Сыграть boxing day и не умереть. Как избежать перетренированности в спорте
Гвардиола возмущался, что между 2 матчами "Сити" 46 часов, при этом "Ливерпуль" по чудесному совпадению в Boxing Day играет по практически неизменному календарю, а как вообще это сказывается на футболистах?
Иронично, это фото, используемое во всех новостях с гневными комментариями Пепа по поводу календаря, сделано в матче против "Вулверхэмптона", у которого между матчами будет 44 часа.
На самом деле, дать однозначный ответ на этот вопрос трудно, ведь это "разовое мероприятие" да и ЛЧ в конце декабря нет. Иными словами это традиционный ежегодный стресс-тест команд.
Этой теме уделяют много внимания, безусловно, огромное количество матчей к ряду - колоссальная нагрузка, которая повышает риск мышечных травм, что доказано не одним исследованием. С другой, ни один специалист не скажет вам, что видел футболиста с выраженным синдромом перетренированности и будет прав. Давайте разбираться.
Что такое перетренированность?
Переводя определение с английского, overtraining syndrome - это ухудшение переносимости тренировочных нагрузок и устойчивое снижение адаптации организма к плановым нагрузкам в конкретной структуре подготовки спортсмена.
Важный момент. Перетренированность - это постоянное изменение адаптации, в то время как переутомление - явление кратковременное, разовое. Переутомление может возникнуть, например, после высокоинтенсивной тренировки или тяжёлого матча. В таком случае спортсмену просто требуется чуть больше времени на восстановление, но стойкого снижения толерантности к нагрузке не будет.
Как отличить переутомление от перетренированности?
В тренировочном процессе давно придерживаются принципа суперкомпенсации - говоря простым языком - адекватная нагрузка вызывает мобилизацию резервов организма, которые не были задействованы во время тренировки и в сочетании с компенсаторными механизмами (рост мышечной массы, улучшение кровоснабжения etc.) дают эффект суперкомпенсации - то есть повышения толерантности к нагрузке.
Слишком интенсивная тренировка не оставляет резервов для восстановления и требует большего времени отдыха, поэтому, если человек "убивается" на тренировках, а результата нет, то стоит пересмотреть свою программу. Как частоту занятий, так и их интенсивность.
Слишком лёгкая тренировка не мобилизует организм в должной степени и тоже не вызывает эффекта суперкомпенсации, поэтому после неё тоже мы не наблюдаем эффекта на дистанции, либо он есть, но слишком уж небольшой.
Допустим, мы выяснили свой уровень тренированности и нужно выбрать день, на который нужно ставить новую тренировку.
Следующая тренировка должна приходиться на фазу суперкомпенсации. Эти значения индивидуальны и зависят не только о того, как вы переносите нагрузку, но и насколько интенсивной эта тренировка была.
И теперь мы подходим к сути. Каждая новая тренировка, приходящаяся на фазу суперкомпенсации ступенчато повышает уровень подготовленности. Если вы или ваш подопечный почувствовали, что после тяжёлой тренировки или игры новая "как-то не идёт", то это говорит именно о переутомлении и несвоевременности новой тренировки. В таком случае можно либо изменить программу занятия, снизить нагрузку, либо выбрать другой её тип или задействовать другую группу мышц.
Если же мы наблюдаем систематическое снижение показателей в течение нескольких тренировок, то это уже говорит о перетренированности.
Как избегают её в клубах?
При помощи системы циклов и микроциклов. На этом графике нарисован уровень общей физической нагрузки, хотя он должен выглядеть чуть иначе. (Снизу тренировочный день, слева проценты от максимально возможной нагрузки. Подразумевается, что 4-й день - игровой).
На этом графике разными цветами условно обозначены разные группы мышц, различные виды нагрузки и т.п. То есть, несмотря на то, что общий уровень нагрузки растёт, её виды чередуются, препятствуя как общему переутомлению, так и перетренированности отдельных групп мышц.
Как понять, что вы перетренировались?
Существует целый ряд симптомов со стороны разных систем. И повторюсь, они должны проявляться на дистанции, хотя бы в месяц.
Снижение спортивных результатов:
Чувство постоянной усталости, тяжести
Мышцы постоянно "забиты", периодически появляются фасцикуляции (подрагивания мышц в покое, в отличие от судороги не вызывают боль, а лишь видимое сокращение отдельных пучков)
Даже рутинная тренировка утомляет, довести её до конца сродни подвигу
Изменения настроения:
Апатия или даже депрессия
Потеря интереса к тренировкам, мотивации продолжать
Нарушения аппетита: его отсутствие или наоборот - попытки "заесть" стресс
Излишне критичный взгляд на окружающий мир, отсутствие удовольствия от тренировок и общая "неудовлетворённость своей жизнью"
Снижение либидо
Нарушения сна:
Становится тяжело заснуть
Ночные пробуждения
Утренняя "разбитость", сон не приносит чувства отдыха вне зависимости от его длительности
Кошмары
Метаболические нарушения:
Снижение иммунитета - постоянные простуды, обострение хронических заболеваний
Нарушения цикла у женщин
Резкая потеря или набор веса, не связанный с питанием и тренировками или неадекватный им
Учащение пульса покоя более чем на 5 ударов в минуту (значимо для профессиональных спортсменов)
Усиленное потоотделение
Снижение показателей на специальных тестированиях (тредмил, велоэргометрия)
Увеличение максимального пульса при стандартных нагрузках, более медленное возвращение к нормальным значениям (пульсовые зоны в т.ч. максимальный пульс рассчитываются индивидуально при помощи вышеупомянутых тестов, формула "220 - возраст" очень груба и не учитывает уровня тренированности)
Симптомы возникают не сразу, а постепенно, поэтому для врача важен контакт с пациентом, а для спортсмена - умение прислушаться к своему организму.
На начальных стадиях спортсмен просто чувствует быструю утомляемость, раздражительность, стагнацию результатов, снижение мотивации заниматься. В таком случае помогает оптимизация питания, витаминотерапия, коррекция режима сна, если же спортсмен строго соблюдает режим, но у него появляются данные признаки, то следует пересмотреть тренировочную программу или дать пару лишних выходных.
Затем, к чисто субъективным ощущениям прибавляются объективные: метаболические нарушения, изменение сна, боли в мышцах, утомляемость, снижение толерантности к нагрузке. В таком случае уже можно совершенно точно говорить о перетренированности. В этой ситуации показана 1-2 недели отдыха, с постепенным восстановлением стандартного режима занятий спортом и возвращение к полноценному ритму где-то через месяц.
В самых запущенных случаях возникают выраженные нарушения, описанные выше. Здесь требуется длительный отдых, не менее 3-4 недель, плюс коррекция метаболических нарушений уже медикаментозно и при помощи ЛФК.
Важной проблемой является изменение отношения спортсмена к продолжению занятий. Нужно не только вернуть его в прежнюю форму, но и "не дать разочароваться" в спорте.
Так грозит ли перетренированность футболистам АПЛ?
Я вам могу дать ответ: нет. Но переутомление - да. Как мы выяснили - это разные вещи. Boxing Day длится всего 2 тура, а не пол-сезона. А как быть с тем, что у топ-команд, кто дошёл до высоких стадий внутренних турниров в течении месяца будет порядка 10 игр?
Во-первых, в АПЛ давно сложилась ситуация, что у топ-команд есть практически два состава, кроме... "Сити"! Сейчас у них нет защитников даже для основы, а тут ещё и ротация нужна. Команды АПЛ давно адаптированы к календарю 3 дня на 4-й. Да, меньше 48 часов на отдых - это перебор и совершенно точно грозит переутомлением, но как мы помним, оно, как и первые стадии перетренированности лечатся парой лишних выходных, да и разъезды по Англии - это не перелёты по России и Европе. Всё не так страшно, хотя и тяжко.
Во-вторых, как ни странно, "Ливерпуль" находится в худшем положении. Ему нужно летать в Катар на клубный ЧМ и тут то уже есть и акклиматизация и джетлаг и всё это в сочетании с boxing day.
Мне довелось на одной из конференций спросить у Кристиана Шнайдера (Президента ассоциации спортивных врачей Германии) по поводу перегрузки топ-клубов матчами вроде клубного ЧМ, поездок по США и Китаю, отсутствием должного отдыха у сборников (например у бразильцев после Копы была аж целая неделя перед стартом АПЛ), на что получил очень эмоциональный ответ:
"Я консультировал многие футбольные топ-клубы. В т.ч. "Баварию" в её наиболее успешные годы, когда приходилось ездить на эти "мусорные" матчи в Штаты, Азию, ещё куда-то. Всё это не приносит никакой пользы команде и даже вредит.
Когда мы говорим, что команды перегружены этими ненужными турнирами и это помимо матчей сборных, нас в лучшем случае просто выслушают и ничего не сделают, ведь сами понимаете, чего их отмена будет стоить.
Сейчас мы продвигаем инициативу совместно с Профсоюзом футболистов об обязательном двухнедельном отпуске для игроков в течении года. Причём эти две недели должны быть именно выходных, а не "числиться ими", на деле входя в предсезонку."
Так каков вердикт?
Синдрома перетренированности в чистом виде в футболе нет, так как на самых ранних стадиях врачи корректируют режим, дают дополнительный отдых и следят как за физическим, так и за психологическим состоянием игроков.
Если у футболиста наблюдаются лишь самые начальные признаки переутомления, то с этим сразу же работают, не доводя до перетренированности, поэтому, даже при безумном графике Boxing Day перетренированности в профессиональном футболе практически не бывает.
А чтобы избежать её самому, прислушивайтесь к своему телу, но не стоит жалеть себя, помните, перетренированность возникает в результате систематического нарушения нормального режима. Если чувствуете усталость, то дайте себе 1-2 лишних выходных, но не пропускайте тренировку!
Именно поэтому, когда вы вышли на "плато", вам уже не нравится и не хочется заниматься (после хотя бы полугода в зале) можно взять паузу, скажем в неделю, слетать в отпуск. Результат вас приятно удивит. Вместо спада из-за отсутствия тренировок вы вдруг заметите улучшение, да и занятия вновь начнут приносить удовольствие.
Если вы дочитали до этого места, то значит вам было интересно и поэтому не скупитесь на плюс и подписку. Здесь будет ещё много про футбол и спортивную медицину.
А считается ли за полноценный отдых / / or восстановление перемещение игрока на транспорте, в том числе сон в автобусах / самолетах / ж.д транспорте? или же нет, и это считается издержками иного вида?