8 мин.

Полумарафон из 1:30

1

Я начал бегать, когда работал во Франции: регулярно играть в футбол не получалось, а без физической нагрузки было плохо. Оказалось, что бегать по центру Парижа интересно. Продолжил бегать и в Москве. Кстати, парк Лужники — просто лучший: дорожка с покрытием для бега, есть широкая дорога для велосипедистов и роллеров, идеальные газоны и идеальное озеленение, красивая иллюминация, видны небоскребы Сити. В прошлом году решил, что надо пробежать полумарафон. Марафон бежать пока не хочу, потому что польза от бега на 42 км мне кажется сомнительной.

Физиология бега на большие дистанции

Пообщался на тему бега с ребятами, которые разбираются в спортивной физиологии. Порылся в интернете. В итоге у меня сформировалась такое понимание. Бег на короткие дистанции (до 200 м) — это анаэробная работа мышц. Все, что длиннее — это уже работа на выносливость. При беге на средние и длинные дистанции мышцы должны работать в режиме аэробного окисления глюкозы. Если они не тренированы для этого (не развита система кровообращения, не хватает митохондрий и т.д.), то при повышении нагрузки начинают вырабатывать энергию, анаэробно окисляя глюкозу с образованием лактата. Закисление лактатом крови приводит к перевозбуждению дыхательного центра в мозге, дыхание учащается, затем наступает одышка - «дыхалка» подводит. Другой негативный эффект закисления крови — понижается способность связывать кислород. Отсюда следует, что при беге на большие дистанции важно не нагружать мышцы выше порога аэробного обмена (ПАНО). Иначе возникает петля положительная связи: кровь закисляется и переносит кислород еще хуже, дыхание сбивается, появляется ощущение, что выдохся. Важный момент — мышцы состоят из большого числа отдельных волокон, и у каждого мышечного волокна на самом деле свой ПАНО. Общий ПАНО бегуна — некоторое среднее по всем волокнам мышц, работающих при беге.

Еще один важный для бега параметр — объем сердца (не путать с толщиной стенок). У профессиональных атлетов сердце увеличено чуть ли не в два раза. Размер сердца увеличивается при нагрузках, и для развития этого параметра важно количество работы, а не интенсивность.

Хорошая новость — мышцы довольно неплохо адаптируются к нагрузкам при тренировке. Для повышения выносливости нужно в первую очередь тренировать те волокна, которые хуже всех справляются с работой при нужном темпе, чтобы они не закисляли кровь. Такой подход объясняет метод тренировок, предполагающий бег в медленном темпе. Также очень эффективен интервальный бег — работа в быстром темпе чередуется с периодами отдыха, когда из крови успевает удалиться лактат.

Плохая новость — связки адаптируются к нагрузкам медленнее, чем мышцы. Так что если начать быстро прокачивать мышцы, можно получить травму просто от больших нагрузок — потянуть связку или сухожилие. Так что подготовка к длинным дистанциям должна происходить постепенно и не очень быстро, даже если есть уверенность, что преодолеть большую дистанцию уже не сложно.

Также важна общая приспособленность, «привычность» организма к долгому бегу. Даже нервно-мышечная передача мышцах, задействованных при нагрузках, улучшается при тренировках. Поэтому один из самых простых принципов подготовки — нужно набрать большой километраж.

Как надо готовиться

В итоге я разобрался, какие бывают тренировки при подготовке к соревнованиям на большие дистанции.

1. Самая банальная — обычный лёгкий бег на длинную дистанцию. Нужен для развития связок, для развития сердечно-сосудистой системы, для улучшения аэробной производительности. Также можно обращать внимание на технику бега. Начинать следует с не очень больших дистанций, и постепенно увеличивать расстояние. Темп должен быть медленным, сильно медленнее даже чем если бы вы бежали марафон.

2. Интервальный бег. Два основных типа — короткие интервалы и длинные (крейсерские) интервалы. Короткие (до 200 м) служат для развития силы ног и скорости. Длинные (до 1,5 км) — для повышения ПАНО. Разновидностью интервальной тренировки является фартлек — бег в рваном темпе. Помогает разнообразить интервальные тренировки, если надоело бегать на стадионе.

3. Темповый бег. Развивает способность поддерживать нужный темп и повышает ПАНО. Если бежать довольно долго в нужном темпе, то можно перенапрячься, и потом будешь долго восстанавливаться. Поэтому часть такой тренировки (начало и конец) бежится в спокойном темпе. В отличие от интервалов, бежишь в нужном темпе долго, что моделирует ситуацию во время забега.

Есть еще тренировки для повышения максимального потребления кислорода (МПК). Собственно, МПК отражает то, как эффективно мышцы могут использовать кислород, а значит, вырабатывать энергию.

Кстати, для сжигания жира нужно просто бегать много и регулярно. Лучше на низком пульсе, чтобы не перенапрягать мышцы и не увеличивать период восстановления. Хотя интервалы тоже отлично сжигают жир, но кто может заставить себя бегать интервалы просто ради похудения, тот может легко заставить себя не есть.

В итоге я сделал некоторые неочевидные для меня выводы. Например, что бежать каждый раз, как на соревнованиях, — плохой способ подготовки. Бег в медленном темпе не менее эффективен для тренировки, как и бег в быстром. Что нужны разнообразные тренировки, и у каждой — своя задача. Что не стоит сразу бегать ту дистанцию, к которой готовишься. И на своем опыте убедился: если бежать сначала быстро, то потом замедлишься, и средняя скорость будет ниже, чем если бежать все в ровном темпе, не напрягаясь в начале.

Личный опыт

Исходные данные

Бегал раньше только на физре, еще на лыжах бегал. Регулярно играл в футбол. Когда в 2016 пробовал бегать, было довольно тяжело: выдыхался, болела спина, ноги. Темп был 5:10—5:20 на дистанции 8-10 км.

До прошлого лета бегал нерегулярно. Когда начал бегать пару раз в неделю, то темп вырос с 4:50-5:00 до 4:33. В августе-сентябре 2018 было несколько пробежек, средний темп 4:20

Подготовка к полумарафону

До прошлого лета бегал нерегулярно. В июне 2019 начал готовиться к полумарафону. Что для себя решил:

1) чтобы тренировать мышечные волокна, которые в рабочем темпе закисляются, тренировки в основном должны быть в этом темпе (даже если тренировка на более короткую дистанцию). Интервальный бег - по 1000-1200 м. Темповый бег у меня был, когда я сначала бежал медленно несколько км, затем 5 км в нормальном темпе, затем снова несколько км в медленном. В итоге и не уставал сильно, и нормальный объем выполнял. Просто пробегать большую дистанцию в медленном темпе у меня не хватало терпения.

2) надо работать над скоростью, бегая короткие интервалы (50-200 м). Но я решил, что для этого будет годиться мой футбол раз в неделю.

Обычно по пульсу при беге, можно определять темповую зону. Но я не использовал пульсометр и темповые зоны для тренировок определял по таблице . Бегал без музыки — она мне мешает держать свой ритм дыхания и шагов. Темп во время бега я контролировал по приложению найк-ран, которое озвучивает общее время и темп. Старался бегать пару раз в неделю (плюс футбол).

Обычно я просто бегал около десятки, интервальных тренировок было всего несколько штук, было несколько темповых. Сначала бегал, обращая внимание на технику (посмотрел разных видео, как правильно). В июле бегал по лесу — бег по песку развивает силу ног, а неровность дороги заставляет ставить ногу по-разному, что тренирует связки. Хотя технику в таких условиях не потренируешь. Длинные пробежки на выносливость я добавлял примерно по программе подготовки к полумарафону, которую рекомендует это приложение. Оно составляет индивидуальный план, исходя из моих возможностей по количеству тренировок в неделю и времени на подготовку.

В итоге набегал за лето к моменту старта чуть больше 200 км. Плюс километров 50 в сумме на футболе. Подробнее можно посмотреть в моем профиле в Страве.

Забег

Ближе к забегу я понял, что можно пытаться выбежать полумарафон из полутора часов. В последние пару недель не бегал слишком длинные дистанции.

В день забега перед стартом ливанул дождь. Было тепло, но проблема в том, что кроссовки намокли и стали чуть тяжелее. Когда бежишь 21 км, это чувствуется.

Я думал, что неплохо было бы бежать за пейсмекерами, которые держат темп 4:13 — такой, чтобы выбежать из 1:30. Но они бежали с группой В, то есть стартовали на минуту раньше группы С, в которую я зарегистрировался (я не знал 3 месяца назад, на какой результат мне рассчитывать). В итоге сразу от старта побежал догонять. Я не слышал, что говорило мне приложение о текущем темпе, но зато держался за парнем, который бежал очень уверенно, с часами, и явно контролировал свой темп. Я продержался за ним 10 км, но потом увидел впереди флажки пейсмекеров и чуть успокоился. Я их так и не догнал, но до 15 км держал их в видимости.

В принципе, после 10 км уже захотелось, чтобы побыстрее все закончилось. Дыхание было спокойное, но устали ноги. Раза три брал стаканчики с водой на специальных пунктах. Пить неудобно, можно легко захлебнуться, поэтому я делал только пару глотков, остальное выливал на себя. В последнем пункте на 15 км был изотоник и гель для подкрепления. Изотоник пить приятнее, чем просто воду.

Последние 5 км я думал: ну сколько можно уже бежать, где этот финиш. У меня явно упал темп, меня начали обгонять (до этого обгонял я). Пару раз думал: так, вот это начинается последний километр, надо добежать побыстрее. Оказывалось, что это не он, а последний километр начинается позже. Ну в итоге на нормальный рывок сил не осталось, разве что последние 50 метров ускорился.

Кстати, вообще не помню, как финишировали вокруг меня. Мыслей с кем-то посоревноваться на финише не возникало. Итоговые цифры 1:31 на финише сначала расстроили, но потом я вспомнил, что наш кластер стартовал позже. Сразу после финиша надели на меня медальку, дали воды, пакет с едой и накидку. В общем, когда посмотрел итоговый свой результат, стал очень довольным.

Атмосфера забега очень праздничная. Болельщики и волонтеры улыбаются и подбадривают, все отлично организовано. Очень приятно было среди волонтеров встретить знакомых! В общем, рекомендую поучаствовать в подобном забеге.

Я написал не все, с чем разобрался по ходу подготовки. Так что задавайте вопросы и комментируйте. Так как спортсру пока не дает мне делать посты со ссылками, смотрите пост ВК, там лучше верстка и есть ссылки.