Подготовка к очередному марафону

 

Всем привет!

Ну вот и закончилась наконец-то беговая зима со всеми ее прелестями в виде морозов и обильных снегопадов. Весна уже похоже полностью вступила в свои права, о чем свидетельствует массовое появление на улицах первых сезонных бегунов, выходящих на пробежки, как правило, исключительно в теплое время года. У многих из нас темп бега на тренировках неуклонно возрастает, как и температура на улице. Меньше недели остается до одного из главных беговых событий этой весны - марафона Титан, который пройдет уже в следующее воскресенье 26 марта в подмосковных Бронницах. Сегодня я поведую о своей подготовке к нему, постараюсь подвести ее итоги и поставить окончательные цели на данный забег.

Я люблю проводить различные беговые эксперименты над собой и испытывать на себе разные тренировочные методики. Как правило, если они приживаются, и я начинаю после них прибавлять, то стараюсь брать их на вооружение в дальнейшем. В этой статье я попробую раскрыть основые детали своего тренировочного плана. Вполне возможно кому-то он сможет помочь при подготовке к  марафону. По своему опыту могу сказать, что данный план вполне подойдет для подготовленного человека, обладающего достаточной беговой базой и планирующего бежать марафон из трех часов. Также я думаю, что этот план можно использовать и для подготовки к своему первому марафону, только для этого необходим более длительный подготовительный период и меньший недельный километраж, чтобы успеть достаточно подготовить организм к нагрузкам и избежать перетренерованности.

В конце декабря 2016 года я принял решение бежать в марте марафон Титан, успешно прошел регистрацию и расписал для себя небольшой трехмесячный план подготовки к забегу. Главной задачей было поставлено выбежать из 2 часов 50 минут. Также в качестве одного из контрольных забегов мною был выбран полумарафон 5-го февраля, про который я писал в предыдущей статье. Свой трехмесячный цикл подготовки я разделил соответсвенно на три части: январскую (подготовительную), февральскую (основную) и мартовскую (подводящую).  Теперь более подробно расскажу про каждую из них.

Январь.

Основной задачей январского цикла был постепенный набор беговых объемов, поддержание общей выносливости,  постепенное повышение анаэробного порога (АнП). Также большое внимание я старался уделять развитию показателя МПК (максимальное потребление кислорода) и поддержанию базовой скорости. Моя тренировочная неделя января выглядела следующим образом:

Понедельник - отдых или восстановительная тренировка в легком режиме (после длительного кросса в воскресенье).

Вторник - поддерживающий кросс на 10-12 км (в развивающем режиме на средней ЧСС до 160 ударов в мин).

Среда - АнП-тренировка (темповые кроссы от 5 до 10 км или темповые отрезки 3 по 3 км, темп пробегания отрезка немного выше темпа АнП).

Четверг - поддерживающий кросс на 8-10 км в развивающем режиме.

Пятница - МПК-тренировка в манеже (отрезки 15-20 по 400м или 15 по 600м).

Суббота - поддерживающий кросс 10-15 км в развиваюющем режиме или отрезки 8-10 раз по 1000-1500 м в темпе АнП в зависимости от самочувствия. Если организм требовал более щадящего режима я выбирал кросс, если я чувствовал себя достаточно хорошо, то выбирал отрезки.

Воскресенье - длительный кросс 30-33 км. Темп бега спокойный (на 0:30 - 1:00 мин на км хуже марафонского соревновательного темпа) 

Средний недельный объем получался в пределах 100-110 км. Основная масса поддерживающих кроссов проводилась по утрам, темп, как правило, выбирался исходя из погодных условий. С лета 2016 года я сделал акцент на утренние тренировки и стараюсь успевать проводить их до своей основной работы, как правило, с 6 до 7 часов утра. Все длительные тренировки я также старался делать в воскресенье утром в темпе не быстрее 5 мин на км. Все АнП-тренировки среды я проводил по вечерам. Для тех, кто точно не знает свой АнП темп в качестве значения, можно взять свой средний соревновательный темп на дистанциях 15-21 км, если пробегали их ранее. Из своего личного опыта могу отметить, что на следующий день после АнП-тренировок не всегда легко вставать по утрам. Обязательно стоит ежедневно следить за пульсом и общим состоянием, чтобы избежать перетренированности. Исходя из личных наблюдений могу сказать, что иногда на тренировке лучше не добежать, чем перебегать, поскольку выход из состояния перетренированности занимает порой очень долгое время и ведет к резкому снижению объемов и беговой формы. Одним из главных результатов данного цикла для меня стало снижение ЧСС в состоянии покоя до 44 ударов в минуту и повышение анаэробного порога, что позволило мне пробежать свой самый быстрый зимний полумарафон 5-го февраля в рамках марафона Титан в условиях 10-ти градусного мороза.

Февраль.

Главной задачей февральского цикла было развитие общей выносливости и поддержание анаэробного порога, постепенное увеличение километража и темпа бега длительных тренировок. Основной приоритет в данном цикле я старался отводить длительным тренировкам, конечно же, не оставляя без внимания АнП и МПК-тренировки, но им отводился более низкий приоритет. Тренировочная неделя строилась по такому же принципу, описанному выше, как и для января. Изменения коснулись только тренировки воскресенья. Километраж воскресной длительной тренировки возрос с 30-33 км до 38-46 км. Недельный километраж поддерживался в пределах 130-150 км. Темп бега на длительных тренировках я старался повышать постепенно исходя из погодных условий. Ближе к концу февраля, когда на улице становилось теплее, мне удалось довести этот показатель до 4-30 мин на км. Главным результатом данного цикла стало резкое развитие общей выносливости. Я в полной мере смог ощутить это тренировочное воздействие на себе, когда в конце этого цикла за 3 недели до марафона мне удалось провести самую длительную тренировку с общим километражом в 46 км и в рамках нее пробежать тренировочные 42,2 км за 3 часа 18 минут.

Март.

В основные задачи марта я поставил следующее:постепенное снижение общего километража в последние недели перед марафоном, снижение километража длительных тренировок, повышение анаэробного порога. Основной приоритет в данном цикле отводился темповым АнП-тренировкам, километраж длительных тренировок был сокращен до 30 км. В общем графике тренировок изменения коснулись следующих дней: среды и пятницы. По средам по утрам я делал темповую работу 3 км + 3 км + 2 км (темп бега по 3-25 - 3-30 мин на км). По пятницам также темповый кросс 8-10 км в темпе 3-40 - 3-45 мин на км.

В результате на фоне снижиения общего километража и повышения темпа бега в последнюю воскресную длительную тренировку в 23 км, которая проводилась за неделю до марафона, мне удалось пробежать достаточно легко в среднем темпе по 4-10 мин на км.

Снижение недельного километража в данном цикле строилось по следующему принципу:

80% от максимального километража в неделю, которая заканчивается за две недели до марафона.

60% от максимального километража в неделю, которая заканчивается за неделю до марафона.

33% от максимального километража в последнюю неделю непосредственно перед самим марафоном.

Как мне кажется, данный принцип снижения нагрузок позволяет оптимально подвести свой организм к марафону и избежать излишней перетнерованности.

На текущий момент остается одна тренировочная неделя до марафона. На этой неделе необходимо сделать грамотную подводку к старту и постараться не перетренироваться, а также продумать план и стратегию бега на марафоне. Исходя из всего тренировочного цикла я по-прежнему продолжаю ориентироваться на результат из 2 часов 50 минут. Если состояние в день старта позволит бежать быстрее, то буду стараться прибавить за счет второй половины дистанции. В качестве одной из подводящих тренировок для тренировки среды я планирую пробежать 5 километров в темпе немного выше запланированного марафонского темпа, остальные дни необходимо посвятить спокойным поддерживающим кроссам и сделать полный отдых в субботу за день до старта.

 

До встречи на марафоне!