2 мин.

Программа по увеличению прыжка

5

Недавно наткнулся на, на мой взгляд, интересную программу для увеличения прыжка.

Программа разделена на 2 типа тренировок, чередующих друг друга:

1 день - Статика: держим мышцы в напряжении, увеличиваем их силу.

2 день - Динамика: предназначена для увеличения пластичности мышц, и скорости сокращения.

Вкратце:

1 день:

Упражнения.

  1. Стульчик. Встаём спиной к стене, представляем, что мы садимся на невидимый стул, опускаемся и фиксируем такое положение. Т.е. угол сгибания в коленях 90 градусов, стоим строго на носках, голень вытянута как можно сильнее. Спина прямая, руки скрещены за головой. Точка опоры к стене одна – поясница. В таком положении засекаем время и стоим соответственно времени, указанному в таблице. Тем самым нагружая икры и бёдра.

  2. Доска. Ложимся на спину, опираемся на локти. Сгибаем ноги в коленях и приподнимаемся как можно выше на носки. Отрываем тело от земли, т.е. две точки опоры: локти и носки. В таком положении стоим соответственно таблице. Нагружаем икры.

  3. Лыжник. Наклоняемся, поднимаемся как можно выше на носки, выпрямляем спину, смотрим перед собой. Стоим в таком положении по таблице.

  4. Уголок. Встаём прямо, одну ногу вытягиваем вперёд до достижения угла в 90 градусов. Стоим так соответственно таблице, меняем ногу. Спина прямая, руки за головой, вторая нога не сгибается. Для удобства можете поставить перед собой стул.

  5. Лодочка. Ложимся на живот, Руки вытягиваем перед собой. Поднимаем руки и ноги как можно выше. Точка опоры, район живота. Носки вытянуты и тянутся вверх. Локти и колени не сгибаем. В таком положении лежим соответственно времени, указанному в таблице. Работает спина.

2 день:

Упражнения

1. Пистолетик. Одну ногу держим прямо перед собой, спину держим прямо, начинаем выполнять приседания на одной ноге. Руки на пояс. Для начала можно одной рукой придерживаться за опору.

2. Подъёмы на носки. Встаём на приступок (ступенька и т.д.), одной ногой. Начинаем совершать подъемы на носок.

3. Выжигания. Упражнение заимствованно из AirAlert, т.к. наиболее эффективное, в плане динамики на бёдра. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. Только во время последних 10 прыжков опускаемся медленно в полный присед, и делаем одно выпрыгивание со всей силы.

4. Полный присед. Прыгаем в полном приседе, последний прыжок совершаем вверх изо всех сил.

5. Лодочка. Ложимся на живот, и как в упражнении первого дня №5 не фиксируем положение, а совершаем движения вверх, вниз. Т.е. поднимаем ноги и руки и опускаем.

Каждому дню предшествует разминка, после упражнений - заминка.

Таблицы с количеством подходов по дням, а так же упражнения разминки и заминки и прочая информация по программе - прилагаю в архиве (ссылка внизу).

От себя скажу, что еще программу не пробовал полностью, но непременно потренируюсь, хотя бы 1 цикл. Ради интереса исполнил несколько упражнений их статики - напряжение дают нормальное)) То, что я слышал от людей - программа работает. Так что кому интересно, пожалуйста. Дерзайте))

http://narod.ru/disk/2208765001/Jump.rar.html