Минский полумарафон 2018
"Старые охотники-Бушмены так наставляют молодых:
Каждое утро, когда встает Солнце, где-то в Саванне просыпается Антилопа. Едва открыв глаза, она знает, что должна бежать быстро, чтобы не быть убитой метким копьем Бушмена.
Каждое утро, когда встает Солнце, в Саванне просыпается Бушмен. Едва открыв глаза, он знает, что должен бежать быстрее Антилопы, иначе его община останется голодной.
Каждое утро, когда встает Солнце и просыпается Саванна, неважно кто ты, Антилопа или Бушмен,- ты должен бежать."
Сегодня 11 июля 2018 года.
Я берусь за этот текст потому, что мои колени утром сказали мягкое "нет" традиционному желанию выполнить бег.
На самом деле, уже не первый месяц меня аккуратно мучает правое колено. Там связки или суставы. Я не разбираюсь. И, честно говоря, не хочу вникать. Мне просто больно приседать, несколько менее больно жать ногами, иногда некомфортно бегать. А сегодня к нему подключилось и левое. И икры, что уже почти вошло в традицию.
Я считаю, что готовлюсь к минскому полумарафону. В прошлом сезоне где-то в середине лета это же правое колено стало носить в себе больше жидкости, чем ему положено. Я его чем-то мазал по совету хирурга, будто бы даже помогло. И икры, икры тоже заявили о себе примерно в это же время. Спасли компрессионные гетры, массаж и мазь перед стартом забега.
Но тогда, в 17ом, ноги заныли только в июле, а сейчас, в 18ом, чуть ли не с мая месяца. Сначала было только колено, потом добавились чёртовы икры: когда бежал, казалось, что мясо отслаивается от костей в области голени. Компрессия уже не спасала, зато помог массаж льдом после нагрузок. худо-бедно, икры пришли в порядок, и сейчас с ними всё терпимо.
Но не с коленом. Оно упорно не хочет возвращаться в своё нормальное рабочее состояние. Подумываю о том, чтобы на время вообще закрыть бег. И убрать движения, подобные приседаниям. Купил диклофенак.
А вообще, окончательно эта боль при беге оформилась на прошлой неделе, когда я совершал стандартную длительную (90 минут), и где-то после 40ой минуты со мной поравнялся довольно-таки резвый молодой человек. Причём вышел на метров 5 вперёд и как будто не наращивал темп. Тут я решил с ним поиграться немного в догонялки и повис на пятках. Причём понимал, что он вряд ли будет бежать долго. Км через 4-4.5 он свернул, а мне оставалось работать ещё минут 30-35. И предложенный им темп мне был противопоказан в тот момент, но назад уже не вернуться.
Резко переносимся в 15ое августа. Сегодня среда, утром я бегал короткую, может даже и скоростную. За городом, по хорошему рельефу с длинными подъёмами. Забыл, правда, выпить дежурный стакан воды, о чём в скорости пожалел.
А тогда - чуть больше месяца назад, я всё-таки взял паузу длинной в 4 беговые тренировки, плюс на силовых убрал с ног все приседания и жимы на неделю, оставив только сгибания с разгибаниями. И вроде как все эти мероприятия сработали должным образом.
Т.е. колено частично отпустило, но я и сейчас перестраховываюсь, не пытаясь лезть на ненужные веса, добавив больше разгибаний и сократив количество жимов до одного в неделю.
По причине отъезда для встречи с товарищами в Москве, была пропущена и ещё одна длительная. Хорошо, что выпала она на первую неделю возобновления тренировок. Тогда и вышло одна 40каминутная и одна часовая, так что сразу лезть в полтора часа может и смысла не было.
Ну а после бегаю, бегаю и бегаю, пока склоняюсь к тому, что моё состояние позволит отработать половинку лучше, чем раньше. Очень на это надеюсь, по крайней мере. На саму дистанцию не записался, но время ещё позволяет подумать и посомневаться.
Не буду скрывать, некоторые тренировки (особенно так называемые "скоростные") даются тяжело. Может ещё и по той причине, что я всё-таки не могу точно сказать, с каким темпом прохожу дистанцию. Да, отказался от ЖПС-датчика. Встроенного в пульсометр нет, смартфон с собой брал только раз, на благотворительный забег от Велкома, так как там нужно скидывать трек. Причём, если верить Рантастику, получилось 18.85 со средним 4:46 довольно комфортного бега.
Так что сейчас я смотрю только пульс. И то, обычно уже после окончания забега показатели среднего, пикового и кол-во минут, проведённых в третьей зоне. Понятно, что для желаемого результата на половинке всю дистанцию придётся в держаться именно там, скорее даже в 170+ ударах. Но так я даже не бегаю. Наверное, сказывается какая-то боязливость. И в целом тяжёлые пока ещё ноги, да я в общем силовые пока не снижаю, на недельку перед планируемым стартом, думаю, уйду в режим энергосбережения.
Ещё, решил тут между делом скинуть несколько кг ко всему прочему. Думается, что в таком случае ноги станут ещё легче. Не ожидал, но успехи есть, причём достаточно малой кровью. Чтобы было понятно, распишу свой примерный рацион в будние дни до начала манипуляций с весом:
1) завтрак: 110-120г (сухих) овсяных хлопьев, залитых кипятком с разбавленной ложечкой мёда; яичница-глазунья из 3ёх яиц с0 и двумя вафельными хлебцами;
2) перекус: 200г творога 5-6% + банан; ~50г арахиса, ~20г грецких орехов, ~20г миндаля;
3) обед: 100г (сухих) риса супербасмати/басмати, бефстроганов из телятины, помидоры + огурцы;
4) ужин (опционально, если получается): 100г макарон или булгура (сухих) + немного сыра; черешня/дыня, в зависимости от того, что сейчас в ходу;
чай чёрный + 5 фиников;
5) перед сном: пачка творога + немного йогурта 2% без сахара.
Иногда может выстрелить какой-нибудь обед в столовой, шаурма или что-нибудь в этом духе, но нечасто.
На выходных несколько иначе, там "нормальный" мамин обед с супом, часто картошечкой/домашними пельмешками, но это вполне допустимо. Если рыбалка в воскресенье, то ссобойка тоже нетипичная.
Утром после завтрака ложечка рыбьего жира и пару таблеток Ундевита.
В начале и середине лета ещё были всякие персики и иже с ними, сейчас осталась только вечерняя дыня.
Так вот, начав скидывать вес убрал по сути только орехи, редкие углеводистые вечерние ужины сейчас заменяю на запечённую курогрудь с овощами, также исключил финики к чаю и всякие дополнительные нерегулируемые приёмы пищи а-ля шаурма.
Зато ввёл яблоки по 1-2-3 штуки в день, чтобы обмануть желудок с минимальным вредом.
И даже в моём небольшом весе (нормальный диапазон где-то между 70 и 72 кг) я уже съехал до 68-69 кг, иногда даже с цифрами меньше 67, хотя изначально хотел где-то на 67кг и выходить на старт. А ведь до него ещё 3.5 недели, так что, возможно, цифры не только получится зафиксировать, но и даже немного занизить, если всё-таки возникнет желание.
Не стану скрывать, что я неравнодушен к сладкому, даже скорее к печенью и вафлям в последнее время, но и пирожков/конфет/шоколада закинуть в топку вовсе не против. Так вот, от этих продуктов я отказался где-то в июне, может даже раньше, точно не помню. Чувствую, что после половинки немного сорвусь, но мне в принципе не очень страшно, ибо сгорает без видимых последствий, так что тут скорее разговор о дисциплине.
Но и без дисциплины уже задумываюсь о покупке нового ремешка, мой дежурный уже закрывается на крайнюю дырку почти со свистом. Двое штанов на днях перешил, потому как совсем печальна стала складка на талии, зато в бёдрах удобно.
Возвращаясь к бегу. Формат тренировок следующий:
1) понедельник, вечер: короткая, скоростная. 1 час. средний пульс 150+ (ударов 155 обычно);
2) среда, утро: то же самое, что и в понедельник;
3) пятница, вечер: длительная, 1.5 часа. средний пульс - 140-150 ударов.
Темпа, повторюсь, не знаю, но и те, и другие должны быть из 5ти минут. Может, длительные иногда около этого показателя крутятся. Хотя, в одну из последних таких, за минут 30 до конца "попал" на традиционную тренировку ребят из FollowMinsk, которые частично бегают по "моему" маршруту, так что круг финальный дал очень бодрый, догнал одну из лидирующих групп, они работали примерно по темпу 4:45.
Между делом, предыдущие пару недель в Минске выдались (и выдаются прямо сейчас) очень жаркими, так что вечерние забеги могут проходить при температуре +25 - +30 градусов, что, конечно, не фонтан, но поздно вечером нет возможности бегать, так как приходится рано вставать. При этом, после длительной по пятницам засыпаю обычно после часа ночи, предварительно часа полтора-два елозя в кровати. Может, и перегреваюсь. Самое неприятное в этой ситуации - это субботний подъём в 5:15 с походом в баню ловить первый пар.
Вчера я всё-таки оплатил участие. Хотя ещё полгода назад было очевидно, что я собираюсь бежать, если ничего не произойдёт. Вроде как не произошло. Надеюсь, что так примерно и останется. Сегодня 28ое августа, чувствую себя в целом неплохо. Правда, ноги (икры и частично колено) опять начинают ненавязчиво напоминать о себе, но я запланировал ещё всего лишь 2 пробежки, а потом уже в неделю старта раза 3 совсем легко протошню км 5. Думаю, всё под контролем.
В целом, есть пару вещей, с помощью которых спасаюсь от некоторых последствий перенагруженности. В прошлом году благодаря богатому спортивному прошлому и настоящему своего отца попал с болями в икрах к толковому массажисту. Там меня бодро меня помяли, наложили кинезиотейп и дали полезный совет: делать после пробежки массаж льдом. Берётся обычный стаканчик, туда наливается вода - и в морозилку. От такого же стаканчика отрезается нижняя часть, потом готовая ледышка помещается в обрезок - и вперёд, пару минут можно побаловать икры. Плацебо или нет, но после того, как стал практиковать данную процедуру, конечности чувствуют себя лучше.
В прошлом же году приобрёл себе компрессионные гетры. Знаю, что многие длинновики презрительно относятся к их применению на относительно небольших дистанциях в 10-21.1 км. Что ж, имеют право. В прошедшем сезоне мне это было нужно, сейчас вроде справляюсь и без них вполне уверенно.
Во время покупки гетр зашёл разговор с девушкой-консультантом по поводу обуви. Оказалось, что у меня тут достаточно серьёзный пробел. В общем, когда я вернулся к постоянным тренировкам несколько лет назад, то бегал в купленных за смешные деньги Найках Дауншифтер, которые, вероятнее всего, не подходили ни по пронации, ни по темпу. Но я тогда не загонялся совсем по этому, да и сейчас не особо.
Потом в какой-то момент отец отдал свои немного поношенные Асиксы Нимбусы-12. В них благополучно отбегал год-полтора, а может и все два. Так вот, выяснилось, что и это совсем не моя обувь. Типа они тяжеловаты, медленноваты и нафаршированы не совсем нужными мне технологиями, поэтому стоит обратить внимание на полумарафонки. Внимание обратил, в руках подержал, а ближе к весне поймал на приличной скидке Асиксы Родхоуки ФФ. Вот где-то с мая в них и нарабатывал километраж. Судя по всему, бегать стал быстрее. Но они жёстче. Может, поэтому какие-то проблемы с ногами и возникали тогда.
8ое сентября, утро. Завтра половинка. Настроение приподнятое, хотя немного волнуюсь за результат и предстоящий бег. Вроде, и погода ничего ожидается, и самочувствие приличное, и более-менее готов. Чисто психологический момент: весь этот год прошёл достаточно ровно. Ничего не добился, ни в чём не продвинулся, так что завтрашний забег в какой-то момент стал для меня какой-то переходной точкой в изменённую жизнь. Очень хочется верить, что примерно так произойдёт, и послезавтра я наконец возьмусь за ум с правильной стороны и с верным усилием.
Возможно, благодаря бурной фантазии, я опять настроил в собственном воображении замков из песка и искусственно разогнал важность мероприятия до невероятных масштабов, уверяя себя в его исключительности и вообще определяющем характере. А по факту, я просто пробегу, как оно получится, потом устрою себе такой долгожданный праздник живота, а понедельник станет обычным серым понедельником. Но это мы ещё посмотрим, это сейчас не имеет значения.
За последние недели я отбегал ровно всё, что собирался, устроил себе легчайшую четырёхдневку в зале, которая должна была ещё и "закрыть" предыдущую программу тренировок, по которой честно отбомбил всё лето. Вчера надевал на "продышку" комрессионные гетры: немного на первых километрах икры дают о себе знать, побегу тоже в них, скорее всего. Ещё и Никофлексом намажусь. Лишним не будет уж точно, а сюрпризов не хочется.
Отрадно, что пейсмейкеры - судя по программке - будут.
Номер и стартовый пакет получен. Надавали каких-то шоколадок, гель для душа и флаер на бесплатный смуззи. Надо бежать быстро, пока за напитками не выстроится существенная очередь.
Утром вес был 66.4. Это пока что максимально низкий показатель, я бы даже сказал экстремально низкий, т.к. вчера на фоне голода даже немного кружилась голова поздним вечером. Но сейчас я плотно (как и всегда, впрочем) позавтракал, так что вполне доволен собственным состоянием. День лёгкой диеты впереди, вечером позволю себе гр 100-150 макарон, будто бы углеводная загрузка. Может схожу на футбол, там Беларусь с Сан-Марино. Зрелище на любителя, но я ведь как-то решил по возможности посещать матчи нац. команды, а сейчас такая возможность пока ещё есть.
Сегодня накуплю печений и вафель на завтра, возьму опять же орехов и фиников. Соскучился по всем этим старым товарищам, но они должны простить мне временное затишье в наших отношениях и сполна отвесить гастрономических комплиментов моему изголодавшемуся желудку. А ещё дыня, а ещё и шаурма после забега, наверное. Тут как раз около дома открыли новую точку, неплохо было бы протестировать.
Воскресенье, 8:09. Старт через 50 минут. Как всегда, волнуюсь, но вроде готов. По каким-то причинам вчера начала болеть десна за вставным зубом. Нервы, видимо, но сейчас будто бы отпустило. Утреннее взвешивание показало демонические 66.6. Честно говоря, даже не ожидал, что получится именно так. Уже много лет не был в таких кондициях по массе. Наоборот, даже, боролся за каждые 100г в плюс, а тут за месяц резко сбросил практически всё. Смешно сказать, но заметил, что резинка одних трусов пошла волной на талии, хотя раньше облегала. Я до этого не обладал лишним весом, а сейчас и вообще. Но мы всё вернём. А теперь - одеваюсь и выхожу. Погода, кстати, отличная, надеемся на лёгкие ноги и отсутствие травм.
Забег.
Пришёл поздно по причине того, что живу рядом, так что не торопился. Успел быстро переодеться, натереться мазью, натянуть компрессионки на икры, сдать вещи, пробежаться до уличного туалета, а тут уже и команда входить в сектор подоспела.
Стою, разминаюсь, горло пересохло. Пару глотков воды не были бы лишними, но стесняюсь просить у ребят рядом. Как-нибудь перетерплю. Общаюсь с такими же бегунами, трясу конечностями, мысленно настраиваюсь и ищу взглядом пейсмейкров.
Метрах в 10ти слева и немного впереди замечаю ребят с шариками с цифрами 1:30:00. Как раз то, что надо.
Дальше были речи людей, которые я не слушал, представление элитных спортсменов и, наконец, старт забега. В этом году осмысленно полез поближе к началу, чтобы не упереться в стену людей, бегущих с меньшим темпом. В принципе, как оказалось после, стартовые ворота пересёк через 9-10 секунд после официальной отсечки, но даже при таком сценарии не обошлось без того, что на первых километрах пришлось расталкивать локтями участников, при этом всё равно не выдерживая целевой темп, о чём услышал позднее от пейсов.
Знакомая трасса изначально давалась достаточно легко, тем более, что комфортно уцепился за ребятами с шариками. По ходу дела минимально общался, разбегался и настраивался на "работу". Перед стартом у меня был такой план: если темп держу нормально, то бегу с пейсами на 1:30 или всю дистанцию, или где-то на 15ом километре пробую уходить немного вперёд, если позволяет самочувствие.
Но план провалился. На 5ом км и первом питьевом пункте пейс решает немного освежится, а я, коль скоро не пью на половинке вообще, даже если и хочется, просто убегаю вперёд. Понимаю, что могу несколько переоценивать себя, но вроде получается пока достаточно легко, так что несколько прибавляю и решаю с этого момента бежать в одиночку. В смысле, не зная вообще своего темпа. На руках у меня только пульсометр, так что примерно смогу ориентироваться разве что по секундомеру и километровым отметкам.
Передо мной ещё много людей, прямо нескончаемая цепочка, так что вполне можно цепляться по очереди и обгонять одного за другим, чем и хороши подобные мероприятия, когда можно следовать за кем-то перед собой.
7-8-9 км, всё в полном порядке. Реально кайфую от бега. Иногда прямо проступают слёзы радости от сладости момента. Типа я сейчас уверенно иду на личник, выбегаю из этой магической для себя цифры 1:30, которая весь год не давала мне покоя.
Если немного отвлечься, то я внушил себе в какой-то момент (где-то прочитал, услышал или вообще просто придумал), что, если так будет уместно выразиться, "продвинутый/элитный любитель" начинается от 1:30 на половинке. И мне безумно хотелось попасть в эту воображаемую категорию. Просто для себя. Точно так, я в своё время прочитал у Доктора Любера, что обычный качок-любитель может начинать задумываться о приёме ААС, когда сможет пожать полтора своих веса и присесть/потянуть - два. И как-то в разное время я собрал по итогу всю эту сумму и несколько успокоился, хотя о приёме фармакологии и речи не было и нет. Так и в беге. Вот хотелось полтора часа - и нужны были полтора часа.
10 км. Бросаю взгляд на секундомер - что-то около 42 минут. Получается, что иду нормально. Далее в неизменно прекрасном настроении бегу и бегу себе по новой половине дистанции, хотя разок я её попробовал, так что какое-никакое представление имею.
В голове уже проявляются картинки, как я буду смаковать итоговые минуты на финише. Хотя ещё и рановато, но избавится не могу. Приятно именно то, что сил было положено достаточно много. И вот он - результат. Именно выстраданный, а не полученный случайным образом. И вот этот самый результат я получаю и чувствую прямо сейчас, в режиме реального времени, и данный процесс растянется ещё примерно на 6км.
Честно говоря, жажда как можно скорее увидеть таблички с цифрами километража начала крепко проявляться где-то на 18ом километре. Я ведь знаю, какими будут последние горки перед финишем, какими в целом выйдут завершающие дистанцию километры.
Так и есть, последняя полторашка - это самое оно: дыхание уже не удаётся держать так же ровно, ноги прилично устали. После длинной и крутой горки сразу же идёт одна пологая прямо около моего дома, от неё и ждал самой жести, но уже по пути вниз и к финишу - цифра 20, остаётся всего какой-то километр, на часах 1:23 с хвостиком, а это значит, что в 1:30 укладываюсь железобетонно, но ведь неплохо было бы ещё прибавить.
Спускаюсь с горки, поворачиваю направо - теперь уже почти по прямой до финиша. Начинаю чувствовать, что уже всё, гонка заканчивается. Те самые полтора часа, которых так ждал и так боялся, пытаюсь надышаться этим последними минутами, а тут едкий запах шашлыка. Праздник города. Метров за 200 до финиша вижу отца с другой стороны дороги, который с товарищем подбадривает меня и машет руками. Ещё метров через 100 неплохо ускоряюсь, финиширую, опускаюсь на колени и кланяюсь трассе. Итоговое время по моим часам: 1:27:20. Новый личник, больше 7.5 минут уходит с предыдущего. Самочувствие хорошее, собой доволен.
Средний пульс во время забега - 166 уд/мин, пиковый - 178 уд/мин.
Каждый 5тикилометровый отрезок пройден быстрее предыдущего.
Сейчас 18 часов 20 минут, 12 сентября. Через несколько минут я зашнурую свои Асиксы и отправлюсь легко пробежаться и подышать загазованным городским воздухом.
И буду думать, что делать дальше. Готовиться ли к новому личнику на половинке. Планировать ли марафон за более-менее вменяемое время. И как это всё вписать грамотно или не очень в мой тренировочный и жизненный график.
