В интернете любого учат ставить сверху. Но точно ли работают программы по увеличению прыжка?
Отвечают профессиональные данкеры, инструктор по физической культуре и обычные болельщики.
Когда интернет начал активно развиваться и стало понятно, что заниматься спортом можно через экран смартфона или ноутбука, в сети начали появляться различные программы тренировок. В том числе – для увеличения прыжка.
Высокий прыжок для молодого баскетболиста – визитная карточка. Первый данк запоминают лучше, чем первый секс, а возможность удивить своей прыгучестью друзей и девушек вокруг дорогого стоит.
У людей, родившихся в 90-е, был перед глазами яркий пример. Будучи школьниками, они наблюдали за тем, как 175-сантиметровый Нэйт Робинсон разрывает на слэмданк-контестах НБА. И хотели повторять за ним.
Спустя несколько лет после перформансов Робинсона «эйфория от данков» добралась до стран СНГ: в сети стали популярными такие программы, как Air Alert, Boing Vert, Mad Bounce и другие, а в Москве стремительно набирал обороты Moscow Open Dunk Contest, на который приезжал молодой Джордан Килганон.
Популярные программы
Air Alert (цена на пике – порядка 20 долларов)
Самая популярная программа по увеличению прыжка разработана Тимуром Тукелем из Северной Каролины в далеком 1991 году. За это время было несколько версий Air Alert, а создатель всячески пытался прорекламировать свой продукт через игроков НБА – в числе пиарщиков выступали Ларри Хьюз и Бэрон Дэвис.
Тукель считает, что данк Дэвиса через будущего президента РФБ случился именно благодаря Air Alert, но Хьюз и Дэвис позже признались, что согласились рекламировать программу исключительно из-за денег.
Boing Vert (цена на пике – 80 долларов)
В 2011 году тренер по физической подготовке игроков НБА и НФЛ Шон Мышка решил составить конкуренцию Air Alert и выпустил собственную программу по увеличению прыжка.
Создатель уверял, что Boing Vert не будет наносить вред коленям, новички смогут увидеть прирост прыжка в 35-40 сантиметров, а сама программа проверена спортсменами, с которыми работал Мышка, скромно называвший себя Dr. Jump.
Mad Bounce (цена на пике – ?)
Одна из самых первых программ по увеличению прыжка. Настолько старая, что официальный сайт Mad Bounce давно закрылся, но продукт создателей все равно пользуется спросом в странах СНГ в последние годы – большинство статей о Mad Bounce именно на русском языке.
Все три программы сегодня можно скачать бесплатно.
Эффективны ли эти программы?
Отвечают профессиональные данкеры, инструктор по физической культуре и обычные болельщики.
Дмитрий «Smoove» Кривенко, профессиональный данкер
Входящий в число самых ярких и техничных данкеров в мире с ростом 187 сантиметров Дмитрий Кривенко считает, что любые программы могут быть эффективными и они дают результат. Вопрос заключается лишь в том, какой конечный результат нужен самому человеку.
«Еще в детстве я занимался по Air Alert, уже тогда складывалось ощущение, что программа не совсем правильно составлена, ведь там было огромное количество повторений, которое вряд ли на выходе могло дать хорошую взрывную силу. Программа Mad Bounce тоже была в моей жизни. Она помогла мне «распрыгаться», там в основном была плиометрическая работа».
Плиометрические упражнения – уникальный комплекс, позволяющий одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира.
Самой эффективной программой «Smoove» считает программу Bounce Kit от известного данкера Джордана Килганона.
«Из всех существующих ныне программ могу выделить Bounce Kit от Джордана Килганона, потому как там идет упор на силовую работу в зале, а это именно то, что и нужно для увеличения прыжка. Я также использовал программу Джордана в подготовке к одному из сезонов, она помогла мне набрать хорошую форму. Ее главный плюс – простота. В то время, когда программы вроде Air Alert или Boing Vert старались добавить в свой тренировочный план разнообразие, чтобы пользователям было интересней тренироваться, Bounce Kit фокусируется на базовых вещах, но которые максимально эффективны».
Интересно, что у Дмитрия Кривенко есть собственная программа по увеличению прыжка, которая называется Jet. Комплекс упражнений «Smoove» разработал совместно с Вадимом «Миллером» Поддубченко, программа представлена в трех вариантах – Jet Pack (35 долларов), Jet System (20 долларов) и Jet Home (10 долларов).
«Наша с «Миллером» программа JET была создана по принципу программы Килганона – незамысловатая, но рабочая. Мы решили написать тренировочный план 3 года назад, чтобы проверить, нужен ли нашим людям такой продукт. Мы поделились своим опытом и получили отличный отклик от аудитории. Не будучи профессиональными тренерами, мы решили, что чтобы продукт действительно был качественным, нам нужен не только наш опыт, но и знания человека, полностью погруженного в эту сферу. Так мы подтянули в этот проект нашего друга-данкера, который сейчас занимается физической подготовкой спортсменов.
Я бы сказал, что наша программа может быть похожа на остальные, в частности и те, что есть в бесплатной книге «Библия вертикального прыжка», но только лишь потому, что действительно нужных упражнений не так уж и много. Вопрос только в том, как их вписать в трехмесячный план».
В отличие от Air Alert и Boing Vert, программа Дмитрия Кривенко не обещает гарантированный результат, но сам «Smoove» говорит, что изменения в прыжке обязательно будут, если выполнять упражнения правильно.
«Людям, которые покупают программу, мы всегда говорим, что предсказать результат невозможно, ведь мы не можем дистанционно контролировать качество выполнения упражнений и подход к тренировкам. Но в то же время и уверяем, что результат без сомнений будет, если выполнять все так, как написано. Домашняя программа менее эффективна, так как работа идет только со своим весом, но все равно даже о ней у нас собрано уже много положительных отзывов. А после прохождения основной JET System мы уже много раз получали видео с первыми данками в жизни».
Дмитрий Кривенко считает, что в большинстве случаев в «убитых коленях» виновата неправильная техника.
«Травмы могут случиться, как из-за неправильно составленной программы, так и по вине спортсмена. Самостоятельные тренировки гораздо сложнее, чем работа с тренером, который за тобой следит. У многих, возможно, есть какие-то микротравмы, но, тем не менее, они начинают тренироваться через боль, усугубляют ситуацию, а затем винят в этом программу. У нас, к счастью, таких историй не было, потому как мы всем советуем обратиться для начала к доктору, если есть какие-то жалобы. Но в принципе таких ситуаций масса. Но если взять ситуацию по модулю, то, конечно же, большинство травм при условии хорошо составленной программы происходит из-за неправильной техники. Спортсмен должен со всей ответственностью подходить к тренировкам, если хочет иметь долгую и счастливую спортивную жизнь. Мой тренер следит за каждым моим повторением и подходом, ведь желание «схалявить» появляется неосознанно на последних подходах, отчего страдает техника, что затем может вылезти в какую-то неприятную травму».
Иван Шумилов, инструктор по физической культуре
Еще до того как стать инструктором по физической культуре, Иван в течение нескольких недель пробовал прокачать свой прыжок с помощью Air Alert и Boing Vert. Спустя годы у него сложилось свое мнение об этих программах.
«Основная проблема была в том, что эти программы были не адаптированы под нас, мы брали информацию с первоисточника без понимания техники и особенностей тренировок. Сейчас мне кажется, что Air Alert довольно бессмысленная программа, в ней заложен большой объем тренировок, который по факту не приведет к развитию «взрыва». Возможно, вырастет силовая выносливость, прыгать сможешь больше, но, на мой взгляд, надо развивать именно скоростно-взрывные качества. Очень хорошо развивает эти навыки тяжелая атлетика, но важно не забывать о технике. Также очень важны стабилизация корпуса и умение правильно «включаться» в прыжки».
Сегодня Иван Шумилов имеет вполне баскетбольный рост (189 см), но не пытается целенаправленно увеличить прыжок, зато активно следит за данкерами, которые в своем большинстве выполняют именно силовые и скоростно-взрывные движения.
«Из тренеров я бы отметил «Экшна», он очень правильные вещи на мой взгляд продвигает, к развитию прыжка у него также рабочий подход. Какие-то нюансы из его видео я даже интегрирую в свою тренировочную программу. Также работу Вадима «Миллера», он невероятно крут как данкер, но у него много силовых/скоростных и взрывных движений в тренировках».
Сергей Нагорный, данкер, тренер и блогер
Данкер и тренер Сергей Нагорный, который использует никнейм «Экшн», действительно очень популярен в баскетбольном сообществе.
Четыре года назад на своем Youtube-канале он выпустил видео, в котором рассказал о том, почему ему не нравится самая популярная программа по увеличению прыжка Air Alert.
«Мне эта программа очень не нравится. В ней есть всего 5-6 упражнений, которые выполняются по 5 раз в неделю в Air Alert 1 и Air Alert 2, а также по 3 раза в неделю в Air Alert 3. Эти 5-6 упражнений не меняются на протяжении всей программы, то есть 12-15 недель. Растет только лишь объем, количество повторений и подходов, а интенсивность падает.
Самое интересное в этой программе – объем, особенно в Air Alert 2. Например, прыжки в высоту, которые выглядят как выпрыгивания из четверти приседа, на первой неделе выполняются в количестве 50 повторений в одном подходе. Это уже очень много. Техника будет ломаться, а мощность упадет уже после первых 10 повторений. Но самое интересное, что на 12-й неделе этой программы надо сделать уже 2 подхода по 400 повторений. У меня нет слов. Даже если одно повторение занимает одну секунду, то это более 6 минут непрерывных прыжков. Восстановление после таких подходов затянется надолго.
Если не считать выжигания и подъемы на носки, то на 12-15 неделе вы должны делать 1000 прыжков за тренировку, то есть 5000 прыжков за неделю. Помимо этого, в программе советуют еще играть в баскетбол, мол, так будет лучше».
«Экшн» также поделился своим мнением насчет того, какое количество подходов и повторений должно быть оптимальным.
«Считаю, что лучше всего делать 150-200 прыжков за тренировку. Не больше. При этом в одном подходе лучше делать от 5 до 10 повторений, лично я не делаю больше пяти прыжков. Но при этом каждый прыжок на вашей тренировке должен быть очень мощным, максимальным, тогда вы получите результат от своих тренировок. Нет никакого смысла в большом количестве прыжков, когда они выполняются в четверть силы».
Также данкер считает, что в большинстве случаев прирост прыжка измеряется неправильно, из-за чего многие перехваливают эффективность программы. Но при этом программа может действительно помочь новичкам добиться определенного результата.
«Мне часто говорят, что я не прав, ведь «у меня есть друг, который прибавил 15 см, 20 см, космические 40 см за счет Air Alert. Первое, что хочется сказать на это – вы неправильно считаете свой прыжок, в 90% случаев именно так. Потому что тот факт, что вы допрыгнули до кольца, не означает, что вы прибавили 40 см в прыжке.
Да, после Air Alert можно увеличить свой прыжок, но это относится скорее к новичкам, которые не умеют прыгать в принципе. Они начинают проходить эту программу без навыка прыжка, они не умеют пользоваться собственным телом, собственными мышцами. Что дает Air Alert – огромное количество прыжков улучшает межмышечную и внутримышечную координацию, то есть человек просто учится пользоваться собственным телом. Но если вы будете просто приходить на площадку и прыгать 30-40 минут в день, то результат будет не хуже, а, может, и лучше, потому что, когда вы прыгаете на кольцо, вы вкладываетесь максимально в прыжок, задействуете большее количество мышечных волокон. А восстановление после таких тренировок будет происходить гораздо быстрее, чем после Air Alert».
Но общее впечатление от Air Alert у «Экшна» все равно отрицательное.
«Эта программа позиционируется как программа для домашних условий, мол, вы можете ее делать дома, не выходя из комнаты. Это же полный бред! Ни один нормальный атлет не добился никаких результатов дома. Если вы не готовы выходить из комнаты и не готовы оторвать свою жопу, то забудьте о каких-то достижениях и высоком прыжке. У вас его не будет никогда».
Савелий Забелкин, баскетбольный болельщик
Савелий на протяжении нескольких недель использовал программу Boing Vert и уверяет, что программа работает, но убивает колени.
«Я занимался по Boing Vert почти два месяца, за это время прибавил в прыжке 11 сантиметров. Мне нравилась программа тем, что в ней были довольно несложные упражнения, но при этом эффективные – они действительно давали результат.
Единственный минус – убитые колени. Не знаю, с чем это было связано, с программой или техникой выполнения, но уже после первой недели тренировок у меня чувствовалась боль в коленях. По этой же причине я не стал делать Air Alert 3, в котором уже с самого начала огромнейший объем тренировок».
Сегодня Савелий смотрит на прокачку прыжка по-новому.
«Сейчас мне уже кажется, что для увеличения прыжка надо работать в разных направлениях. Необходимо делать и прыжковые упражнения, и тренироваться с железом в зале, использовать беговые упражнения, а также укреплять координацию».
Виктор Фаляев, баскетбольный болельщик
Баскетбольный болельщик из Тулы Виктор Фаляев почти 10 лет назад пробовал Air Alert и Mad Bounce. Воспоминания о тех программах у него остались до сих пор.
«Программы по увеличению прыжка на самом деле эффективны, но нужен грамотный подход. Air Alert, который чуть менее эффективен из-за менее широкого спектра упражнений, помог мне прибавить 10 сантиметров, я стал прыгать увереннее. А вот Mad Bounce в те годы был просто пушкой – программа не только помогла мне с прыжком, который подрос на 10-15 сантиметров, но также прокачала скорость и физическую подготовку».
Также Виктор отметил, что никакого упора на технику не было, а в «убитых коленях» стоит винить тех, кто продавал программы.
«Техника разбиралась действительно слабо, половина упражнений в Air Alert были в формате «давай, прыгай». Плюс последние недели Air Alerta – это самая настоящая дичь, нужно было прыгать чуть ли не тысячу раз за подход. Тогда это казалось правильно и логично, но сейчас понимаешь, что это не так. Mad Bounce в этом плане был более адекватным.
У меня травм от этих программ не было, думаю, что с должной разминкой можно обходиться без повреждений. Тем не менее, в травмах я бы винил тех, кто продавал эти программы, так как они были отчасти кустарными. Например, то, что сейчас продает «Smoove», это вообще другой уровень. Чтобы добиться успеха, нужна системность, в идеале комплексная программа, в которой будет и зал, и штанга, а также работа на выносливость и взрывную скорость».
Георгий Артемьев, тренер по физподготовке
Своим мнением насчет программ по увеличению прыжка также поделился тренер по физподготовке сборной России Георгий Артемьев, который успел поработать еще с Дэвидом Блаттом.
«Знаком с этими программами и использую упражнения из этих программ. Что в них нравится, так это хорошая презентация и набор упражнений, который в них представлен, а минус заключается в том, что представленные программы не предусматривают различный уровень подготовленности спортсменов. Любой комплекс упражнений и тренировок надо адаптировать под конкретного человека, а не слепо следовать общим требованиям. А отсутствие соотношения объема и интенсивности выполнения этих упражнений и приводит к большому количеству травм».
Так нужны ли в итоге программы, чтобы прокачать прыжок?
Да, особенно, если вы никогда не прыгали и только собираетесь научиться управлять своим телом. Но не стоит забывать, что при прохождении любой программы нужно обязательно следить за техникой, чтобы не получить травму и добиться желаемого результата. Кроме того, чем моложе программа, тем она эффективнее – создатели учитывают предыдущие ошибки и стараются представить оптимальный план тренировок.
Больше всего стоит доверять тем, кто уже добился успеха в своих полетах и стал профессиональным данкером. Практически у каждого известного данкера есть свой рецепт высоких полетов – программы в интернете продают Джордан Килганон, «Смув» и «Миллер», Илья «Кроха» и многие другие известные данкеры.
Фото: Instagram/smooveukraine
