Не надо бояться штанги! Евгений Бурин о работе с отягощениями
Во сколько лет начинать целенаправленно заниматься штангой молодым баскетболистам? Ухудшают ли отягощения бросок? Штанга мешает скорости! Заниматься надо только с небольшими весами! К сожалению, все эти и многие подобные вопросы и утверждения до сих пор приходится слышать от некоторых иногда даже заслуженных специалистов в баскетболе. На мой взгляд, большинство этих лозунгов, как минимум, не имеют под собой почвы. Опыт ведущих мировых баскетбольных стран доказывает нам, что без специальной силовой подготовки надеяться на успехи в игре невозможно, и я попытаюсь обосновать это.
Сегодня я хочу затронуть наиболее актуальную, на мой взгляд, тему – силовая подготовка в молодежных командах. Эти игроки находятся на грани перехода во взрослый баскетбол, где уже никто не сделает скидку на молодость. Во взрослом баскетболе никто не спрашивает, сколько тебе лет и никто не ждет, когда перспективный игрок подтянется до необходимого уровня. Приведу такой пример, четвертый номер в Молодежном чемпионате с весом 85 кг в принципе может успешно играть, но по выходу во взрослый баскетбол ему нужно добавить 12-15 кг , а это 3-4 года тренировок. Есть у него это время?
Я задаю вопрос: что ждут тренеры, выпускающие игроков во взрослую жизнь? Ведь с расширением лимита на иностранных игроков на наш рынок выходит очень много недорогих и голодных югославских, литовских и американских легионеров, которые уже несколько лет ищут заработок в Европе, переходя из одного клуба в другой. Как будут с ними бороться тощие, пусть даже техничные и скоростные на своем уровне молодые российские игроки. Что для этого нужно сделать?
Ответ один – начинать работать над «физикой» и не абстрактной, а конкретной на пару лет раньше
Ответ один – начинать работать над «физикой» и не абстрактной, а конкретной на пару лет раньше.
У меня нет универсального рецепта подготовки игроков, я думаю, что его нет в принципе, но я знаю, что без постоянных занятий по общефизической подготовке, в которой 40% – это занятия в тренажерном зале, рассчитывать на успех бесполезно.
Теперь о главном, как делать штангу и с какими весами работать? Перед тем как перейти к составлению тренировочных программ, нам нужно ответить на несколько вопросов:
1. Обучен ли игрок тренировкам со штангой (отягощениями)
2. Для какого конкретно игрока программа (учитывать индивидуальные особенности игрока)
3. Какие результаты мы хотим видеть в конце
Когда мы ответим на эти вопросы, можно переходить к тренировкам.
Естественно, первое, что нужно сделать, это убедиться, что спортсмен технически правильно выполняет упражнения и только после этого переходить к работе с весами.
Я рекомендую занятия со штангой 3-4 раза в неделю. Тренировка в тренажерном зале не должна длиться более одного часа как максимум, для этого есть научные обоснования. В молодом возрасте у перспективных игроков редко стоит проблема лишнего веса, в основном они страдают недостатком мышечной массы по сравнению со взрослыми спортсменами. Поэтому работа с отягощениями не должна быть истощающей и изнурительной. В тренировочный план на день должно входить от 6 до 10 упражнений и около 20 подходов в сумме.
Очень важно давать хотя бы один день отдыха между силовыми тренировками для восстановления, это необходимое условие для роста мышечной массы.
Теперь о весах, с которыми работать. Для увеличения силы и, как следствие, увеличения мускулатуры необходимо применять – метод максимальных усилий. Давно доказано, тренировки в комфортном режиме приводят к снижению спортивной формы, поэтому тренировки «для тонуса» на мой взгляд, как минимум, самообман.
Тренировочные занятия со штангой должны проводиться постоянно в течение всего сезона и не прекращаться перед играми
Тренировки с максимальными усилия могут быть разными, так например подтягивания на перекладине – это одно из базовых упражнений, которое стоит в одном ряду с жимом лежа и приседаниями со штангой. Следует обратить внимание на постоянный контроль за весами, с которыми проходит тренировка, если, например, в плане жим лежа – 4 подхода по 6 повторений, то необходимо подбирать вес штанги именно на 6 повторений, иначе трудно будет добиться нужного результата. Это касается всех тренировочных заданий на развитие таких качеств, как сила, быстрота реакции, скорость, где требуется максимальная самоотдача. По этому, необходим строгий тренерский контроль во время тренировок, молодые игроки редко могут оценить свои силы и правильно подобрать веса и интенсивность.
Не буду приводить здесь примеры тренировочных программ, так как сегодня это в принципе доступная информация. Следует помнить, что, как правило, тренировочные программы для баскетболистов сильно отличаются от программ бодибилдеров и тяжелоатлетов, просто это разные виды спорта. Помните, что оптимальный прирост мышечной массы у игроков за год это 5 – 8 % от собственного веса, в идеале около 500 граммов в месяц, более резкие перепады влекут за собой большие риски получения травм.
И еще один важнейший момент, тренировочные занятия со штангой должны проводиться постоянно в течение всего сезона и не прекращаться перед играми. Чтобы иметь забитость мышц, сначала надо иметь эти мышцы, а, тренируясь от случая к случаю, вряд ли можно рассчитывать, на что-то серьезное.
Удачи вам!
После штанги,обязательно нужно легкую бросковую тренировку!