Порошковый протеин или стейк? Пакетик с коллагеном или кусок курицы? Что лучше для организма?

Автор

Спортивное питание и пищевые добавки настолько прочно вошли в быт современного человека, что некоторые уже не представляют свою жизнь без порошкового протеина, мультивитаминов или БАДов, обещающих подтянутую фигуру, высокую эффективность и крепкий сон.

Кто-то, увлекшись спортпитом, приходит к выводу, что получать белок из смесей – выигрышный вариант, так как в них нет лишних калорий и жира. Однако диетологи предостерегают от такого подхода, поскольку источники белка естественного происхождения помимо протеина содержат массу полезных элементов и витаминов, необходимых организму для нормальной работы.

Для чего организму необходимы белки и коллаген

Белки – это органические вещества, состоящие из аминокислот. Потребление белка с пищей необходимо для нормального функционирования организма, более того, необходимо потреблять белок из разных источников, чтобы получать полный набор аминокислот: тело человека не способно синтезировать все необходимые аминокислоты.

Употребление достаточного количества белка обеспечивает нормальный обмен веществ. Белки участвуют в образовании новых клеток, являются важнейшим компонентом мышц, связок, суставов, межклеточного вещества.

Дефицит белка в рационе приводит к задержке роста, анемии, физической слабости, отекам, сосудистой дисфункции и нарушению иммунитета.

Для спортсменов достаточное потребление белка необходимо для восстановления после тренировок и предотвращения потери мышечной массы в период сгонки лишнего веса.

Коллаген – это фибриллярный (структурный) белок, который входит в основу соединительной ткани (кожа, сухожилия, кости, связки). Коллаген синтезируется организмом, и для его производства телу необходимы все 20 аминокислот, включая незаменимые (то есть не синтезируемые организмом, а получаемые исключительно с пищей).

Считается, что именно за счет компенсации недостатка незаменимых кислот в рационе прием коллагена в виде добавок может замедлять старение кожи, уменьшать морщины, повышать эластичность и увлажненность кожи. Однако исследования в этой области еще продолжаются.

Усвояемость и эффективность белков из различных источников

Животный или растительный белок?

Продукты животного происхождения (мясо, птица, морепродукты, молочная продукция, яйца) содержат большее количество и более сбалансированные пропорции аминокислот по сравнению с пищей растительного происхождения (овощи, злаки, соевые продукты, орехи, семена).

Например, говядина содержит 63–68% белка в пересчете на сухое вещество, а большинство продуктов растительного происхождения (за исключением бобовых) содержат менее 12% белка (в пересчете на сухое вещество) и дефицит большинства аминокислот, включая лизин, метионин, цистеин, триптофан, треонин и глицин.

Большинство растительных белков имеют относительно низкое содержание лейцина (незаменимая аминокислота, которая не синтезируется в организме, поэтому должна употребляться с пищей), что может еще больше снизить их анаболические свойства по сравнению с животными белками. Для компенсации этого недостатка растительной пищи рекомендуется:

дополнительный прием источников белка, обогащенных следующими аминокислотами – метионин, лизин и лейцин;
подробный разбор всей потребляемой растительной пищи для улучшения профиля аминокислот в рационе;
потребление максимально разнообразного количества растительных источников белка.

По сравнению со спортивными добавками натуральная пища содержит более широкий спектр витаминов и минералов, необходимых организму, в естественной форме и умеренном, но достаточном количестве. Например, говядина богата витаминами группы B и PP, а также железом, селеном и фосфором. Рыба содержит ценные жирные кислоты и витамин D.

На что нужно обратить внимание спортсменам

Белки животного происхождения усваиваются лучше, чем растительные, поэтому они обеспечивают более эффективный синтез белка для восстановления скелетных мышц после тренировок.

В одном из исследований сравнивался прием молочного и соевого белка во время 12-недельной программы упражнений с отягощениями. Употребление белка животного происхождения позволило нарастить 3,9 кг сухой мышечной массы против 2,8 кг в группе, принимавшей соевый белок.

Так как растительная пища содержит мало лейцина, дефицит данной аминокислоты в рационе характерен для вегетарианцев. С точки зрения спортсменов, лейцин крайне важен для состояния мышц: он стимулирует синтез и уменьшает разрушение мышечного белка, что особенно важно после тяжелых тренировок и травм.

Также лейцин играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови, поскольку участвует в глюконеогенезе (синтез глюкозы из неуглеводных соединений) в печени. Это помогает телу и мышцам быстрее восстанавливаться.

Белок в спортивных добавках

Спортивные добавки содержат белки животного или растительного происхождения. Первые изготавливаются на основе молочной сыворотки (Whey Protein), вторые – на основе соевого белка (Soy Protein). По сравнению с соевым, сывороточный протеин содержит больше аминокислоты лейцин, быстрее усваивается и обеспечивает более эффективный синтез мышечного белка.

В исследовании, опубликованном в Журнале Американского колледжа питания в 2013 году, сравнили эффективность сывороточного и соевого протеина. После девятимесячной программы тренировок с отягощением прирост мышечной массы в группе, принимавшей сывороточный протеин, составил в среднем 3,3 кг, соевый – 1,8 кг.

Помимо сывороточного протеина в спортивном питании выделяется еще одна добавка животного происхождения – казеин (Casein), который изготавливается из молока, створоженного специальными ферментами.

Казеин также хорошо усваивается в желудочно-кишечном тракте человека, но является белком пролонгированного действия, поэтому долго переваривается, в отличие от сывороточного протеина, который усваивается гораздо быстрее.

Считается, что сывороточный протеин лучше подходит для наращивания мышечной массы при употреблении сразу после тренировки, так как содержит больше аргинина, лейцина, лизина и серосодержащих аминокислот (метионина и цистеина) и усваивается в течение одного часа после приема.

При этом исследования, проведенные Американской ассоциацией диетологов, показали, что для спортсменов комбинация сыворотки и казеина является наиболее эффективным решением для более быстрого восстановления после тренировки.

В случае со спортивными добавками важно учитывать, что они могут либо состоять преимущественно из белка (с минимальным содержанием витаминов и минералов), либо включать в себя большой спектр витаминов и минералов с неопределенной усвояемостью. С таким питанием можно либо не добрать, либо существенно перебрать некоторых элементов.

Например, комплексные спортивные добавки на основе сывороточного протеина могут содержать значительные (10–20% от суточной нормы на порцию) дозы витаминов и минералов, что может привести к переизбытку макро- и микроэлементов в рационе.

Общие рекомендации по употреблению белка для спортсменов

Исследования показывают, что для поддержания мышечной массы и функции скелетных мышц умеренное потребление белка при каждом приеме пищи (например, при трехразовом питании) более эффективно, чем большое количество белка, употребляемое в пищу один раз в день.

Скорость синтеза белка в скелетных мышцах у здоровых людей на 25% выше, когда употребление белка равномерно распределено между завтраком, обедом и ужином, по сравнению с подходом, при котором значительная часть белка употребляется во время ужина.

Конкретное время потребления белка также важно для нормального восстановления мышц после тренировки. Исследования показывают, что скелетные мышцы поглощают питательные вещества (аминокислоты, глюкозу и жирные кислоты) из кровотока наиболее эффективно в течение первых 30–60 минут после завершения занятий.

Эффективность коллагена в виде пищевых и косметических добавок

Коллаген в форме пищевых добавок – активно продвигаемая продукция, при этом до сих пор не имеющая устойчивой доказательной базы.

Считается, что коллагеновые добавки в сочетании с физическими упражнениями могут быть полезны для лечения дегенеративных заболеваний костей и суставов: добавки оказались наиболее эффективны для улучшения функциональности суставов и уменьшения боли в суставах.

При приеме добавок ускорялся синтез коллагена в организме, при этом это никак не сказывалось на синтезе мышечного белка. Ученые пока не могут описать точные механизмы адаптаций, возникающих в теле человека, поэтому необходимо проведение более обширных исследований.

Также коллаген активно продвигается косметическими компаниями как чудодейственная добавка для здоровья волос, кожи и ногтей – в виде крема, геля и шампуня. При этом было проведено мало исследований, изучающих дерматологические эффекты коллагена, многие из которых ограничены размером выборки и имеют сомнительные результаты.

Как сбалансировать прием из разных источников

Оптимальный рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения, чтобы обеспечить потребление белков достаточного количества и качества. Употребление растительной тоже пищи крайне важно, так как она содержит клетчатку (пищевые волокна), необходимые для нормального функционирования кишечника, а также витамины.

Важно учитывать, что порошковый протеин представляет собой переработанную продукцию и часто не содержит других важных питательных веществ, например витаминов и минералов, которые содержатся в натуральной животной и растительной пище.

В идеальном варианте необходимое количество белка следует получать из натуральных пищевых продуктов, а к протеиновым добавкам следует прибегать только в том случае, если в обычном рационе нет достаточного количества белка.

Так как коллаген синтезируется внутри организма, а эффективность добавок коллагена не доказана, то для здоровья кожи, волос и ногтей также необходимо придерживаться сбалансированного рациона питания, содержащего белки животного и растительного происхождения. Все остальное тело сделает само.