаете (чтобы на следующей неделе сравнивать прогресс). Отдельные результаты (где это указано) – выкладывайте в ВК, в группу АСБ под соответствующей записью (это обязательно). Игроки, находящиеся в расположении своих команд на ЧЕ, также должны отмечаться в данной записи, поддерживая партнеров и рассказывая о том, что происходит с ними.   

День 8. Силовая работа  

Разминка Евгения Бурина 4П  

Активация: 4 выпрыгивания из низкого приседа – 4 раза. Выпрыгивания с гантелями (2 по 5 кг) в руках – 4 раза  

Приседания со штангой на плечах (свой вес) или Жим ногами (2 своих веса) или Goblet squat (40 кг)  

4x8 повторений  

Запрыгивания на тумбу (70-90 см) с места или выпрыгивания вверх  

4х6 повторений  

Подтягивания на перекладине  

4хМАХ  

Тяга гантели 1 рукой в упоре ~20кг Все серии выполняются подряд, без отдыха  

12-12 10-10 8-8  

Скручивания с медболом 4-5 кг - 30 раз; Боковая планка – 30 сек + 30 сек; 20 сит-апов

3 серии  

ФИНИШЕР – 40 отжиманий с хлопком на скорость  

Зафиксировать время выполнения  

Бросковая работа  

Mikan Drill – броски крюком 1 мячом  

2 х 20 попаданий (по 20 каждой рукой)  

Mikan Drill – с остановкой 1 мячом  

2 х 20 попаданий (по 20 каждой рукой)  

Mikan Drill – бросок крюком 2 мяча  

2 х 20 попаданий (по 20 каждой рукой)  

50 shooting – 1 серия это 30 бросков с 5 основных точек  

Время на выполнение 1 серии – 5 минут. Выполняем 3 серии, результат фиксируем  

Штрафные броски: Забитый = 1 очко Промах = -2 очка. В минус не уходим. Набрать 12 очков  

Фиксируем время