Клубы из России и Украины за групповой этап налетают больше всех. Как чувствовать себя бодрым даже после 5 часов полета?

Сонливость и слабость после нескольких часов в самолете — обычное дело, но как с этим справляются футболисты, у которых в напряженный период за месяц набирается по десять перелетов? Мы догадываемся, что в режиме 2-3 матча в неделю вряд ли можно позволить полноценный выходной, но давайте оценим масштаб проблемы. Ниже — дистанция, которую преодолеют участники Лиги чемпионов за групповой этап.

Средняя дистанция за время группового этапа 4786 километров. При этом «Краснодар», «Локомотив» и «Шахтер» не только превосходят ее в полтора-два раза, но и в принципе занимают первые три строчки по дальности перелетов. Все из-за испанских команд. Один только перелет Краснодар — Севилья длинной более 3800 километров (и это мы считаем из Краснодара прямым рейсом, а команда Мусаева  полетит в гости к испанцам после выезда в Грозный). «Зениту» и киевскому «Динамо» повезло чуть больше: у питерцев в группе нет испанской или французской команды (судя по первой игре — слабое утешение), а киевлянам из четвертой корзины досталась команда из соседней Венгрии, что тоже не сильно поднимает боевой дух на фоне «Барсы» и «Юве» из двух других.

Но так ли важно расстояние?

Первое что приходит на ум — это джетлаг. Конечно, это состояние больше характерное для перелетов через несколько часовых поясов, но есть нюансы. 

Симптомы джетлага, такие как усталость, раздражительность, сонливость и низкая продуктивность встречались и без смены часовых поясов при длительных перелетах в пределах одной долготы. Просто потому что перелет сам по себе — это стресс для организма. Что уж говорить о ситуациях, когда на это накладывается и смена времени часов на 8. Кстати, интересная деталь — перелеты на запад переносятся гораздо легче, чем на восток. Это объясняется тем, что лечь чуть раньше после долгой дороги куда проще, чем раньше встать утром.

Кроме того, хоть и внутри Европы разница во времени не так велика, матчи играют по среднеевропейскому времени. Из-за чего, например, для российских команд начало выездного матча где-нибудь во Франции или Испании может приходится на привычное время для отбоя. Так что сбить режим может не только перелет.

Еще одной трудностью может «диарея путешественников». Дело в том, что любое путешествие — это знакомство не только с новыми людьми, но и новыми микроорганизмами, поэтому игрокам во время выездов рекомендуют воздержаться от уличной еды, да и в целом свести к минимуму любые эксперименты с питанием.

Как эти проблемы решают в клубах?

В первую очередь последствия перелетов можно минимизировать за счет грамотной логистики: вы могли заметить — команды всегда прилетают на выезд заранее, за день-два и предматчевые тренировки зачастую проводят на месте. Оптимизация времени и маршрута полета тоже играет важную роль. Куда комфортнее приехать вечером и сразу лечь спать, чем утром или посреди дня, чтобы его потерять на адаптацию и борьбу с усталостью. Ну и, конечно же, никаких пересадок. А чтобы не происходило массовых забегов в стиле Дайера клубы могут даже брать с собой своих поваров или специалистов по питанию. В олимпийских сборных это делается еще и чтобы не подсыпали допинг, но об этом как-нибудь в другой раз. 

Однако, не всегда получается все решить с помощью одной лишь логистики. Тут помогут простые советы, которые пригодятся в путешествии и вам.

• Избегать длительного сна днем. Конечно, перелет проходит незаметно, если большую его часть проспать, но сон более 1,5-2 часов может вызвать проблемы с засыпанием вечером, а соответственно и при подъеме утром. 

• Если же вы прилетаете в первой половине дня, то можете столкнуться с сонливостью и заторможенностью. Как мы уже обсудили выше — засыпать надолго — не вариант, а до вечера еще далеко. В таких случаях эффективными себя показали легкие физические упражнения: бег, велотренажер или полноценная командная тренировка с минимальной нагрузкой. Все дело в воздействии на особые клетки гипоталамуса в нашем мозге — супрахиазматическое ядро, говоря по-русски — центра сна и бодрствования. Социальная и физическая активность оказывает на нас бодрящее действие. Вспомните, с вами не раз такое бывало: кажется, что хочешь спать, уже вот-вот отключишься, но кто-то написал или позвонил, и вот уже 2 часа ночи и сна как не бывало. Другой пример — вы едва заставили себя выйти из дома на тренировку, но после нее, вместо того чтобы упасть и очнуться уже утром, еще бодро что-то делаете весь вечер.

• Клетки центра сна восприимчивы к мелатонину — гормону, вырабатывающемуся в темноте. И он играет ключевую роль в регуляции наших «биологических часов». Поэтому, для борьбы с сонливостью лучше выйти на улицу, если сейчас день, либо включить побольше осветительных приборов дома в темное время суток. И наоборот — использовать солнцезащитные очки и закрыть все шторы, если планируете лечь пораньше.

• Принимать мелатонин в таблетках. Обычно своего мелатонина достаточно, но существует ряд исследований, говорящих, что 3-5 мг мелатонина перед сном обладают хорошим снотворным эффектом без последствий утром.

• Снотворное — более традиционный метод борьбы с бессонницей, но с ним не все так просто: может вызвать настоящее похмелье утром и в итоге лишь усугубить проблему. Лучше использовать в таких случаях снотворное кратковременного действия, однако стоит помнить, что большинство этих препаратов являются рецептурными.

• Чтобы избежать «диареи путешественников» следует просто внимательно следить за своим питанием и питьем. Лучше использовать бутилированную воду, избегать напитков со льдом (неизвестно из какой воды он сделан), свежих овощей и фруктов. Фрукты лучше мыть и разделывать самостоятельно, а овощи подвергать минимальной термической обработке. И, конечно, избегать еды на улице, чаще мыть руки, а лучше — питаться только в отеле. Это простые советы, но даже такие вещи важно лишний раз проговорить с командой во время выезда.

Адаптация же к поздним играм обычно заключается в коррекции режима — предматчевые тренировки смещают на более позднее время, как и подъем в матчдей.

В целом, частые перелеты на большие расстояния — неотъемлемая часть жизни команд европейского уровня, а борьба с последствиями — одна из обязанностей клубного персонала. Да, полностью искоренить все сложности, связанные с перелетами за счет только лишь грамотной логистики не получится, но в современных реалиях тренер, списывающий свои неудачи на график и перелеты уже не воспринимается всерьез. Большие расстояния хоть и усложняют жизнь, но при грамотных действиях персонала не должны сказываться на результатах.

Мой телеграм-канал о спортивной медицине