Нужен ли тренер бегуну-любителю? Конечно, причем работать можно даже удаленно
От редакции. Вы в блоге «Фиеста», который раньше был посвящен испанскому футболу. Постепенно автор блога Александр Вишневский все сильнее увлекался бегом и стал проводить больше времени не на трибунах испанских стадионов, а на их беговых дорожках. Впрочем, футбольные поля тоже не остаются без внимания – на них можно делать фирменные планки Вишневского, которые уже заценили зрители выпуска «ВДудя» про путешествие с Антохой из Магадана по северу Испании.
Теперь блог «Фиеста» получает вторую жизнь с уже новой тематикой – о беге для спортсменов любительского уровня. Вас ждет серия текстов о разных нюансах спорта как занятия, так что подписывайтесь!
***
Нужен ли тренер бегуну, который не является профессиональным спортсменом? На первый взгляд, вроде бы совсем не нужен. Надевай кроссовки и беги – дело нехитрое! Когда я сам увлекся бегом, даже представить не мог, что когда-нибудь воспользуюсь услугами тренера. Зачем он вообще, я же на золото Олимпиады вроде не претендую?
Моей стартовой мотивацией бегать – а стартовал я в 30 лет – было просто желание похудеть. И это успешно удалось без всякого тренера, хотя сейчас я понимаю, что бег для похудения должен быть предельно медленным, в самых низких пульсовых зонах (грубо говоря, когда не сложно разговаривать на бегу), а я вместо этого часто гнал во всю дурь и загонял себя до потери сил. Так что похудеть получилось скорее от нормализации питания, чем от таких неоправданного тяжелых тренировок.
Вдоволь настрадавшись от пробежек, я с удивлением почувствовал, что эти страдания мне очень нравятся, что хочется страдать и дальше! Тогда я зарегистрировался на первый забег – совершенно безумную гонку Curça Corte Ingles в Барселоне с 80 тысячами участников – и от бега с нагрудным номерком, с ощущением состязания, с легким предстартовым мандражом и сладким ощущением пересечения финишной черты вдруг получил такую запредельную дозу удовольствия, что понял: я влип. Теперь бег со мной всерьез и надолго, и я немедленно хочу найти следующую гонку, где можно поучаствовать.
К своему первому марафону – а идея пробежать эти заветные 42,195 километра витала в голове в общем-то с детства как некий вызов, который могут бросить себе только самые смелые и сильные духом люди – я готовился по-прежнему без тренера. Просто скачал на случайном сайте программу тренировок, для выстраивания которой надо было ввести свои текущие беговые результаты, выбрать количество тренировок в неделю, ввести дату марафону – и вуаля, вот тебе четкий план тренировок на ближайшие полгода! Этот план привел меня к преодолению барселонского марафона за 3 часа 50 минут.
Стало очевидно, что я смогу добиться куда большего, если программа тренировок будет более гибкой и персонализированной (ведь автоматическая программа почему-то не брала в расчет загулы с сидром). Теперь мне хотелось бросить себе новый вызов и пробежать следующий марафон быстрее 3 часов 30 минут. Тогда я взял на вооружение научные методики из прекрасных книг про бег Мэтта Фитцджеральда и Джека Дэниелса. Но не того Джека Дэниелса, который производил виски, а другого. Тут важно не перепутать, к какому Джеку Дэниелсу обращаться за помощью.
Увы, никакой Джек Дэниелс в итоге не уберег меня от первой травмы, которая была вызвана просто мышечным дисбалансом – слишком мало внимания уделял упражнениям ОФП.
Благодаря книгам также появились подозрения, что моя техника бега очень далека от идеала. Вот тогда я и понял, что мне действительно нужен тренер – потому что только тренер, а никак не Джек Дэниелс, сможет оценить мой бег со стороны, чтобы указать на ошибки в технике и исправить их. Я обратился к Владимиру Метелкину, профессиональному тренеру, который вел рубрику «Вопросы к тренеру» на одном из популярных беговых сайтов, и он не только нашел в моей технике массу изъянов (не так ставил стопу при приземлении, недостаточно выносил вперед бедро, плохо работал руками), но и предложил совместные тренировки для устранения всех недостатков.
Затем тренер взялся и за составление моего плана пробежек – и я очень быстро обнаружил, что составленный профессионалом конкретно под меня план тренировок работает несравнимо эффективнее. И через четыре месяца я пробежал свой второй марафон в Валенсии за 3 часа 26 минут.
Конечно, с тренером лучше заниматься совместно – когда при скоростных отрезках тренер контролирует темп и оперативно вносит коррективы по технике беге, которая ухудшается по мере усталости. Но мой тренер живет в Москве, а я – больше в Испании, поэтому чаще приходится работать в режиме переписки: тренер контролирует выполнение плана при помощи приложения Strava, а вдобавок я делюсь своими ощущениями от каждой пробежки – насколько легко или тяжело бежалось, в каком состоянии мышцы и так далее.
В зависимости от этой информации тренер порой вносит изменения в ранее разработанный план тренировок. Я понял, что эта добровольная необходимость отчитываться о каждой тренировке способствует росту моей мотивации, ну а по итогам целевых забегов (к которым велась вся подготовка) мне очень важна критика или похвала именно от тренера – потому что только он знает, сколько на самом деле сил было вложено, и только он может сполна оценить, в какой степени удалось реализовать набранную форму.
Дальше – слово тренерам и другим бегунам.
Владимир Метелкин: задача тренера – чтобы ученик не бегал слишком много
42 года. Занимается бегом более 20 лет, тренирует 7 лет. Личные рекорды: марафон за 2 часа 58 минут,10 километров за 35 минут 24 секунды
– Думаю, что в тренере нуждаются далеко не все бегуны-любители. Если человек занимается бегом просто ради здоровья и самого процесса, не грезит какими-то конкретными спортивными результатами, и если этот человек не получает травм, то он вполне самодостаточен и без тренера. Главное – изучить базовые вещи: подбирать кроссовки с учетом веса и пронации, делать разминку, заминку и упражнения ОФП. Такие люди часто обращаются ко мне за разовыми консультациями – если появляются какие-то медицинские проблемы или если они хотят проверить, правильно ли они выполняют какие-либо упражнения.
А в поиске длительного сотрудничества по мне обращаются либо совсем новички в беге (точнее – даже те, кто только хочет стать новичком), либо те спортсмены-любители, кто хочет пробежать дистанцию на результат, то есть не просто добраться до финиша, а или опередить условного соседа, или улучшить свой прошлогодний результат на том же забеге, или преодолеть какие-то круглые цифры – например, пробежать марафон быстрее трех часов или быстрее четырех часов.
– Часто ли люди, только что сползшие с дивана и не бегавшие прежде, сразу просят подготовить их к марафону?
– Да, это один из самых распространенных запросов. Но я не сторонник участия в марафонах в первый год занятий бегом. В самом крайней случае – можно попробовать пробежать марафон в конце первого года. К марафону нужно подходить через полумарафон, а до этого бежать забеги на 10 километров и на 5 километров. Это долгий путь, в котором излишняя спешка чревата и травмами, и даже отвращением к бегу. Я стараюсь не сотрудничать с людьми, которые хотят подготовиться к марафону или полумарафону, до которого остается меньше двух месяцев. Это было бы безответственно с моей стороны.
Если люди говорят, что уже зарегистрировались на забег и в любом случае намерены ехать в город проведения забега, то предлагаю им рассматривать этот старт просто как обычную длительную тренировку, на которой они не будут выкладываться на максимум или же пробегут только часть дистанции. А настоящий целевой забег мы подбираем вместе уже на те даты, к которым можно успеть подготовиться. Я проповедую в беге прагматический подход, рассматриваю бег как способ повысить стрессоустойчивость организма, улучшить здоровье, а не растрачивать его.
Как это ни парадоксально, но одна из главных задач тренера – не позволять спортсмену перебегивать. У каждого в зависимости от текущего физического состояния есть свой ресурс на каждую тренировку, и по мере выработки этого ресурса тренировку надо заканчивать. Подобно тому, как из-за стола лучше вставать чуть-чуть голодным, так и большинство тренировок лучше заканчивать немногого «не добегав», с некой неудовлетворенностью – дескать, я мог бы пробежать и больше, но вот тренер меня почему-то пожалел. Сложно работать с людьми, которые перевыполняют план. Всегда лучше не добежать один километр, чем потом потерять неделю на восстановление от лишнего километра, который может обернуться проблемами со сном и недостаточным восстановлением.
Арслан Гасанов: многоходовочки «бегового монастыря»
26 лет. Занимается бегом четыре с половиной года. Личные рекорды: марафон за 2 часа 54 минуты, 10 километров за 35 минут 47 секунд
– Я считаю, что тренер однозначно нужен каждому бегуну. Без тренера можно наделать слишком много ошибок. Неправильная техника, неправильный подбор экипировки (особенно – кроссовок), неправильный тренировочный план – все это может привести к тому, что или быстро получишь травму, или начнешь загонять себя на тренировках слишком сильно, или вообще подумаешь, что бег – это слишком сложно. Поэтому, раз уж решил заниматься бегом, то лучше сразу найти себе тренера или беговой клуб и заниматься если не индивидуально с тренером, то хотя бы в группе – вместе тренироваться и веселее, и эффективнее.
Тренеры дают много силовых упражнений для укрепления мышц, дают СБУ – специальные беговые упражнения, подбирают нагрузку при скоростных работах, следят за техникой бега – все это помогает куда быстрее прогрессировать. Мне в этом плане повезло – без тренера я бегал только месяц-полтора, а потом пришел к Ольге Тарантиновой. Именно ее силовые тренировки стали залогом всех результатов, которых я добился.
В декабре 2019 года я бежал марафон в Валенсии вместе с Алексеем Смертиным. Было неимоверно приятно, что такой солидный человек – экс-капитан сборной России по футболу – попросил меня выступить его пейсмейкером, то есть бежать рядом с ним и контролировать темп. Алексей был прекрасно готов и рвался бежать быстрее того плана, что наметил его тренер Михаил Монастырский. Поэтому я сдерживал Смертина, постоянно просил его чуть сбавить, чтобы сохранить больше сил на концовку марафона. И в итоге Смертин смог великолепно ускориться на последних километрах и закончил марафон с личным рекордом в 2 часа 50 минут. Последнюю треть дистанции Алексей бежал уже один, потому что я был не настолько хорошо готов, чтобы и дальше держать его темп, а вдобавок прям перед нами упала без сознания бежавшая девушка. Поскольку я врач, то я остановился чтобы оказать ей помощь. Так что на хороший собственный результат я уже не мог претендовать.
Но зато на этом забеге я, наверное, произвел хорошее впечатление на Михаила Монастырского – пожалуй, самого топового из всех российских тренеров, работающих со спортсменами-любителями. Михаил Исакиевич согласился по предложению Смертина взять меня в свою группу. Это было предложение, от которого невозможно отказаться. В группе Монастырского (в спортивной среде ее называют «Беговой монастырь» – прим. автора) я оказался самым слабым. Даже все девочки бегают быстрее меня! Тут все уже на самом высоком уровне. Здесь силовые тренировки – с барьерами, ускорениями, планками – длятся по три часа.
Но самое ценное тут – скоростные тренировки. Монастырский прекрасно подбирает бегунов с сопоставимым темпом для совместного выполнения заданий. Характерный пример: как-то по ходу тренировки бегали отрезки по два километра через отдых в виде трусцы по 400 метров. Тренер сначала сказал одному бегуну: «Побежишь в темпе 3:20 на километр». А потом Монастырский подозвал меня и говорит: «Арслан, а тебе надо бежать по 3:30, но ты побеги с ним вместе, потому что он сейчас не такой сильный, как был раньше».
Пока мы бежали 400 метров разминки, мы обменялись с ним нашими планами по темпу, и я как-то случайно намекнул ему, что тренер в него не слишком верит. Его это очень подстегнуло, он получил порцию злобы и на этих эмоциях пробежал аж по 3:15. А мне, наоборот, придали уверенности слова Монастырского о том, что я смогу продержаться с таким сильным парнем. И я реально побежал в его темпе и хоть в самом конце и отстал, но в итоге пробежал со средним темпом 3:20, то есть гораздо быстрее, чем было по плану. Вот такой взаимный обман.
Уже потом мы случайно узнали, что Михаил Исакиевич на самом деле специально все так подстроил, потому что был уверен, что я передам его слова моему напарнику. Вот такими хитрыми психологическими приемами тренер постоянно подстегивает нас бежать быстрее, чем нам самим кажется возможным.
Александр Салтыков: почему тренеру тоже нужен тренер
34 года. Личные рекорды: марафон за 2 часа 58 минут, 10 километров за 37 минут 11 секунд
Александр Салтыков занимается бегом пять лет, но прежде имел солидный опыт в других циклических видах спорта – лыжах и велосипеде. Он знает о нюансах взаимодействия тренера и бегуна предостаточно – потому что он сам в школе бега Top Run Team тренирует несколько десятков бегунов-любителей. При этом Александр не составляет тренировочную программу для самого себя и… передоверяет это другому тренеру – действующему профессиональному бегуну с личным рекордом на марафоне в 2 часа 17 минут, который специализируется в своей тренерской карьере на работе с бегунами уровня как раз Салтыкова, пробегающими марафон быстрее трех часов. Подавляющее большинство бегунов-любителей делают это медленнее трех часов, и в основном именно с такими любителями работает сам Салтыков.
– Первое, что я посоветовал бы большинству бегунов-любителей при выборе тренера – не идти к тем тренерам, что работают с профессиональными спортсменами. Это совершенно разные форматы взаимодействия. Для спортсмена-профессионала бег – это работа, никто не будет спрашивать у него, хочет ли он бегать в дождь или при плохом настроении, он просто получает тренировочный план и обязан выйти и сделать свою работу. Соответственно, работающие с профессионалами тренеры привыкли к такой по сути армейской субординации и не готовы быть столь же успешными наставниками для бегунов-любителей, для которых бег – это в лучшем случае четвертое по значимости дело после работы, семьи, детей и еще какого-нибудь другого хобби.
А при работе с любителями недостаточно просто составить хороший тренировочный план – это лишь 30-40% успеха в тренерской работе. Оставшиеся 60-70% – это настроиться на волну человека, понять его режим, мотивацию, цели в беге, и адаптировать тренировочный план под его личные обстоятельства, где могут быть и командировки, и нарушения режима, и банальное нежелание выходить на пробежку в плохую погоду.
Тренер – это в первую очередь человек, который может найти подход, который умеет мотивировать людей и помогать любителям раскрывать свои таланты, причем таланты не только физического качества, но также лидерские навыки, которые при занятиях спортом приходят к человеку вместе с уверенностью в себе, идущей в том числе от осознания того, как улучшается тело в процессе тренировок.
– Но если спортсмен-любитель достаточно силен, чтобы заниматься у профессионального тренера, как ему это понять?
– Очевидно, что если цель человека – пробежать марафон быстрее 2 часов 30 минут или пробежать 10 километров быстрее 32 минут – то надо идти к профессиональному тренеру, который будет выжимать из тебя все соки. Тогда как для бегунов-любителей тренер является не только составителем тренировочного плана, но и проводником в мир бега. На каждом уровне развития спортсмена-любителям тренеры могут и должны делиться какими-то нюансами, которые невозможно освоить сразу. Например, для новичка, который готовится к первому марафону, будет открытием, что марафон нельзя бежать в новых кроссовках, или что перед марафоном нужно натирать вазелином соски и прочие места. А для более продвинутого бегуна, который собирается бежать уже очередной марафон, открытием станут какие-то тонкости марафонской диеты или нюансы употребления витаминов в последние недели перед стартом.
Также важно, что большинству любителей удобнее онлайн формат подготовки, при котором подопечному не надо подстраиваться под график тренера, не нужно приходить на конкретный стадион к конкретному времени, а можно заниматься в удобное ему время. Я посылаю подопечным записи своего исполнения рекомендованных упражнений, указываю, на что обращать внимание, в ответ получаю записи с их исполнением упражнений и при необходимости пишу, что надо подкорректировать.
Подход профессионалов к тренировочному процессу просто нельзя переносить на любителей. Я знаю множество примеров, когда люди покупались на профессионализм тренера и затем разочаровывались. Как станет тренировать какой-нибудь заслуженный мастер спорта по легкой атлетике человека, способного пробегать лишь пару-тройку километров в темпе 6 минут за километр? Наверняка, по наиболее эффективной для профессионалов системе – два раза в неделю бегать так называемые «работы» – крайне тяжелые тренировки, по воскресеньям – длительный кросс, и в итоге несчастный любитель поймет, что попал куда-то не туда, с ним говорят на непонятном ему языке и перспективы у него есть разе что почувствовать себя униженным. В свою очередь, самому такому тренеру, который бегает восстановительные пробежки по 4:00, будет не очень-то интересно возиться с человеком, бегающим темповый кросс по 6:00. И такой тандем заранее обречен. Между тренером и подопечным просто не возникнет той химии, которая должна быть.
Спортсменам-любителям нужен в первую очередь тренер с высоким уровнем эмпатии, который хорошо чувствует людей. Поэтому я вижу, что более успешными тренерами и с точки зрения уровня удовлетворенности подопечных, и с точки зрения количества подопечных, и в том числе с точки зрения достижения результатов, оказываются те тренеры, которые не имели профессионального бэкграунда в спорте высших достижений. Поэтому я советую присматриваться к более простым тренерам, изучить их социальные сети, посмотреть историю прогресса их учеников.
– Насколько важно для тренера бегунов-любителей профессиональное образование?
– Совершенно не стоит зацикливаться на наличии у тренеров профессионального образования. К сожалению, все российское спортивное образование – это филькины грамоты, потому что в спортивных вузах учатся профессиональные спортсмены, занимающиеся учебой постольку-поскольку, изредка между соревнованиями. И идут они в вузы не за знаниями, а за дипломом. В беге ситуация зачастую как в бизнесе, где у большинства успешных людей нет профильного образования.
– Со стороны выглядит необычным, что тренер с десятками подопечных не решается тренировать сам себя. По сути, это напоминает то, что психологи тоже ходят со своими личными кейсами к другим психологам, верно?
– Да. Сам я занимаюсь у другого тренера, потому что в беге очень важен взгляд со стороны. Мне тоже в беге нужен проводник, который делится нюансами, а они возникают уже на новом для меня уровне. Плюс я тоже нуждаюсь в мотивации и, хоть и тренирую сам, но мне тоже бывает нужна поддержка тренера в трудный момент. Ну и важно добавить, что мне нужен специфический тренировочный план.
Простой пример: для того, чтобы бегун прогрессировал, нужно испытывать стресс. Это базовое спортивное понятие, на котором построен любой тренировочный процесс. Я могу пробежать на тренировке 40 километров и при этом не испытаю такого стресса, который получит организм начинающего бегуна, который пробежит 5 километров. Поэтому мне кажется важным работать с тренером, который находится на ступеньку или на несколько ступенек выше тебя, который поможет подобрать уровень стресса конкретно под тебя. Иногда у меня могут возникнуть вопросы к тренеру, почему в конкретный день задана такая-то тренировка, но в целом я не сомневаюсь в умении моего тренера подбирать уровень стресса для бегунов моего уровня. Поэтому я могу просто расслабиться, выполнять план и быть уверенным в том же, в чем могут быть уверены мои подопечные: если получилось сделать на тренировках все что задумал тренер, то с вероятностью в 99 процентов получится пробежать марафон по целевому времени, если только не возникнут какие-то форсмажорные ситуации.
– Ваше отношение к беговым школам, рекламирующим подготовку к забегам в неоправданно короткие сроки?
– Это боль для всей индустрии. Особенно печально, что с такими школами (например, I Love Running) работают профессиональные тренеры высокого уровня, и сами они калечить людей точно не хотят. В 90% случаев если конкретный человек придет в обход школы к этому же тренеру, то он скажет: «Дружище, марафон тебе стоит бежать не раньше чем через два года». Но так как есть маркетинговая обложка типа «Подготовка к марафону за два месяца», то тренер оказывается тут наемным работником, который выполняет задачу работодателя, а задача эта такова: предложить по сути пагубную программу, которая теоретически должна вывести человека на старт через два месяца в каком-нибудь европейском городе, чтоб все было пафосно и красиво. Но в реальности человек кое-как доковыляет до финиша марафона за шесть часов, убьет себе ноги и после этого наверняка завяжет с бегом. Зато школа хорошо заработает. Мне жаль этих тренеров, но, увы, они часто оказываются вынуждены этим заниматься от безысходности – не находят другой работы.
***
С этими словами Александра Салтыкова согласен и Владимир Метелкин:
«Когда ко мне приходят клиенты таких школ, как правило, они уже травмированы. И им стоит больших усилий продолжить бегать, потому что они один раз уже доверились кому-то и получили травму. Думаю, большинство клиентов таких школ просто перестают бегать после первого неудачного опыта. Такая экспресс-подготовка выжимает их до отказа и приводит к травмам. Кто-то, отдохнув, решается на второй заход, но для этого нужна очень большая воля».
Бег после карантина
Из-за коронавируса и карантина вся мировая индустрия бега столкнулась с самым большим кризисом в истории. Начиная с марта и уже до сентября отменены практически все крупнейшие забеги (хотя Московский марафон пока не сдается), а многие бегуны остались без возможности тренироваться на улице.
«Сейчас переломный момент для многих, – говорит Александр Салтыков. – Некоторые бегуны начинают психологически ломаться – нет стартов, нет возможности тренироваться, спортивная форма ушла, нет никакого понимания состоятся ли забеги даже в октябре и ноябре. Теперь надо смотреть далеко вперед – неизбежно придет время, когда забеги вернутся, и к этому времени надо быть сильнее. Текущая ситуация толкает к тому, чтобы заниматься укреплением своего тела упражнениями дома, общей физической подготовкой. Важно понимать, что забеги приходят и уходят, медальки со временем надоедают, и быть в беге стоит не столько ради личных рекордов и медалек, сколько ради стиля жизни, нового ощущения собственного здоровья, тела, возможностей.
ОФП традиционно было главной недоработкой подавляющего большинства любителей, потому что у людей мало времени – они могут выделить на бег по 40-50 минут в день, в выходной – пару часов для длительной пробежки, и взять еще 40 минут на ОФП людям сложно. Надо признать, большинство любителей просто забивают на ОФП и, как следствие, это приводит к замедлению прогресса в беге и, что самое печальное, это также приводит к травмам. И вот сейчас на карантине появилось дополнительное время, которое нужно использовать для того, чтобы благодаря домашним упражнениям прокачаться и укрепить мышцы. Очевидно, что почти все бегуны выйдут с карантина почти на нулевой спортивной форме. Всем придется начинать с месяца-двух спокойных кроссов на низком пульсе, чтобы заново прокачать сердечно-сосудистую систему и подготовить себя к тому, чтобы затем начать переваривать будущие нагрузки. Но те бегуны, которые на карантине делали дома силовые упражнения, получат огромный скачок в развитии на той стадии, когда придет время серьезных нагрузок».
«На время карантина группа Монастырского, по сути, распалась, – говорит Арслан Гасанов. – Большинство ребят в группе нашли решение как продолжать тренировки самостоятельно. Несколько человек во главе с Искандером Ядгаровым уехали из Москвы в Кисловодск и живут там уже второй месяц, продолжая тренироваться. Другие успели купить домой беговые дорожки и так вкалывают. Кто-то переехал в Подмосковье и бегает в лесах. Тренер периодически обзванивает нас, дает указания в зависимости от личной ситуации каждого. Мне пришлось сказать тренеру, что тренироваться не могу вообще. Я перевелся в больницу в Коммунарке, и это работа абсолютно на износ. Впервые в жизни у меня вообще просто нет возможности найти свободное время. Так что приходится просто ждать, когда пик пандемии пройдет, и после этого придется начинать тренировки с нуля. Как практически и всем бегунам-любителям».
Марафон в Валенсии – глазами участников. Смертин, Нина Зарина, Монастырский, Арслан Гасанов
Алексей Смертин – о марафонах, «Челси», Джоне Терри, Петре Чехе, Кака
Фото: Instagram/a_vishnevskiy; Gettyimages.ru/David Ramos
P.S. Салтыкову - респект)) До встречи на парковых дорожках)
Человек с дивана, выберет тренера , которому за 40, даже если он бежал медленнее любителя и нет высшего образования(чего я кстати, тоже не увидел у этого тренера). Суть в том, что другие тренера, которые набирали людей, закрыли набор, причём брали 1.5-3 тысячи за личную тренировку, а я бесплатно предлагал.