Сборная АСБ в режиме онлайн. День четвертый

Сегодня проводим силовую и бросковую подготовку.

Тренеры-составители:

Евгений Бурин (физподготовка)

Андрей Павленко (баскетбол)

Как пользоваться программой:

- Узнавайте новое! В названии большинства упражнений заложена гиперссылка на видеоролик с техникой исполнения. Просмотрите ролики до начала тренировки, чтобы во время занятия не тратить на это время.

- Масштабируйте. Веса указаны примерные (если указаны). Вы можете их корректировать с соответствии со своими возможностями таким образом, чтобы упражнение было выполнено с правильной техникой и в указанном объеме (подходы х повторения). При этом подбирайте вес так, чтобы последние повторения были реально тяжелыми (почти на пределе). Для этого сделайте пару разминочных подходов для оценки.

- Фиксируйте. Отмечайте веса с которыми работаете (чтобы на следующей неделе сравнивать прогресс). Отдельные результаты (где это указано) – выкладывайте в ВК, в группу АСБ под соответствующей записью (это обязательно). Игроки, находящиеся в расположении своих команд на ЧЕ, также должны отмечаться в данной записи, поддерживая партнеров и рассказывая о том, что происходит с ними. 

День 4. Силовая работа  

Разминка Евгения Бурина 4П  

Активация: 4 выпрыгивания из низкого приседа – 4 раза. Выпрыгивания с гантелями (2 по 5 кг) в руках – 4 раза  

Приседания со штангой на плечах (свой вес) или Жим ногами (2 своих веса) или Goblet squat (40 кг)  

4x8 повторений  

Запрыгивания на тумбу (70-90 см) с места или выпрыгивания вверх  

4х6 повторений  

Подтягивания на перекладине  

4хМАХ  

Тяга гантели 1 рукой в упоре, 20 кг, Все серии выполняются подряд, без отдыха

12-12 10-10 8-8  

Финишер – 100 «честных» отжиманий на скорость  

Зафиксировать время выполнения  

Бросковая работа  

Mikan Drill – броски крюком 1 мячом  

2 х 20 попаданий (по 20 каждой рукой)  

Mikan Drill –  с остановкой 1 мячом  

2 х 20 попаданий (по 20 каждой рукой)  

Ray Allen Drill – на линии возможен 1 промах. После второго – линия начинается с начала  

Фиксируем время выполнения  

37 Shooting Drill. Набрать максимум очков из 37 возможных. Если нет партнера – делаем «пас себе»  

Выполняем 3 серии. Фиксируем результат  

5 spot in a rows. Если нет стабильного трехочкового – бросаем с «рабочей» дистанции. На последней серии (5 бросков) возможен один промах  

Выполнить за минимальное время. Фиксируем результат