Сборная АСБ в режиме онлайн. День шестой

После дня отдыха возвращаемся к тренировкам. Сегодня уделяем внимание верхнему плечевому поясу и проводим бросковую работу. 

Тренеры-составители:

Евгений Бурин (физподготовка)

Андрей Павленко (баскетбол)  

Как пользоваться программой:  

- Узнавайте новое! В названии большинства упражнений заложена гиперссылка на видеоролик с техникой исполнения. Просмотрите ролики до начала тренировки, чтобы во время занятия не тратить на это время.  

- Масштабируйте. Веса указаны примерные (если указаны). Вы можете их корректировать с соответствии со своими возможностями таким образом, чтобы упражнение было выполнено с правильной техникой и в указанном объеме (подходы х повторения). При этом подбирайте вес так, чтобы последние повторения были реально тяжелыми (почти на пределе). Для этого сделайте пару разминочных подходов для оценки.  

- Фиксируйте. Отмечайте веса с которыми работаете (чтобы на следующей неделе сравнивать прогресс). Отдельные результаты (где это указано) – выкладывайте в ВК, в группу АСБ под соответствующей записью (это обязательно). Игроки, находящиеся в расположении своих команд на ЧЕ, также должны отмечаться в данной записи, поддерживая партнеров и рассказывая о том, что происходит с ними.   

День 6. Верхний плечевой пояс  

Разминка Евгения Бурина 4П  

Активация: Отжимания с хлопками  

3 х 5 повторений  

Жим штанги лежа  

? кг – 12 повт ? кг – 10 повт ? кг – 8 повт ? кг – 6 повт ? кг – 4 повт  

Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов)  

18 кг – 3х20  

Горизонтальная тяга в блоке

Разгибание рук на трицепс  

4х 15+15  

Протяжка 2 гантелей

Разведение рук стоя  

4х12+12  

ФИНИШЕР: Носки к перекладине  

Зафиксировать количество повторений за 1 минуту  

Бросковая работа  

Mikan Drill – броски крюком 1 мячом  

2 х 20 попаданий (по 20 каждой рукой)  

Mikan Drill –  с остановкой 1 мячом  

2 х 20 попаданий (по 20 каждой рукой)  

Mikan Drill – бросок крюком 2 мяча  

2 х 20 попаданий (по 20 каждой рукой)  

50 shooting – 1 серия это 30 бросков с 5 основных точек

1 точка – это максимум 10 очков

Трехочковый бросок = 3 очка

Lay up вправо = 1 очко

Lay up влево = 1 очко

Бросок после ведения вправо = 2 очка

Бросок после ведения влево = 2 очка

Штрафной бросок = 1 очко  

Время на выполнение 1 серии – 5 минут. Выполняем 3 серии, результат фиксируем  

Штрафные броски:

Забитый = 1 очко

Промах = -2 очка. В минус не уходим. Набрать 12 очков  

Фиксируем время