Советует Эрик Спото – абсолютный рекордсмен в жиме лежа без экипировки (327.5 кг, май, 2013)
Я использовал несколько различных тренировочных схем, основанных на процентах от ПМ, но никогда не знал, насколько постоянен мой прогресс. В самом деле, если одну неделю вы применяете схему 90% от ПМ в трех повторениях, а в течение следующей недели занимаетесь по схеме 85% от ПМ на пять повторений, то трудно определить прогрессирует ли ваша сила каждую неделю. Мне больше по душе постоянно наблюдать за увеличением рабочих весов, так как это лучше мотивирует.
Вот мой основный цикл для жима, основанный на «тройках». Я начинаю его с веса, который, как мне кажется, с трудом могу выжать три раза. После четырех или пяти разогревающих подходов по принципу пирамиды, я делаю рабочий подход с этим весом. Если три повторения получаются достаточно легко, то я прибавляю вес (обычно от 2 до 6 кг). Если вес слишком велик, то немного разгружаю штангу, чтобы уверенно сделать три повторения. Теперь у меня есть начальный вес цикла. Моя цель - прибавка около 2 кг каждую неделю в течение шести недель. Если все пойдет хорошо, то вы должны прибавить 10 – 12 кг к начальному весу цикла для трех повторений.
Если вы смогли сделать три тяжелых повторения в каждом из трех рабочих сетов в течение одной недели, то на следующей неделе увеличьте вес штанги на 2 кг. При этом, если вдруг, скажем, на четвертой неделе во время вашего третьего сета вы смогли поднять штангу только два раза, все равно добавляйте 2 кг на пятой неделе, так как остальные два рабочих сетах получились удачно. Если в какую то неделю вы не можете выполнить нормально ни один рабочий сет, то на следующей неделе оставайтесь на том же весе и попытайтесь сделать хотя бы один хороший подход. Точно также можно строить цикл, если вы хотите работать с цепями или резиновыми жгутами. Просто определите вашу «тройку» и добавляйте по 2 кг каждую неделю. Кстати, в течение недели можно делать от трех до пяти рабочих сетов. Программа шестинедельного цикла для жима (начальный вес - 125 кг на три повторения)
Неделя 1: 125 кг, три подхода по три повторения
Неделя 2: 128 кг, три подхода по три повторения
Неделя 3: 130 кг, четыре подхода по три повторения
Неделя 4: 132 кг, четыре подхода по три повторения
Неделя 5: 134 кг, пять подходов по три повторения
Неделя 6: 136 кг, пять подходов по три повторения
После завершения цикла я делаю проходку, чтобы понять, насколько увеличился мой жим. После этого я провожу несколько тренировок в режиме бодибилдинга, делая от шести до пятнадцати повторений в сете. Вспомогательные упражнения (выберите по два для груди и трицепсов)
Отжимания на брусьях
Разведение гантелей на наклонной скамье
Отжимания от пола
Жим штанги узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Разгибания рук на блоке стоя
Французский жим лежа
Я делаю тяжелые сеты цикла каждый понедельник. При этом, по четвергам у меня тренировка по скоростному жиму, а каждый третий четверг я заменяю скоростную тренировку на сеты с большим количеством повторений. Не торопитесь. Если вам что-то не по силам, то только потому, что это действительно трудно. Немного отступите и тогда вы сможете продолжать двигаться вперед и без травм. Источник: http://www.thepowermagazine.com/power-exclusive/143-six-week-gorilla-bench-program.html
