ПЕРВОМАЙСКИЙ ПОЛУМАРАФОН
01 мая 2022 года по плану была длительная спокойная пробежка. Классическая аэробная база. В виду отличного самочувствия и двух дней накануне без беговой практики решил разнообразить тренировку, сделать необычный полумарафон, направленный на развитие "переключения передач" // темпа, адаптации, и последующего возвращения на предыдущую "передачу". Скоростная выносливость - привет.
Активно, успешно и регулярно выполняю один, а то и более полумарафонов каждый месяц! Полумарафон. Кросс по пересечённой местности. 21 километр. Средний пульс: 161 ударов в минуту, пиковый 171 ударов в минуту. Средний темп: 4,31 минуты на километр, пиковый 4.05 минуты на километр.
План тренировки: чистой разминки как таковой не проводил, поэтому сразу в бег и 15 километров лёгкого аэробного бега - по ощущениям, далее 5 километров в темпе на 5-10 секунд быстрее целевого марафонского, по относительно твердому и крепкому грунтовому / асфальтовому покрытию, и 2-3 километра заминки в виде опять же аэробного бега.
Покрытие: асфальт, бетонные плиты, предназначенные для взлётной полосы, грунт, камни, 1-2 километра тугая и вязкая грязь, ужасно налипающая на подошву кроссовок (причём её плевать какой протектор, какой вид / тип кроссовок) - подобное испытание уничтожает любые кроссовки, но данные периоды надо всего лишь перетерпеть, с умом, с толком, с чувством, с расстановкой.
Бежалось отлично. Пульс относительно высокий, ранее подобные работы закрывал по 145-155, сейчас конечно высокий, в виду отсутствия чёткой и строгой систематичности, качественного сна, но питание к счастью наилучшее.
Отдельно, с особым вниманием, сознательно напрягаясь, поработал над частотой бега / каденсом, о котором ранее выпускал статью. Обычные показатели находятся в районе 165-170 шагов в минуту. В этот раз 176-180 шагов в минуту.
Утром / вечером ОФП. Подтягивания различными хватами с собственным весом, приседания с собственным весом, отжимания с различной постановкой рук, упражнения на пресс, в том числе поднятие ног к перекладине.
ОФП на перекладине и брусьях. Силовая подготовка особенно важна.
Восстановление: контрастный душ / ледяная ванна.
Охарактеризую данный тренировочный период как активная фаза комплексного развития.
Сегодня, 02 мая 2022 года, начиная новую тренировочную неделю, провёл легкую часовую аэробную тренировку, по схожему маршруту и покрытию, по ощущениям прекрасно. Средний пульс: 152 ударов в минуту, пиковый 165 ударов в минуту. Средний темп: 4.45 минут на километр, пиковый 4.38 минут на километр. Направлена на заложение качественного фундамента и развитие митохондрий.
Источники фотографий и скриншотов: личный беговой фото-архив и скриншоты специальных беговых приложений.
Далее перешёл на режим 4-5 тренировок в неделю со средним объемом 50-70 километров, пиковые недели были по 100-110 километров в неделю.
С таким режимом двигаюсь и в нынешний период.