20 лучших упражнений для ног
1. Приседания со штангой на плечах - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц.
2. Жим ногами - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц.
3. Гакк-приседания (тренажёр Гаккеншмидта) - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц.
4. Жим одной ногой (в тренажёре для жима ногами) - масса и сила ягодиц.
5. Выпады - масса, сила и рельеф задней поверхности бедра(сгибателей голени) и ягодиц.
6. Приседания Хатфильда - масса и рельеф бёдер и ягодиц.
Приседания Хатфильда выполняются с помощью специального грифа, вес которого равен 40 кг. Во время выполнения гриф удерживается на теле, руки расположены на стойках. Чтобы суметь выполнить такой присед, достаточно не заваливаться вперед.
Во время выполнения у вас будут задействованы:
Бицепс бедра;
Квадрицепс бедра;
Ягодицы;
Мышцы спины;
Пресс;
Трапеция;
Косые мышцы на животе.
Присед выполняется также, как и в классическом варианте, но его особенность в том, что отключаются локтевые, плечевые и кистевые суставы, с которых снимается вся нагрузка. То есть, при выполнении разгружается плечевой пояс, и вся нагрузка приходится на бедра и ягодицы.
7. Румынская тяга - масса, сила, рельеф задней поверхности бёдер, ягодиц, выпрямителей спины.
8. Экстензии для квадрицепсов - рельеф, масса и сила квадрицепсов.
9. Экстензии для квадрицепсов одной ногой - рельеф и масса квадрицепса.
10. Сгибания ног лёжа в тренажёре - масса, сила и рельеф сгибателей голени.
11. Сгибания ног в тренажёре сидя - рельеф, масса сгибателей голени.
12. Сгибания одной ноги в тренажёре лёжа, сидя или стоя - рельеф сгибателей голени.
13. Фронтальные приседания со штангой - сила, рельеф квадрицепсов.
14. Подъёмы на носки в тренажёре сидя - сила и масса камбаловидных мышц.
15. Подъёмы на носок одной ноги стоя - масса и рельеф икроножных мышц.
16. Подъёмы на носки стоя (в спец.тренажёре и в тренаж.Смита) - масса, сила и рельеф камбаловидной и икроножной мышц.
17. Жим носками в тренажёре для жима ногами - масса и рельеф икроножных мышц.
18. Упражнение "Осёл" - сила, масса и рельеф мышц голени.
19. Подъёмы на носки в тренажёре Гаккеншмидта - масса и рельеф мышц голени.
20. Приседания на одной ноге - рельеф, масса бедра, улучшение координации движений.
