12 сентября 2021, 12:58 5 мин.

Как ускорить восстановление после тренировки

Автор

Любые интенсивные тренировки – силовые, скоростные, объемные – приводят к небольшим повреждениям мышечных волокон и могут вызывать крепатуру (отсроченные мышечные боли через несколько часов или дней после физической нагрузки). Именно поэтому на первый план выходят действия и процедуры, которые вы будете совершать в период восстановления сразу после тренировки.

От этих действий зависит минимизация болевых ощущений и сроков восстановления, готовность выполнять следующую интенсивную тренировку и общий тонус организма. Тренер и диетолог Алекс Паррен приводит перечень наиболее типовых методов восстановления, которые помогут вам быстрее переварить прошедшую тренировку и двигаться дальше.

1. Сделайте заминку

Закончив тяжелую тренировку, не надо сразу бежать в душ. Вместо этого сделайте легкое кардио – покрутите педали велотренажера, походите на степпере – чтобы остыть и разогнать кровь.

«Правильная заминка может помочь предотвратить «застои крови» – объясняет Паррен. – Но, к счастью, это далеко не так ужасно, как кажется. «Застой крови» – это просто еще один термин для обозначения хронической венозной недостаточности (нарушения оттока венозной крови от нижних конечностей – прим. Sports.ru). Это происходит после интенсивных тренировок ног, когда кровеносные сосуды расширяются, что затрудняет возвращение крови к сердцу».

Если сделать заминку, замедлить пульс и плавно остыть, то вы минимизируете негативный эффект от интенсивной тренировки.

2. Используйте фоам-роллер

Расслабление мышц после тренировки может ускорить восстановление, но старайтесь избегать статической растяжки.

«Во время силовой тренировки мышцы повреждаются. Выполняя растяжку, вы можете надорвать мышечные волокна еще сильнее, – предупреждает Алекс. – Вместо этого попробуйте покатать валик. Доказано, что он улучшает кровоток, выводит молочную кислоту и уменьшает крепатуру».

Фоам роллер: что это такое, какие виды бывают, и как его использовать. Ответы и упражнения в нашей статье

3. Попробуйте массажный пистолет

Некоторые виды массажа помогут физическому восстановлению после тяжелой тренировки. И чем раньше, тем лучше.

«Если вы собираетесь делать массаж, лучше всего идти к специалисту сразу после тренировки, – объясняет Паррен. – Исследования показали, что массаж может уменьшить воспаление, что, в свою очередь, ускорит восстановление и уменьшит крепатуру».

Если вы не можете позволить себе профессиональный массаж, купите перкуссионный массажный пистолет – один из инструментов самомассажа, которым можно воспользоваться в любое время.

4. Используйте компрессионную одежду

Компрессионное белье сейчас очень популярно среди элитных спортсменов благодаря способности ускорять восстановление после тренировки.

«Исследования убедительно показали, что компрессионная одежда улучшает кровоток и может уменьшить крепатуру после тренировки», – отмечает Алекс.

5. Примите контрастный душ

Эксперты до сих пор спорят, являются ли горячие и ледяные ванны лучшим способом восстановления мышц, но их сочетание может быть разумным вариантом.

«И горячая, и холодная вода одинаково полезны для восстановления, поэтому контрастный душ может ускорить восстановление, – считает Паррен. – Горячая вода помогает улучшить кровоток, вывести молочную кислоту и расслабить напряженные мышцы. Холодная вода уменьшает воспаление и может снизить крепатуру».

Попробуйте чередовать 30 секундные интервалы горячей и холодной воды во время приема душа.

6. Высыпайтесь

Если вы будете пренебрегать сном, то никогда не достигнете желаемого роста мышц.

«Пик высвобождения гормона роста достигается во время глубокого сна, – говорит Алекс. – Это означает, что вам нужно следить за тем, чтобы вы не просыпались часто в течение ночи».

Не надо ложиться спать с включенным телевизором или слушать музыку перед сном. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.