Физическая подготовка игроков в американский футбол в межсезонье: Практическое руководство и готовый план тренировок
Многие люди называют американский футбол - шахматами на поле. Помимо тактической подготовки у игроков, должна не отставать и физическая подготовка. Без должного тренировочного процесса, игроку тяжело прогрессировать и он начинает вступать в режим стагнации. И как раз его тяжело выстроить, потому что нужно учитывать не только набор необходимых упражнений, но и сон, питание, грамотное расписание тренировок и т.д. Мы решили попробовать продемонстрировать, как может выглядеть тренировочный процесс у игрока в американский футбол на межсезонный период. А о самом тренировочном плане, подробно расскажет его автор: Артур Акулиничев - Бронзовый призёр Чемпионата России 2015 в составе Подольского Витязя, бывший игрок Московских Спартанцев, а сейчас работающий детским тренером в Объединённых Арабских Эмиратах. Вне футбола, Артур работает тренером по физической подготовке профессиональных спортсменов. P.S Данный тренировочный план не является универсальным. Учитывайте свои индивидуальные способности и показатели Автор статьи: Артур Акулиничев - тренер по физической подготовке профессиональных спортсменов из Национальной Хоккейной Лиги (НХЛ), Континентальной Хоккейной Лиги (КХЛ) и теннисисток играющих на турнирах WTA. Тренер детских и юниорских команд по американскому и флаг-футболу. В прошлом игрок в американский футбол.
В нашем блоге, мы уже рассказывали историю Артура и его футбольную карьеру. С ней вы можете ознакомиться в нашем блоге. Итак, теперь к программе.
Введение
Американский футбол - динамичный и контактный вид спорта с множеством тактических схем, построений и комбинаций. Для воплощения в жизнь игровой комбинации от футболистов требуется умение блокировать, бегать, менять направление движения, выносить мяч, бросать мяч, захватывать. Каждый из этих элементов требует высокого уровня владения свои телом, координации движений, проявления силы и скорости.
Цель данной статьи – познакомить читателей с основными принципами физической подготовки игроков в Американский футбол исходя из их позиции на поле, предложить методы подготовки и дать обоснование выбранным методам.
Формат одной статьи не позволяет дать детализированную программу физподготовки для каждой позиции. И не существует единой программы, которая подошла бы всем игрокам. Тем не менее, в конце статьи я поместил программу межсезонной физической подготовки с инструкциями к каждому упражнению. Она направлена на создание фундамента физической подготовленности и подойдёт игрокам защиты и нападения вне зависимости от позиции. Выполняя программу, игроки улучшат уровень силовой подготовки, скорость, выносливость, мощность, укрепят связки, увеличат подвижность суставов. После выполнения данной программы игроки смогут перейти к тренировкам по более специализированной программе, которая будет учитывать особенности их позиции на поле.
Команды защиты и нападения, позиции игроков, их функции. Чтобы лучше понять, как выстроить процесс физподготовки футболиста, сперва стоит определить в какой команде он играет – в защите или в нападении, и на какой позиции. Отсюда станут понятны функции игрока и физические качества, на которые он полагается во время игры.
Защита и нападение
Команда нападения играет первым номером – она заранее знает комбинацию и свои действия. Тем не менее, нападению приходится держать в голове расположение игроков защиты и действовать в соответствии с ним. Для игроков нападения важными качествами являются ловкость, скорость, умение быстро менять направление движения, сила и мощность движений, координация.
Команда защиты играет вторым номером, её задача – сразу после начала розыгрыша распознать характер комбинации, и начать движение в соответствии с ним. Если это вынос – «прочитать» траекторию движения игрока с мячом, поменять направление движения и выполнить захват, избегая блокировщиков. Эти действия требуют проявления ловкости, мощности, скорости смены направления движения, силы и координации движений.
Таким образом физические качества, которыми должны обладать игроки защиты и нападения – одинаковые. Разница заключается в характере использования этих качеств.
Позиции игроков и их функции
Ниже я подробно расскажу, какие позиции есть в командах нападения и защиты, и какими физическими качествами должен обладать игрок на каждой позиции.
Линейные Нападения
Линейные нападения – это массивные футболисты, которые не дают защитникам прорваться к мячу. Из 11 игроков нападения на поле, пятеро - это линейные: центр, два гарда и два тэкла. Они знают какая будет комбинация и, если будет пас, отступают назад, защищая квотербека, если вынос – блокируют игроков защиты, прокладывая тем самым дорогу бегущему с мячом.
Для линейных нападения важны сила, быстрота реакции, мощность движений и кроме того умение «читать» игру, ловкость. Два последних качества являются комбинацией двигательного и игрового опыта. С большим количеством однообразных движений в разных игровых ситуациях линейный, или игрок на другой позиции, «запоминает» характер своих движений, и в похожей игровой ситуации действует также. Это позволяет затрачивать меньше энергии на анализ игровой ситуации и принятие решения, и больше – на решение текущей тактической задачи. Далее я не буду останавливаться на умении читать игру, и буду говорить только про важность физических качеств для игроков на разных позициях.
Квотербэк
Квотербэк – это игрок, который получает мяч в начале розыгрыша и может выполнить с ним три разных действия: отдать пас принимающему, вложить мяч в руки бегущему, либо побежать с мячом самостоятельно.
Физические качества, которые необходимы на этой позиции – координация движений, гибкость и подвижность, мощность, сила. Важным аспектом является умение держать удар от защиты после захватов. Сильные и эластичные мышцы реже повреждаются после ударов и приземлений в неестественное положение. Мощность, то есть умение прикладывать силу быстро, и координация позволяют выполнять быстрые и точные броски за короткое время.
Принимающие
Принимающие ловят мяч и блокируют. Если назначена пасовая комбинация – их задача пробегая заданный маршрут, оторваться от защитников и занять свободное пространство для приёма мяча. Если комбинация выносная – занять позицию для блокировки игрока защиты, чтобы бегущий с мячом игрок продвинулся ближе к зачётной зоне соперника.
Принимающий должен обладать высокой скоростью бега по прямой и скоростью смены направления движения. Помимо скорости принимающий должен хорошо владеть своим телом, быть координированным и крепким, чтобы ловить мяч и продвигать мяч после ловли и блокировать игроков защиты.
Бегущие: Ранинбэки и Фуллбэки
Бегущие - это игроки, которые продвигают мяч по полю. Получив мяч от квотербэка, бегущий находит свободное пространство и бежит туда.
Фуллбэк – это более тяжёлый бегущий, который способен выступать в роли блокировщика, или продвигать мяч после контакта с защитниками.
Бегущие и фуллбэки должны обладать высоким уровнем атлетизма и развития физических качеств: высокой скоростью смены направления движения, должны быть сильными и подвижными, а их связки – устойчивыми к высоким нагрузкам, связанным с ударами, которые им наносят во время захвата. Также бегущие могут участвовать в пасовой игре, для этого им надо быть ловкими и координированными, чтобы находить свободное пространство и принимать мяч.
Линейные Защиты
В противовес линейным нападения, задача линейных защиты – нарушить строй линии нападения, прорваться к игроку с мячом (квотербэку или бегущему), и захватить его. Линейные защиты должны обладать высоким уровнем скорости, силы, мощности, координации движений, ловкостью, чтобы оказывать давление на линию нападения.
Выносливость – один из ключевых факторов для игроков линии защиты, так как они играют большое количество розыгрышей и всегда стремятся прорваться вперёд, преодолевая сопротивление линейных нападения.
Лайнбэкеры
Это вторая линия защиты. Их задача – распознать комбинацию, которую будет играть нападение и занять лучшую позицию для захвата игрока с мячом и закрытия зон, в которые может пойти пас.
Лайнбэкеры действуют вторым номером, они не знают точно какая будет комбинация. Поэтому они должны обладать большим двигательным опытом, координацией, скоростью, мощностью и техникой захватов. Эти качества позволят им подстроить движения тела под движения соперника, быстро поменять направление движения в соответствии с действиями игрока с мячом или принимающего и выполнить захват, не навредив себе и сопернику.
Сэйфти и корнербэки
Или как их ещё называют, ди-бэки – это игроки третьей линии защиты. Их основная задача, если нападение играет пасовую комбинацию, сопровождать игроков нападения или занять зоны, в которые может пойти пас. Помешать приёму мяча. Когда нападение выносит мяч с помощью бегущего, задача ди-бэков захватить игрока с мячом как можно ближе к линии розыгрыша, избегая блоков со стороны игроков нападения.
Ди-бэки – это принимающие с другой стороны линии розыгрыша, поэтому они должны обладать теми же физическими качествами – высоким уровнем скорости бега по прямой, высокой скоростью смены направления движения, координацией движений, быть крепким, чтобы занимать более выгодную позицию во время паса и захватывать игрока с мячом во время выноса.
Защита играет вторым номером, она не знает комбинацию и отвечает на действия команды нападения по факту. Поэтому игроки защиты должны быть более сконцентрированы на игре до и во время розыгрыша, тренировать те же физические качества, что и нападение и превосходить соперника в силе, скорости, выносливости, координации, ловкости.
Построение программы по физподготовке для команды по Американскому футболу
Основной принцип подготовки команды по Американскому футболу - развитие базовых двигательных навыков и физических качеств.
Базовые двигательные навыки
Существует 3 базовых двигательных навыка. Вот они:
1)Умение поддерживать равновесие 2)Умение перемещаться 3)Умение контролировать внешний объект
Умение поддерживать равновесие – это способность удерживать тело в неподвижном положении и при этом не падать. Это важный навык, который помогает спортсмену распределять вес тела между точками опоры и прикладывать усилие во время блока, при беге, смене направления движения.
Умение перемещаться – это способность двигаться и сохранять выбранную траекторию движения. Каждое предыдущее движение создаёт основу для следующего. Поэтому навык перемещения важен для футболиста. Беговые и прыжковые упражнения учат атлета делать движения одинаковыми, затрачивать меньше усилий для их выполнения, и главное – двигаться безопасно, не перегружая отдельные части тела.
Умение контролировать внешний объект – это умение подстраивать движения своего тела под траекторию движения мяча, партнёров и соперников. Этот навык позволяет выбирать оптимальную траекторию движения для ловли и перехвата мяча, перехвата соперника для захвата или выполнения манёвра с целью избежать захвата.
Физические качества
Есть 6 физических качеств: 1)Координация 2)Сила 3)Выносливость 4)Гибкость 5)Скорость 6)Ловкость
Координация – это способность совершать точные и контролируемые движения за счёт синхронной работы разных групп мышц. Для футболиста важно уметь сокращать и расслаблять мышцы последовательно, чтобы точно выполнять технические элементы – бег, смены направления движения, блоки, ловлю мяча, захваты.
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление (вес собственного тела или внешнего отягощения) или противостоять ему с помощью мышечных усилий. Сильные мышцы позволяют футболисту быть устойчивым во время захватов, защищают тело от травм, позволяют совершать более мощные движения – захваты, блоки, броски мяча.
Выносливость (общая выносливость) – это способность длительное время поддерживать физическую активность без потери качества движений. От розыгрыша к розыгрышу атлет накапливает усталость. Чем выше уровень выносливости, тем вероятнее что он сохранит высокую технику движений и будет дольше держать концентрацию на решении игровой задачи.
Гибкость (Амплитуда движения) – определяет, насколько далеко или широко вы можете совершить движение в суставе. Гибкость – это показатель, который характеризует амплитуду движения. По сути – важна не сама гибкость, а степень растяжения мышц, которая позволяет спортсмену совершать движение с минимальным риском получения травмы. Это особенно актуально в условиях постоянных ударов и столкновений на высоких скоростях, когда мышцы подвергаются внезапному воздействию и быстро растягиваются.
Скорость – это способность преодолевать дистанцию в наименьший отрезок времени. Это определение линейной (спринтерской) скорости. Помимо неё существует скорость смены направления движения – способность останавливаться и набирать скорость за наименьшее время.
И скорость по прямой и скорость смены направления движения – это качества, которым должен обладать каждый игрок на поле. После начала розыгрыша игроки нападения и защиты стремятся как можно быстрее занять наиболее выгодные позиции. Кто сделает это первым, тот и получит преимущество на поле.
Ловкость – это резкое изменение скорости или направления движения всего тела в ответ на внешний стимул. Ловкость – это сочетание всех физических качеств в одном. Это умение подстраивать движения тела и принимать решения в соответствии с действиями соперника. Помимо физических качеств, ловкость включает в себя двигательный опыт – это количество движений, которые спортсмен совершил за всё время тренировок. Чем обширнее двигательный багаж спортсмена, тем проще ему распознать действия соперника, адаптировать свои движения для перехвата или блокировки игрока, предложить нестандартное движение.
Программа тренировок
Методы физической подготовки
В данной программе использованы метод круговой тренировки и метод повторных усилий. Метод круговой тренировки позволяет эффективно использовать время, отведённое на занятие. Метод круговой тренировки даёт возможность эффективно использовать доступный инвентарь, которого часто бывает недостаточно для одновременной тренировки 35 и более игроков.
Количество тренировок
Программа подразумевает 4 тренировки по физподготовке в неделю. Расписание на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник-вторник-четверг-пятница
Если команда тренируется 3 раза в неделю, то одну тренировку игроки могут выполнять самостоятельно. Об этом рассказал ниже, в блоке про программу.
Направленность тренировок
Направленность тренировок – координация, сила, подвижность и гибкость, скорость, выносливость.
Тренировку на координацию стоит выполнять в начале недели, в понедельник. Это позволит включить мышцы и всё тело в работу, улучшить показатели равновесия и способности спортсмена контролировать движения тела.
Во вторник допускается сделать тренировку на скорость, когда тело уже «включилось» в работу благодаря тренировке на координацию. Тренировки на скорость требуют высокого уровня координации движений. В начале недели спортсмен ещё не накопил высокий уровень усталости и способен держать концентрацию внимания на правильном исполнении беговых и прыжковых элементов. В таком расписании риск получения неконтактной травмы снижен.
Силовую тренировку можно выполнить в четверг, после выходного, а подвижность и гибкость – после силовой, или в пятницу, чтобы восстановиться. Тренировку на подвижность и гибкость спортсмены могут выполнять в отдельный день, самостоятельно.
В направленности заявлена работа над выносливостью, но в программе нет отдельной тренировки на выносливость. Благодаря тренировочному объёму программы, росту координации и техники движений, возрастёт выносливость – движения станут более эффективными, и вы будете тратить меньше энергии на их выполнение.
При составлении расписания я руководствовался следующими принципами:
1)Контроль движений и равновесие – приоритет! Умение управлять движениями тела идёт перед скоростью, мощностью, объёмом. Какой смысл бежать быстро или поднимать тяжести с плохой техникой, которая может навредить и привести к травме.
2)Скорость надо заслужить. Бег и тренировки на скорость оказывают высокую нагрузку на мышцы, связки, нервную систему, требуют высокого уровня координации движений. Во вторник, после тренировки на координацию, организм уже «разогнался» и готов к выполнению сложных технических элементов. Это Пик №1.
3)Сила – всегда! Сила – это основа всех физических качеств. Умение контролировать движения тела под нагрузкой, преодолевать внешнее сопротивление – это естественно для тела человека и спортсмена. Удары, захваты, броски, бег и даже ходьба – все эти движения связаны с проявлением силы.
4)Восстановление. Эффективна та тренировка, после которой ты можешь восстановиться. В конце недели необходимо уделить внимание гибкости, восстановить эластичность мышц, подвижность суставов, снизить объём и интенсивность нагрузки. Тогда организм переработает тренировочный стимул, полученный в течение недели, и компенсирует этот стимул в виде роста физических показателей.
Организация тренировочного процесса
Для проведения тренировки понадобятся:
Грифы и блины Гантели Скамьи для жима Рамы для приседаний Турники Валики и жгуты-ленты малого диаметра Трэп-гриф (по возможности)
По времени каждая тренировка занимает 75–90 минут вместе с разминкой и заминкой.
Структура тренировки
Тренировка команды в зале должна быть построена по станционному принципу. Это позволит более эффективно использовать тренировочное время и имеющийся инвентарь.
Каждая тренировка состоит из 3 блоков:
Разминка Основная часть Заминка
Разминка может быть общей для всех групп тренирующихся.
Последовательность выполнения упражнений
Упражнения в разминке и заминке необходимо выполнять последовательно. Упражнения из основной части, в которых есть обозначения A1, A2 и т. п. необходимо выполнять по следующей схеме:
1)Сперва выполнить 1 подход упражнения под буквой A1 2)Затем выполнить упражнение под буквой A2. Если есть упражнения под буквами A3, A4 и т. д., то выполнить и их. 3)Сделать паузу и выполнить столько кругов, сколько заданно подходов перед каждым упражнением. В программе ниже – это первая цифра после названия упражнения.
Пример разминки
Блок поднятия пульса
Позволяет поднять температуру тела, ускорить приток крови к рабочим мышцам, увеличить эластичность мышц, разогреть связки.
1)Армейские прыжки, 20 повторений
2)Армейские прыжки в сплит, 10/сторону
3)Армейские прыжки «Скрест», 15 повторений
Блок активации мышц кора
Кор – это центр тела, через который проходит усилие от ног к рукам. В нём находятся мышцы, которые координируют движения тела во время бега, смен направления движения, захватов и блоков.
1)Короткие скручивания в стороны, 8 повторений/сторону
2)Обратные скручивания, 12 повторений
3)Птица-собака, махи с отрывом коленей от пола, 8/сторону
4)Боковой мост с проворотом, с лентой ваше колен, 12/сторону
Блок мобилизации суставов
Подвижные суставы позволяют двигаться по оптимальной амплитуде, не испытывая дискомфорта и с минимальным риском получения травмы.
1)Сидя на одном колене около стены, руки за головой, раскрытия, 6/сторону
2)Спринтер + выход в позу Голубь и протяжка вперёд на заднюю поверхность бедра, 2/сторону
3)Сидя, 90-90, подъём ноги, внутреннее и наружное вращение в бедре, 8/сторону
Подводящий блок
В этом блоке можно выполнять силовые или беговые упражнения, схожие по механике с упражнениями, предусмотренными в основной части. Например, разминочные подходы перед силовой тренировкой или старты из различных положений и сменой направления движения перед беговой тренировкой. Ниже приведён подводящий блок перед беговой тренировкой.
1)Спринт с 2 точек, 2 забега, 15 метров, 50 и 75% интенсивности
2)Падение с упором на две руки + приземление и спринт, 1 забег/сторону (приземление, левая впереди, затем приземление и правая впереди), 15 метров, 80–90% интенсивности
3)Лёжа на спине, бросок MB вверх + переворот на грудь и спринт, 1 забег, 15 метров, 95% интенсивности
4)Бросок медицинского мяча от груди и спринт, 1 забег, 15 метров, 95% интенсивности
Программа тренировок
День №1
Координация. Основная часть
A: Стойка в букву T, удержание, 1*30 сек/сторону, пауза 30 сек
B: Отведение ноги в сторону со жгутом, 1*15/сторону, 30 сек
C: Боковое перемещение с лентой на стопах, 1*20/сторону, пауза 30 сек
D: Стоя на одной ноге, вторая нога согнута в коленном суставе, наклоны туловища, 1*8/сторону, пауза 30 сек
E1: Сплит приседания, задняя нога упирается стопой вниз, 3*12/сторону, пауза 30 сек
E2: Стойка сплит, наклоны туловища, с гантелями, 3*12/сторону, пауза 120 сек
F1: Стойка сплит, касание рукой противоположной ноги + выпад вперёд и возврат, 3*10/сторону, пауза 30 сек
F2: Стоя на одной ноге, наклон + раскрытие Самолёт, 3*8/сторону, пауза 120 сек
G1: Прыжки в короткий сплит на месте + прыжок сплит и смена ног, 2*4/сторону, пауза 45 сек
G2: Дроп Джамп на одну + прыжок назад и прыжок вперёд, 2*4/сторону, пауза 120 сек.
H1: Высокая планка, махи руками в различных направлениях, 2*4/сторону, 30 сек
H2: Лёжа на груди, руки по диагонали, подъёмы рук, 2*12/сторону, пауза 30 сек
H3: Стоя, обратный жим руками с лентой на запястьях, 2*12, пауза 90 сек
Заминка
I: Укрепление шеи с сопротивлением, 10 секунд/движение, 20 сек
J: Стоя с блинами, руки согнуты в локтях под 90 градусов, разведение рук и наружное вращение, 12 повторений, 20 сек
K: Сидя на одном колене, руки над головой, внутреннее-наружное вращение в бедре с шагом на возвышение, 10/сторону, 20 сек
L: Сидя на одном колене, прокачка в сторону на заднюю поверхность бедра и привод, 10/сторону, 20 сек
M: Перекаты в букву «V», 10 перекатов.
День №2
Тренировка скорости
Примечание: Блоки поднятия пульса, активации кора и мобилизации могут выглядеть как в День №1. В подводящий блок необходимо добавить более специфические беговые упражнения, схожие по механике с теми, которые спортсмены будут выполнять в основной части.
Подводящий блок (нумерация упражнений сохранена из предыдущей разминки)
Подскоки A-скипс, 15 махов/ногу, здесь и далее - возврат легко бегом и вторая серия,
В-подскоки с выносом бедра, 15/ногу
Подскоки боком, 10 шагов/сторону
Бег «Волна», 5 метров + 5 метров + 5 метров + 5 метров + 10 метров спринт
Спринт спиной +торможение + повторный спринт, 10 метров + торможение + 10 метров + торможение + 10 метров
Основная часть
A: Отбегание спиной + торможение и спринт, 4 серии* 10 метров спиной + 20 метров лицом, 90 сек пауза
B: Короткий приставной и бег лицом-спиной на сигнал тренера, 4 серии*6-7 секунд + 10 метров спринт лицом, 90 сек пауза
C: Стоя на четвереньках, подъём и спринт на отрыв мяча, 4 серии* 15 метров, 90 сек пауза
D: Стоя на четвереньках, боковое перемещение на показ тренера + подъём и спринт на отрыв мяча, 4 серии* 6-7 секунд + 10 метров спринт, 90 сек пауза
E1: Спиной скрестный бег, по диагонали, пронос ноги перед собой, 2 серии, 20 метров, пауза 30 сек.
E2: Спиной скрестный бег, по диагонали, пронос ноги за себя, 2 серии, 20 метров, пауза 30 сек.
E2: Перескок спиной со скрестным движением, 2 серии, 20 метров, пауза 90 сек
Заминка
Валик. Миофасциальный релиз и растяжка икроножных мышц, мышц передней и задней поверхности бедра, ягодичных мышц. Миофасциальный релиз мышц стопы, подвижность голеностопных суставов.
ВАЖНО Во время проката валика к сердцу, к центру тела, необходимо напрягать мышцы. Это способствует притоку крови к сердцу и её запуску по малому и большому кругам кровообращения. На движении валика от сердца необходимо полностью убирать давление с валика.
День №3
Силовая тренировка. Основная часть
A1: Подрыв штанги, 3*10, пауза 90 сек
A2: Толчок штанги, 3*10, 150 сек
B1: Приседания с trap-грифом, 3*12 приседов, пауза 30 сек
B2: Стойка сплит, двойная смена ног + спринт, 3*2 прыжка + 15 метров, пауза 120 сек
C1: Мёртвая тяга на одной ноге со штангой, 3*12/сторону, пауза 30 сек
C2: Дроп джамп на две ноги + прыжок в глубину с приземлением на одну + прыжок с приземлением на две ноги, 3*1 повторение/сторону, пауза 120 сек
D1: Сгибания рук с гантелями «Зоттман», 2*12, 30 сек
D2: Французский жим с гантелями или гирей, 2*12, пауза 90 сек
Заминка
E: Укрепление шеи лёжа, 15 на упражнение и сторону/движение, 20 сек
F: Стоя в наклоне, подъёмы прямых рук перед собой, 12 повторений, 20 сек
G: Высокая планка, махи руками в разных направлениях, 4 на каждое движение и сторону/сторону, 20 сек
H: Лёжа на груди, колено на возвышении, наружное вращение бедра, 15/сторону, 20 сек
I: Лёжа на груди, стопа на возвышении, отведение бедра, 15/сторону, 20 сек
I: Сидя на одном колене, протяжка на заднюю и переднюю поверхности бедра, 8/сторону, 20 сек
J: Перекаты в букву P, 5 перекатов/сторону
День №4
Подвижность и гибкость. Основная часть
Примечание Данная тренировка включает в себя разминку, основную часть и заминку. Нет необходимости делать разминку и заминку отдельно. Её допускается выполнить после силовой тренировки или в отдельный день, в конце недели.
A: Валик, комплекс на всё тело, 6-7 прокатов на каждую мышечную группу. Раскатка стоп, икроножных, мышц ног, ягодичных, нижней и верхней части спины, 8-10 прокатов на мышечную группу. Здесь и далее пауза между упражнениями - 20 сек. Не катать валик по позвоночному столбу!
B: Укрепление шеи с сопротивлением, 10 секунд/сторону (Смотрите выше)
C: Стоя на четвереньках, провороты под себя и раскрытия грудной отдел, 8/сторону и способ
D: Стоя в полуприседе, руки касаются пола, раскрытия + руки за головой, разгибания туловища, 8 повторений на каждую сторону и упражнение
E: Стоя на четвереньках, «горнолыжник», 10/сторону
F: Стоя на одной ноге, подбор ленты пальцами ног и мах ногой по Циферблату, на 12, 3, 6 и 9 часов, 5 махов в каждом направлении и на каждую ногу
G: Пронос ноги через тумбу или барьер, наружное и внутреннее вращение, 8 махов на каждую сторону и ногу
H: Спринтер с акцентом на растяжку задней поверхности бедра, 6/сторону
I: Растяжка «Нитка в иголку» на грушевидную, сделать 10-12 вдохов и выдохов на каждую сторону
J: Сидя на одном колене, упор грудью в бедро, отрыв от пола пятки этой же ноги и удержание, 12 вдохов и выдохов
K: 90 90, протяжка вверх, проворот под себя, перекат и смена стороны, 6/сторону
L: Перекаты в букву V, 10 повторений (Смотрите выше)
Заключение
Игроки и команды, которые уделяют внимание физической подготовке, способны дольше соперника держать высокий темп игры. Высокий уровень физподготовки оберегает игроков от контактных и неконтактных травм, позволяет дольше тренироваться и играть. Это даёт возможность приобретать игровой опыт, наращивать спортивное мастерство и получать удовольствие от любимой игры.
