6 мин.

#GoTitans! Восстановление, питание, программа ОФП

8

Привет!

Начну с риторического вопроса. Стоит ли тратить время на клубы и вечеринки, если с каждым днём твоя спортивная карьера приближается к завершению?

Сегодня разберу принципы своего питания (в том числе и спортивного), восстановления, а также выложу долгожданный план своих тренировок по ОФП, по которому я занимался летом. До этого времени он был только у меня и у друга (Димон, привет!), а теперь и у вас будет возможность скачать, вникнуть в суть и попробовать заниматься по нему.Итак, начнём по порядку.

Что мне помогает хорошо себя чувствовать и быстрее восстанавливаться после тренировок:

1. Аминокислоты - Universal 100% Beef Aminos - 1/2 порции за 2 часа до первой тренировки, 1 порцию сразу после первой тренировки, 1/2 порции сразу после второй тренировки.

2. Аминокислоты - Muscle Tech Amino Build - иногда во время тренировки.

3. Мультивитамин - Vitaline MultiVit Care - 1-2 раза в день во время еды.

4. Омега-3 - Vitaline MegaPlus - 2 раза в день во время еды.

5. Ниацинамид - GNC Niacinamide - 1 раз в день вечером после еды.

6. Белковая смесь Optimum Nutrition Whey Isolate - 1 раз в день. Обычно после тренажёрки.Из обычных продуктов я практически всё время ношу с собой хотя бы 1 банан.

Плюс часто вместо белковой смеси беру маленькую упаковку тунца.

Потребление сахара свожу к минимуму (печеньки, шоколадки, мармеладки и прочие сладости), чтобы в день было не больше 50 грамм.

За один приём пищи организм может переработать только 24-26 грамм белка. Делю и планирую своё питание так, чтобы за день выходило 150-160 грамм белка.

Чувствую, сейчас включатся в диалог истинные диетологи

;)

Да, везде разная информация о том, сколько белка организм способен переварить за раз. И потребности тоже разные: библиотекарь и Коби Брайант нуждаются в разном количестве белка. Не спорю. Все эти вещи индивидуальны. Но я пишу о своей ситуации, поэтому моя цифра 24-26 грамм. Хорошо, уговорили, максимум 30!=)

Углеводы, жиры и калории на данный момент не подсчитываю.

Теперь восстановление. Ниже то, что я делаю:

1. Сон - 8 часов в день. С понедельника начинается учёба, будет сложно это соблюдать, но надо стараться.

2. Растяжка - 30-50 минут в день.

3. Точечный массаж мышечных спаек - постоянно. До тренировки, после, когда нахожусь дома в свободное время, перед сном.

4. Роллер (foam roller) - ежедевно 20-40 минут.

5. Витамины - во время еды 2 раза в день.

6. Аминокислоты - несколько раз в день (за 2 часа до тренировки, немного во время тренировки, в течение 40 минут после тренировки).

7. Слежу за тем, что я ем.Чем меньше сахара в пище, тем лучше.

Таким образом, на восстановление уходит, как минимум, час, не считая сна.

 

Научись прислушиваться к своему телу, тогда результаты удивят тебя самого.

 

Теперь дошла очередь до программы!

Все упражнения на работу ног были из тренировок американских футболистов. Ниже видео, где тренера рассказывают все упражнения в подробностях. Я выбрал те, которые понравились мне больше всего.

http://vk.com/video-57533819_166098741

 

Утро ОФП, вечер тренажерка или йога.

Понедельник, среда, пятница - больше спринтов, плюс bleachers.

Вторник, четверг, суббота - больше работа ног и короткие дистанции.

Понедельник, среда, пятница - йога.

Вторник, четверг - тренажерка.

Понедельник-пятница – пресс 10 минут.

Понедельник-суббота – растяжка 30 минут.

 

День 1 утро (понедельник, среда, пятница).

1. Agility ladder warm-up (1 square-2 feet, high knees lateral, diagonal jumps, line lateral step-overs). 2 sets each. Упражнения на лесенке, простые. Разминочные.

2. Agility ladder+parachute sprint (in-in-out-out, in-in-out, in-in-out-out lateral). 2 sets of each. Упражнения на лесенке с ускорением с парашютом.

3. Jump cut drill over sandbags with sprints. Front-left or front right. 4 sets each side. Есть в видео.

4. Resistance band work (high knees, back sprints, defensive slides, post defense, frog jumps). 2 sets of 20 meters each. Упражнения с сопротивлением. Дистанция 25-30 метров.

5.3x62 meters. Спринты.

 

День 1 вечер (понедельник, среда, пятница).

1. Core-X.

2. Kent Katich 20-minute yoga workout.

 

День 2 (cone drills, cuts) утро (вторник, четверг, суббота).

1. Bleachers (4 steps-1 stair, 2 steps-1 stair, 1 step-1 stair, carioca). Each foot leads twice. 20 stairs each set. Бег по ступенькам.

2. Star drill. 4 cones in the corners, 1 cone in the middle. 3 sets each way. Есть в видео.

3. 4 cone patterns. Все части есть в видео.

a. Square drill (sprints with 90 degree cuts). 3 sets each way.

b. X drill (with diagonal cuts, 3 steps to change directions). 3 sets each way.

c. 2 circle drill (sprint, circle the cone, sprint, circle the cone, sprint). 3 sets each way.

d. M drill (no cuts, go rhythmic). 3 sets each way.

e. Orange mile (4 cones, 5 meters apart on the straight line, go as close to the cones as you can). 3 sets.

4. Slalom series. Всё части есть в видео.

a. 4-6 cones. Diagonal cuts with pivot. Zig zags. Tight slalom. 4 sets.

b. The same, but wider. The distance between 1 and 3 cones is about 4 meters. 4 sets.5. Mirror drill. Есть в видео.

6. 3x38 meters. Спринты.

 

Техника смены направления на 90 или 45 градусов.

90 or 45 cuts technique – 1, 2, 3, plant, go (3 шага на месте, разворот ноги и ускорение).

 

День 2 вечер. Тренажёрка.

2 вида тренировок. Чередуются. К примеру, первый день – первый вид, второй день – второй вид, третий день – первый вид, и так далее.

1. SL RDL 3x13. Становая тяга на одной ноге.

Затем большой суперсет. Взятие штанги на грудь или рывок+приседания (фронтальные или со штангой на спине+толчковый швунг

2. Power clean/Power snatch 6-8+Back/Front Squats 13+Push press 8. 3 sets.

В первый день после суперсета отдельно делается тяга блока одной рукой, стоя на одной ноге. Во второй день к суперсету добавляются подтягивания на максимум повторений в подходе.

В конце каждой тренировки в тренажёрке:

Seated sprints 4x20 sec (10 sec rest). Спринты сидя на полу.

Knee ups 4x10 each leg. Подтягивание колена к груди с резинкой на стопах.

Скачать всё в отдельном файле можно в моей группе в контакте http://www.vk.com/basi_training, там же будут и таблицы, на случай, если вдруг кто-то надумает так заниматься.

Научись находить силы в себе доводить любое дело до конца вне зависимости от его сложности. Начать может каждый, закончить - нет.

И последний риторический вопрос.

Тренер опаздывает на тренировку. Что ты будешь делать?Думать о том, какой он "хороший" тренер, или же начнёшь разминаться и делать что-то сам?