20 мин.

Джеймс Милнер. «Спроси футболиста». Тренировочная база: питание и фитнес

 ***

***

Каково это быть частью трансформации того футбола, когда игроки в перерыве ели батончики «Марс» и курили, к современному с докторами-диетологами и личными фитнес-режимам, настолько хорошими, что даже запасной вратарь теперь может пробежать 10 км за 90 минут? @Antonstotle

Курение в перерыве? Я не такой уж старый — хотя я слышал, что Тугай (прим.перевод.: Керимоглу - турецкий футболист) любил побаловать себя сигареткой в перерыве, играя за «Блэкберн». Но каким он был игроком!. Вспоминая 2002 год, когда я только начинал играть за «Лидс», все было намного сложнее, чем десятью годами ранее, когда некоторые игроки до матча ели стейки и чипсы. К тому времени, когда я начал, больше внимания уделялось белку, тушеным овощам и так далее, но за последние 17 лет все изменилось еще больше. Даже если взять хотя бы улучшения за время моего пребывания в «Ливерпуле», с тех пор как клуб привез Мону Неммер из мюнхенской «Баварии» в качестве нашего диетолога (прим.перевод.: работает в «Ливерпуле» с 2016 года). Разница большая, просто огромная.

В «Лидсе» на тренировочной базе была столовая, которая, по меркам того времени, вероятно, была довольно хорошей — много макарон, курицы, фруктов и овощей. Но мы каждый день закусывали эклерами и особо о том не задумывались. Так как мы были в программе СОМ (Схема Обучения Молодежи) в «Лидсе», то мы жили на тренировочной базе — да, буквально жили там — и частенько на ночь ели тосты и хлопья. Или парни гоняли в палатку в конце дороги и приносили целый пакет конфет или чипсов, которые потом съедались в своих комнатах. Я уверен, что нечто подобное случается и сейчас, но не так часто, как это было тогда.

Казалось, что с разными диетологами мы всегда были на разных этапах в зависимости от модных тенденций. В одном из моих предыдущих клубов у нас был один парень, который давал нам различные добавки. Со мной это было впервые. Я находил, что это уж слишком. Он давал нам два разных коктейля — в одном содержались необходимые фрукты, а во втором — овощи. Первый был ужасен, а второй — еще хуже. Это было самой отвратительной пищей, которую я когда-либо пробовал. Я продержался только три дня. Я помню, как перед сном боролся с желанием вылить его, стоя над раковиной. Это было похоже на одно из испытаний Буштакера (прим.перевод.: в одном из британских шоу  испытание едой). Мне даже сейчас поплохело, когда я лишь вспомнил об этом.

Тот же диетолог сказал, что мы должны есть только белок, а не углеводы. Один игрок каждый день готовился к тренировкам и завтракал большим стейком. Для него это сработало — он чувствовал себя прекрасно, но я не чувствовал себя так же хорошо и снова стал есть углеводы.

Я не очень разборчив в еде. В большинстве случаев я ем, потому что должен, а не для удовольствия. В чем же я действительно преуспел, так это в том, что я заставлял себя есть после игры, потому что знаю, насколько это важно с точки зрения питания. Рано или поздно ты узнаешь, что действительно хорошо именно для тебя. Я стал больше осознавать это с течением моей карьеры.

В первый мой год в «Ливерпуле», еда после игры была не очень хорошей и многие ребята едва к ней едва прикасались. И это было далеко не идеально, потому как заправка едой после матча очень важна. Мы поговорили об этом и главный тренер и персонал согласились, что лучше съесть хоть что-нибудь — почти что угодно — чем вообще ничего. Так что в конце первого сезона в раздевалку после игр стали привозить еду из сетевого ресторана Нандо. В Нандо совершенно неплохая еда, если знать что заказывать, но это был скорее краткосрочный компромисс до того, как уже к лету приехала Мона и все переделала.

Теперь все совсем по-другому. С новой трибуной на Энфилде раздевалка стала намного больше и совсем рядом располагается полномасштабная кухня, а послематчевая еда просто на высшем уровне. Опять же, там есть все что угодно — макароны, рыба, стейк, по-разному прожаренный, салаты, йогурты, фрукты и так далее. Еда здесь разнообразная и меню меняется каждую неделю. После каждой игры для восстановления для нас готовят протеиновый коктейль. В зависимости от того, сколько ты сыграл соблюдаются определенные пропорции. И в отличие от тех коктейлей, что мы пили в «Ньюкасле», они очень вкусные.

Реклама 18+

В конечном счете, питание — это больше забота о своем теле в долгосрочной перспективе, чтобы ты мог правильно восстановиться между играми и быть в наилучшем состоянии, чтобы показывать результаты неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом.

Речь идет не только о снижении веса и сохранении мышечной массы. Речь идет о правильном питании в нужное время согласно расписанию матчей, которое, учитывает все поездки и задержки допоздна, а также разное время начала матчей, и оно может быть очень нерегулярным. Если ты не дозаправишься и не восстановишься должным образом, то тебе будет сложно выдавать результаты на высшем уровне и у тебя больше шансов получить травму, потому что ты больше устаешь. Я уверен, что некоторые люди скажут: «Да ладно. Люди всегда играли через каждые три дня. И в те времена не было никаких диетологов». Да, но игроки теперь намного лучше — отчасти из-за науки о питании и спорте и тому подобных вещей. Когда стандарты профессионализма настолько высоки, то все сводится к незначительным выгодам. Ты должен разбить это на фактическую науку о том, что делает тело, когда ты пробегаешь, скажем, 13 км в играх каждые несколько дней и приплюсовать к этому тренировки и переезды. Ты не можете позволить себе проявлять недальновидность.

Что клубы заставляют тебя есть, соблюдая диету? У тебя есть разгрузочные дни? @Lynchyyy8

Я ем очень здоровую пищу, но не хочу создавать впечатление, что это только все тушеная рыба да белковые коктейли. Время от времени я люблю хорошо прожаренный ужин — жареная баранина, мятный соус, йоркширский пудинг, овощи и, как настоящий парень с севера Англии, много-много подливки. Когда я в отпуске, я люблю съесть хороший гамбургер. Не из Макдональдса (который на самом деле был моим ритуалом после последней игры сезона), а правильный, хорошо нарезанный, хорошо приготовленный гамбургер. В одном из местечек Испании, куда я уезжаю в отпуск, делают отличный бургер с жареным яйцом, сыром, корнишонами, настоящим салатом и все такое прочее. Темпура, креветки и мидии — вот еще что я люблю поесть, будучи в отпуске. Я не против мороженого. Я не против необычных десертов. Любимый десерт? Яблочная крошка и заварной крем. Сытно, не правда ли?

Но эти разгрузочные дни редки. В девяносто процентов времени я ем действительно здоровую пищу. Как профессиональный спортсмен, ты просто должен знать, когда ты можешь себе это позволить, а когда нет. На самом деле, то же относится и вообще ко всем людям. Даже если ты питаешься очень здоровой пищей, тебе нужны подобные разгрузочные дни. Время от времени я ем шоколадное печенье. Просто нужно знать, когда именно ты можешь себе его позволить.

Ты уже пробовал рулет и квадратную колбасу? @JordanCowan4

Ха. Этот вопрос возник из-за того видео, которое я сделал с Роббо (Энди Робертсоном), который говорил об этом, как о каком-то шотландском деликатесе. То, как он это объяснял, было похоже как раздавленный драник. Возможно, мне следовало попробовать один такой, когда мы были в Эдинбурге на предсезонной подготовке, но, нет, я не могу сказать, что отчаянно пытаюсь его попробовать. Извините...

Почему ты решил не притрагиваться к алкоголю? @ayamashalal

Люди говорят об этом, как о каком-то важном событии, но это было просто решение, которое я принял, когда был молодым и я до сих пор его придерживаюсь. Честно говоря, вероятно, это решение возникло отчасти потому, что, попав в состав первой команды незадолго до того, как мне исполнилось 17 лет, я начал больше осознавать свою ответственность — не только в отношении алкоголя, но и по отношению к ночным клубам, вечеринкам и так далее. Примерно в то же время некоторые из парней из СОМ ездили оттягиваться в город со старшими ребятами, такими как Мэтью Килгаллон и Фрэзер Ричардсон. Они ходили в ночные клубы и люди смотрели на них и спрашивали: «А Джеймса Милнера с вами нет, не так ли?» Я не был суперзвездой или чем-то в этом роде, но так как я попал в первую команду и забил несколько голов, многие в Лидсе знали мое имя и весь город знал, что мне еще не исполнилось 18 лет. Если бы я на этом попался главному тренеру, то у меня были бы настоящие проблемы. Поэтому, даже если бы я захотел пойти выпить или потаскаться по клубам, то я бы не смог этого сделать. И примерно в то же время я просто принял решение, что я так делать не буду. Когда ты молод, то тут действительно стоит вопрос в том, комфортно ли тебе во всех тех местах, куда стремится молодежь. В том возрасте мне там комфортно не было.

Реклама 18+

Являясь профессиональным футболистом ты должен чем-то жертвовать. Награды того стоят. Быть трезвенником это серьезная жертва? Я не знаю, потому что никогда не пробовал алкоголь. Ну, когда я был молодым я глотнул у своего папаши сухого сидра Стронгбоу, но это все. Из того, что я помню, вкус сидра не стал для меня какой-либо серьезной жертвой. Время, которое мы проводим вне дома, для меня гораздо большая жертва, но это также случай, когда ты можешь не принимать участия в том, что делают твои друзья в молодости. У тебя есть выбор. Я всегда чувствовал, что был счастлив пропустить эту часть жизни, потому что у меня была четкая картина того, чего я могу добиться.

Тем не менее, я люблю ночные гуляния. Я не большой фанат ночных клубов, потому что я не пьющий и не танцор, как Бобби Фирмино или Краучи (прим.перевод.: Питер Крауч, бывший футболист «Ливерпуля», играл вместе с Милнером за сборную Англии), но я люблю ходить в бары и хорошо проводить время со своими друзьями. Я не против того, чтобы люди рядом со мной пили алкоголь. Это меня совсем не беспокоит. Если другим игрокам нравится выпить и это их выплеск, то я совершенно нормально к этому отношусь.

Самое смешное, когда люди говорят: «Да ладно, всего одну», как будто они хотят быть тем, кто переведет меня на темную сторону или они говорят: «Ну пожалуйста, я могу быть рядом, когда ты выпьешь свою первую стопку?» Другая реплика, которую я часто слышу: «Ты выпьешь, если мы выиграем Премьер-лигу?» или «Ты выпьешь, если мы выиграем Лигу чемпионов?» И если вам интересно, нет, не выпью. Я ни на грамм не искушен такими посылами. Если честно, я бы с большей вероятностью выпил бы, если бы мы не выиграли.

Во время перерыва после сезона у большинства игроков есть фитнес-режим, чтобы держать себя в форме? Или они говорят: «Плевать, я в отпуске»? @Skidz81202182

Я не думаю, что ты можешь позволить себе так думать в современных реалиях. Времена, когда после сезона игроки расслаблялись полтора месяца давно прошли, поэтому через пару недель после победы в Лиге чемпионов я уже бегал на вершине горы в Испании по знойной жаре... и подвергался нападению со стороны собаки.

Реклама 18+

У меня есть место в Испании с двумя маршрутами для бега. Один из них очень длинный, спускающийся к пляжу, а другой действительно крутой, обалденно крутой, идущий вокруг вершины горы. Второй очень тихий, с небольшим количеством домов, поэтому я предпочитаю именно этот. Я бежал с вершины горы и на встречу мне вышли две женщины, у которых было шесть или семь собак. Я попытался оббежать их и пока я это делал одна из этих собак пошла на меня — на самом деле она попыталась укусить меня за колено — поэтому я попытался ее перепрыгнуть и приземлившись неловко упал на бордюр, кувыркнулся и исцарапал себе всю руку. Мне пришлось продолжать маршрут, потому что находился прямо на его середине, но на следующий день я встретился с Адамом Лалланой, чтобы поиграть в гольф и он сказал: «Какого черта ты сделал со своей рукой?» Царапины были серьезные, но Адс не удержался от заразительного смеха, пока я рассказывал ему всю эту историю. Честно говоря, мы вместе знатно посмеялись.

Летние каникулы футболиста сейчас намного короче. В этом году 1 июня у нас был финал Лиги чемпионов, а 6 июля мы уже приступили к предсезонной подготовке. Это пять недель. А для тех игроков, которые находились в расположении своих сборных времени было и того меньше. Особенно для тех, кто играл на Кубке Америки или Кубке африканских наций.

Мне нравятся мои каникулы — этим летом я поехал в Америку, а затем в Испанию, но я позволяю себе находиться в «режиме отпуска» только в течение первой недели или десяти дней. А режим отдыха для меня просто означает расслабиться и проводить время с семьей, а не есть или пить как не в себя. Многие люди поймут, что я имею в виду, если скажу, что посещение Диснейуорлд (прим.перевод.: самый большой по площади и самый посещаемый центр развлечений в мире) с детьми — не самый расслабляющий способ провести отпуск.

Примерно через неделю я чувствую, что готов снова бегать. Но даже если бы я не почувствовал себя готовым, то когда мы уезжаем в отпуск клуб дает нам фитнес-программы. И все наши программы передают информацию в различные приложения и тренеры могут следить за тем, что мы делаем. Иногда я выполняю пробежки в одном темпе, но в футболе не так уж часто получается бегать в устойчивом темпе, поэтому подобная пробежка выполняется просто для улучшения физической формы. Поэтому большинство таких пробежек основаны на интервалах. Мне нравится делать четыре четырехминутных пробежки с минутным отдыхом между каждым. Затем может пройти 45 секунд в режиме «включаюсь», затем 15-секундный отдых в четырехминутных блоках. И когда я говорю «включаюсь», я имею в виду бежать изо всех сил.

Реклама 18+

Одна из трудностей, когда ты в отпуске — найти место для занятий. Если у тебя пляжный отдых, то это сделать не так уж и легко. Летом я много бегал на беговой дорожке. Сейчас я предпочитаю бегать по реальной дороге, но в идеале я бы предпочел, чтобы собаки не пытались меня покусать.

Кстати о собаках, есть рассказы о том, что раньше тренеры по фитнесу выдавали мониторы сердечного ритма, чтобы отслеживать, как игроки делают свои упражнения в течение лета. По-всей видимости, некоторые игроки одевали мониторы на своих собак и позволяли им бегать в течение часа или около того, чтобы было похоже, что футболисты бегают как сумасшедшие.

Сейчас такой трюк просто не прокатит. Все отслеживается в мельчайших деталях. Мы также должны написать сообщение главному тренеру или тренеру по фитнесу, что мы выполняем задания. Наш главный тренер намного более практичен, чем другие. Ему всегда нравится быть в контакте с игроками, особенно во время перерывов на международные игры и быть осведомленным как можно раньше, если возникнут какие-либо проблемы. Я просто пишу ему: «Задание выполнено». Обычно он отвечает смайликами с большими пальцами, хотя этим летом он ответил несколькими ковбойскими шляпами. И я не совсем уверен, почему. Однажды в ответ на мое сообщение он прислал фотку, где он в джакузи. Может быть, он пытался сказать мне, чтобы я расслабился.

Я уверен, что при желании, можно было бы и обмануть тренеров по поводу своей летней фитнес-работы, но ты бы только выставил себя на посмешище, оказавшись растренированным в самый разгар предсезонной подготовки. А тренерам, им просто нравится быть на связи. Им нравится, когда вы сообщаете им, что с вашей подготовкой все в порядке или есть какие-то проблемы, например, если на вас напала собака. Или, что вас укусил паук, как Роббо.

Что произойдет, если ты вернешься к предсезонке с избыточным весом?

Скорее всего, вопрос не по адресу. Моя самая большая проблема в течение лета — не потерять слишком много веса. Этим летом я похудел на 3,5 кг за десять дней после финала Лиги чемпионов. У нас были разные вечеринки, поздние посиделки, мало сна, не было времени на правильное питание, отпуск, Диснейуорлд с детьми, игра в гольф, дорога домой, а затем снова пробежки. Я сжигал много калорий, но не плотно завтракал, не хорошо обедал и не обильно ужинал, как это происходит во время сезона. Если у меня не будет трех больших приемов пищи, включая большую миску макарон, то я дохожу до того, что начинаю худеть и думаю: «О, нет, Мона рассердится на меня».

Реклама 18+

Но я был в порядке, как только начал заниматься своей фитнес-программой и я правильно питался. Когда я вернулся для прохождения предсезонной подготовки в начале июля, я был на 0,5 кг легче, чем в конце прошлого сезона. Нормалек.

Если у тебя будет избыточный вес, то, в конечном итоге, ты будешь намного больше заниматься с тренером по фитнесу, за твоей диетой будут следить и ты будешь взвешиваться каждый день, пока не вернешься к своему нормальному весу. В свое время игроки тренировались с мешками для мусора под формой, которые помогали вывести алкоголь из организма после тяжелой ночи, но эти времена дни давно прошли. Во многих клубах, в которых я играл, большинство игроков — игроки сборных и в любом случае они играют еще чуть ли не половину лета, так что, как правило, получается три-четыре или максимум пять недель на отдых, но никак не восьминедельный перерыв, который был у футболистов раньше.

Правда ли, что некоторые игроки пытались отчитаться перед предсезонкой в другой день, чтобы избежать унижения Джеймсом Милнером в тесте на содержание молочной кислоты? @TakkiLFC

Ха-ха. Тест на лактат — лишь один из тестов, который мы сдаем в первый день возвращения в команду. У нас проверяют абсолютно все — не только вес, но и жировые отложения, которые проверяются двумя различными способами, потом идут анализы крови, сканирование сердца, тесты на сотрясение мозга, беговые тесты, тесты на баланс и так далее. Это как очень подробный техосмотр, реально. Тебя снимают на видео на беговой дорожке и после они изучают твою технику, чтобы увидеть, есть ли какой-нибудь пусть и небольшой дисбаланс. Тоже самое с приседаниями. Если тебе даже чуть более удобно приседать с одной стороны, чем с другой, левой или правой, то они встроят различные упражнения в твою программу, чтобы сбалансировать это и еще раз рассмотрят, чтобы убедиться, что программа работает. Поразительное внимание к деталям.

Тест на лактат измеряет аэробную выносливость, то есть запас жизненных сил. Спортивный ученый вам объяснит гораздо лучше, но в основном этот тест включает в себя бег на дорожке на 400 метров — два, три или четыре круга, в зависимости от уровня, на заданной скорости, которая увеличивается с каждым уровнем. После каждого уровня из мочки уха берутся пробы крови, чтобы измерить содержание молочной кислоты, которое вырабатывает твой организм. Как правило, чем труднее тебе бегать на каждой скорости, тем больше вы устаете и это будет видно по накоплению лактата в вашей крови. Ты продолжаешь бежать до тех пор, пока измотаешься настолько, что не сможешь справиться с требуемой скоростью или если фитнес-персонал не скажет прекратить, так что это испытание на физическую выносливость, но также в какой-то степени и выносливость психологическую.

Реклама 18+

Джо Гомес действительно хорош. И Адам Лаллана тоже. Но уровень физической подготовки у всех разный. На определенных позициях, таких как центральный защитник и центральный нападающий, тебе на самом деле не нужен одинаковый уровень выносливости, а нужна, например, взрывная скорость. Бобби Фирмино обладает фантастической выносливостью и много бегает с высокой интенсивностью, но для центральных нападающих это не свойственно. Бобби это машина.

Есть ли мотивация занимать первые места в этих фитнес-тестах? А вы бы волновались, если бы ваши результаты значительно снизились по сравнению с предыдущим сезоном?

Я бы точно волновался. Тема моего возраста часто поднимается теперь, будь то в средствах массовой информации или со стороны моих товарищей по команде, но я вернулся в команду для прохождения предсезонной подготовки и смог показать себя на том же уровне, что и в прошлом году и чувствовал себя хорошо, проходя тесты. Для меня важно, чтобы я не снижал уровень. Это не значит, что я смогу продолжать делать это вечно и буду таким же атлетом, но каждый год я чувствую себя хорошо. Если некоторые парни чувствуют напряжение после тяжелой тренировки, а я чувствую себя хорошо, то я знаю, что делаю все правильно. Не думаю, что есть много таких тренеров, которые работают с игроками усерднее, чем наши. Если я могу выдержать темп предсезонки с Юргеном Клоппом в свои 33 года, то это хороший знак.

Я помню тренировки на пляже во второй день предсезонки после того, как я перешел в «Ньюкасл». В то время у них был только один тренер по фитнесу, поэтому он занимался с одной группой, а Гэри Спид взял на себя другую группу, в который был и я. Спидо было тогда 34 года и он все еще был в хорошей форме. Бывают дни, когда я чувствую, что определенная тренировка особенно трудна и я спрашиваю ребят, а они говорят: «Да, это было действительно тяжело», тогда нормально. А вот когда нужно начинать волноваться, так это когда ты выдыхаешься, а ребята говорят: «Да нет, все в порядке. О чем это ты?» И это будет такой вот звоночек: «О-о. Это именно тот момент?»

Что у тебя с тренажерным залом? @amarh7

Я хожу в спортзал каждый день. В некоторые дни просто для преактивации мышц, обязательным их прогревом перед тренировкой на улице. В этом случае, разогреваются ягодицы и остальные мышцы, но это уже стало важной частью тренировочного режима. Затем пару раз в неделю перед тренировкой я выполняю более сложные занятия, может быть, 45 минут работаю над верхней и центральной частями тела и 45-минутная тренировка на мышцы ног — эту тренировку я обычно себе позволяю за несколько дней до игры.

Реклама 18+

Иногда люди говорят, что игрокам нужно «набрать мышечную массу», но во всем должен быть хороший баланс. Важно продолжать работать над собой, но я бы не хотел укрупняться по ходу сезона. Я просто хочу быть достаточно сильным, чтобы лучше играть. Сила может помочь, когда теряешь равновесие и все в таком духе. Более важно сконцентрироваться на своих основных сильных сторонах и на такой вещи, как ощущение собственной позиции в пространстве, которая помогает улучшить чувство равновесия и твою координацию.

Футбол не похож на гольф, например, когда ты постоянно находишься в фиксированной позиции и тебе нужно быть сильным при определенных действиях, которые ты повторяешь снова и снова. В контактном спорте ты вряд ли когда-либо будешь в фиксированном положении. У тебя больше шансов потерять равновесие или пытаться удержать кого-то, поэтому тебе нужно быть сильным, чтобы справиться с этим. Речь также идет о наращивании силы, чтобы избежать травм и справляться с нагрузкой, которую ты получаешь в течение сезона.

Научная сторона спорта очень помогает во всем этом. У них есть все данные тестов, которые мы проходим, поэтому они знают, какую работу должен выполнить каждый игрок в течение сезона, чтобы убедиться, что мы достаточно сильны, но не слишком накачены. Был один этап, когда много лет назад я играл за «Ньюкасл» и тогда про нас было много разговоров о том, как много мы можем поднимать штангу из позиции жим лежа. Тебе нужно иметь сильное тело, но будучи футболистом, тебе не особо важно какой вес штанги ты можешь выжать. Будем честны. Подобная техника, когда ты лежишь на спине и поднимаешь штангу не особо полезна для игры в футбол, не так ли?