Подготовка футболистов после карантина – аномалия (в командах даже рекорд по мозолям). Никогда в тренировках не было так много нового
Дорский узнал все у тренера «Оренбурга» по физподготовке Евгения Стукалова.
РПЛ возобновляется уже на следующей неделе – все команды тренируются, а «Локомотив» и «Динамо» даже сыграли товарняк (возможно, их скатал кто-то еще).
Ни у одного тренера нет ни правильного, ни оптимального варианта подготовки: еще никто в мире не сталкивался с двухмесячным перерывом, во время которого было тяжело даже побегать в парке.
Чтобы разобраться, как тяжело набирать форму после карантина, Александр Дорский поговорил с тренером «Оренбурга» по физподготовке Евгением Стукаловым.
Вас ждут не только актуальные детали (например, почему бег на дорожке не заменит бег на улице), но и классные истории о прошлом Стукалова. Он начинал с бодибилдинга (даже выигрывал чемпионат Запорожской области), а в «Анжи» давал работу со штангой Это’О (узнаем, правда ли, что это – одна из главных причин конфликта нападающего с Юрием Красножаном).
***
– Три главных отличия при выходе игроков из карантина и обычного отпуска?
– Главное различие – страсть игроков к футболу, которую нужно ограничивать. Сначала убираем контактную работу, в которой есть риск столкновения, и удары со средних и длинных дистанций.
Второе – сейчас мы в меньшей степени используем классическую силовую подготовку, а сразу переключаемся на динамическую. В обычное время мы работаем с отягощениями: приседания, жим лежа, различные тяги, где задействованы минимум два сустава. А при динамической – работаем с канатами, мешками, резинками – там отягощением является не только вес, но и ускорение действий. В таком случае включается гораздо больше мышечных групп, особенно мелких, которые участвуют в стабилизации тела.
Третье – интенсивность дистанционной работы, сейчас ребят нужно заново учить бегать на средние и длинные дистанции. Яркий пример – игроки, которые присоединились позже из-за первого положительного теста на антитела. Качество их работы с мячом ниже функциональных качеств (реакции пульса на работу): ушла нервно-мышечная координация. Из-за этого на первом этапе лучше индивидуально работать с мячом.
На адаптацию к мячу и полю нужно дня три. Например, мы столкнулись с большим количеством мозолей. Человек не надевал бутсы два месяца, в Оренбурге жара, искусственное поле – вот и получаем.
Дальше мы увеличили группы, чтобы были минимальные взаимодействия в двойках, в тройках, в четверках, в пятерках. Недавно мы подошли к этапу, когда уже можно играть ограниченное время.
– С мозолями можно как-то бороться?
– Мы прикладываем к мозолям силикон и обматываем их тейпом. Во время сезона одной банки силикона нам хватает на месяц – сейчас израсходовали две банки за четыре дня.
Когда обматываешь мозоль, допустим, на большом пальце, то меняешь постановку стопы – так натираешь что-то еще. Ты два месяца просидел в тапочках, может, иногда кроссовки надевал – у тебя не адаптирована ни кожа, ни голова.
Пять замен – хорошее решение. Товарищеские матчи станут преимуществом из-за психологии
– Я не знал, сколько времени клубам дадут на подготовку, поэтому сделал несколько подготовительных планов. Здравый смысл подсказывал, что будет минимум три недели – получились три недели подготовки и одна предыгровая. Это хороший режим.
РФС качественно сработал с заменами (разрешено пять замен за матч – Sports.ru) – они помогут тем, у кого будут проблемы с подготовкой. Мы играем для зрителей, нас показывают по ТВ – матчи должны быть зрелищными, а для этого нужно, чтобы игроки были мобильны.
– В таких условиях можно рассуждать об оптимальном количестве замен?
– Вряд ли стоит переходить в хоккей. Можно поменять всю команду – это будет похоже на товарищеский матч, а нужна эмоция. Когда человек борется из последних сил – это эмоция.
– Некоторые клубы смогут провести товарищеские матчи перед возобновлением чемпионата. Это может стать преимуществом?
– Однозначно. Считать товарняком игру между собой очень сложно. Есть психология – отношения внутри команды более лояльные, чем к сопернику, не будет сильных ударов и страсти к победе любой ценой. При товарищеском матче уважение никто не отменял, но уровень агрессии возрастает – так игроки тратят больше энергии.
– Нет ощущения, что сейчас класс игроков будет самым важным фактором?
– Сложно сказать. Какие-то клубы столкнулись с финансовыми проблемами, у кого-то серьезное число игроков с истекающими контрактами – вряд ли у таких футболистов будет хороший эмоциональный фон.
Думаю, сейчас будут лидерами команды с хорошим бюджетом, с продленными контрактами и с хорошими условиями для подготовки.
Почему в «Оренбурге» не было видеотренировок: дорожка не заменит бега в парке, потому что на ней нет старта и торможения
– За эти два месяца в «Оренбурге» были тренировки по видеосвязи?
– Нет. Я записал видео упражнений и выложил их на ютуб. Обратная связь – по телефону в индивидуальном общении. Если мы проводили бы тренировки онлайн, у нас не было бы гарантий, что игроки качественно выполняли упражнения. Я лишь давал посыл, что нужно делать, последовательности занятий: скоростно-силовая работа, силовая, выносливость и день низкоинтенсивной нагрузки.
– Почему не было гарантий правильности?
– Для таких конференций мне нужна огромная плазма, чтобы отчетливо видеть каждого игрока. Поставил планшет, у тебя скачут двадцать человек, ты надул щеки и что-то орешь им – мне кажется, это фикция. В инстаграме «Оренбурга» мы проводили прямые эфиры тренировок, каждый раз подключался один игрок. Я не слепой, но в таком формате даже одного человека не очень хорошо видишь.
Кто-то из игроков остался в Оренбурге, но без семьи – а она живет в другом часовом поясе. Допустим, им удобно созваниваться в два часа ночи, а потом я буду навязывать игроку свою тренировку в десять утра? Я не стал нагнетать, как-то тестировать парней – это сработало, все вернулись в достойном состоянии.
– Вы говорили, что кто-то из игроков «Оренбурга» купил беговую дорожку, кто-то – велосипед. То есть это было исключительно желание игроков?
– «Оренбург» арендовал велосипеды у фитнес-центра, но несколько футболистов захотели купить дорожки. Мне кажется, дорожка – меньшее из зол.
При беге есть момент ускорения и торможения, как минимум на старте и на финише. Если мы бежим в парке, нам попадаются неровности, лужи – мы их оббегаем. Это вроде бы незначительные вещи, но они поддерживают координационный потенциал человека.
На дорожке все по-другому. Нет старта – она плавно разгоняется. Нет остановки – она плавно притормаживает. Нет никаких препятствий – ты не регулируешь скорость, а подстраиваешься под дорожку, поэтому становишься предсказуем в плане координации.
Посмотри на современных детей – у многих есть проблема с движением, потому что они проводят время в телефоне, а не во дворе. Даже те, кто выросли в 90-е, постоянно были на улице, лазали по деревьям и домам. Дорожка для футбола – это телефон для ребенка. Вроде бы польза есть, но обездвижение вредит.
Добавление дорожки к футболу – хорошо, нет вопросов. Мы добегаем, дорабатываем пульсовую зону. Когда есть только дорожка, мы адаптируемся, у нас вовлекается минимальное количество мышечных волокон.
– Но на дорожке ведь можно переключать скорость и уровень наклона.
– Конечно. Ты поставил подъем – сколько времени он занял? Секунд пятнадцать-двадцать. В парке бежишь – видишь горку и сразу понесся в нее. Гавкнула на тебя собака – ты подскочил, где-то испугался даже. Захотел ускориться – побежал быстрее.
На дорожке обратной связи нет. Захотел ускориться – нажал кнопку – подождал – побежал быстрее. Это не говорит о том, что дорожка – это плохо. Если выбирать между дорожкой и лежанием на диване, дорожка лучше, сто процентов.
– От велосипеда вообще есть какая-то польза?
– Мы его использовали для поддержания сердечно-сосудистой системы и выносливости квадрицепса. Дорожка вовлекает все тело в работу, а на велосипеде мышцы кора и рук практически не задействованы – нам не нужно соблюдать баланс, потому что руками упираемся в руль.
Двуглавая мышца бедра на велосипеде не задействована, икроножная – почти не задействована, ягодичная – тоже. Для квадрицепса велосипед хорош, но так потенциал квадрицепса будет выше, чем у других мышц – это тоже риск травмы.
После карантина игроков ждут обычные мышечные травмы. Даже ведущему футболисту не нужно давать больше трех матчей подряд
– У вас и медицинского штаба «Оренбурга» есть прогноз по травмам? Когда будет пик, какой процент игроков травмируется?
– Мне кажется, наибольшее число травм будет в первые две недели после выхода из карантина. Не могу сказать, что в «Оренбурге» есть травмы, но есть пара случаев напряжения в двуглавой мышце бедра, пара случаев приводящей. Это связано с тем, что все только предполагают, как выходить из карантина.
Не думаю, что в период чемпионата будет много травм, хотя риск есть, потому что восемь матчей за месяц – это много. Накопление усталости влечет травматизм, но его можно прогнозировать и бороться через ротацию состава. Более трех матчей подряд на основного игрока не стоит вешать – на четвертую игру стоит проводить ротацию.
– Какие травмы будут встречаться чаще всего?
– Икроножная и двуглавая мышца бедра, может быть, приводящая. Обычные характерные мышцы для футбола, наверное, ничего сверхнового не будет, потому что здравомыслящий игрок хоть как-то работал в самоизоляции.
– Режим в восемь матчей за месяц не скажется в следующем сезоне? Ведь между чемпионатами будет всего полторы недели.
– Можно дать до пяти выходных – команды ничего не потеряют за это время, а дальше проведут недельную подготовку. Возможно, будут проблемы с удержанием формы до конца 2020-го. Длительный период без пауз, без привычной подготовки – как команды будет выглядеть в таких условиях, можно только предполагать.
– Вы говорили, что не следили за тем, кто и как травмируется в Бундеслиге. Почему?
– За полтора месяца карантина я провел 16 прямых эфиров, записал около 15 роликов для ютуба, провел два вебинара, уделил время семье. Даже немного устал.
Плюс дома у меня нет телевизора, то есть не могу случайно попасть на какую-то информацию. Того, на что натыкаюсь в интернете, мне хватает. Например, я подписан в соцсетях на «Барселону» – там попалось видео одной из первых тренировок после карантина. Не увидел ничего особенного.
– Вы завели канал на ютубе с конкретной целью?
– Да, заливал видео и скидывал ссылки на них в чат «Оренбурга» – такие большие ролики трудно загрузить в вотсап. Теперь видео могут посмотреть все – кому-то все нравится, кто-то критикует. Ну, здорово, что обсуждают.
На днях мне приехал радиомикрофон – будем повышать качество роликов. Есть наработки по реабилитации. Возможно, для первой и второй лиг – где не всегда есть не то что реабилитолог, а даже тренер по физподготовке – это будет полезно. Есть желание снять тренировки в цикле: что я называю силой, что – скоростью, почему и как сочетаю.
Стукалов и три игрока «Оренбурга» сдали положительный тест на антитела, но повторные оказались чистыми
– 22 мая «Оренбург» объявил, что у вас, а также игроков Рогича, Чуканова и Шкоффлека обнаружены антитела. Для вас такой результат анализа стал неожиданным?
– Я воспринял результат с улыбкой, начал вспоминать, где же я болел. Вот вроде три дня назад был последний прямой эфир: час скакал как олень, какое-то видео записал, половину Крыма объездил с семьей на машине – болеть было негде.
Я адекватный человек, у меня четверо детей, конечно, переживаю за их здоровье. Не ходил на банкеты, втихую не заседал на квартирах, мы всегда были в кругу семьи. Да, мы не сидели в закрытом доме – выбирались на пляж, в пещеры, в горы, но в этих местах не было людей, это был принципиальный момент.
Из Оренбурга в Крым я ехал полтора дня на машине, обратно – по такому же маршруту с семьей. Не могу сказать, что проявил безрассудство.
Мне провели три тестирования. Первый тест показал, что у меня два типа антител, при этом тест на полимеразную цепную реакцию был отрицательным. Это не укладывалось в моей голове: я вроде болею в активной фазе, но у меня ничего нет ни в носоглотке, ни в легких. Семь дней мне звонили с соболезнованиями – грубо говоря, хоронили
Поэтому еще дважды сдавал кровь и один раз – полимеразную цепную реакцию. Уже все было чисто. Не знаю, почему все так получилось.
При повторных тестах антитела не нашли ни у Рогича, ни у Чуканова, ни у Шкоффлека. Коронавируса у Платона Захарчука тоже не обнаружили.
– Леонид Слуцкий говорил, что выносливость игрока падает на 10% после коронавируса. Вы с этим согласны?
– Процент будет определять количество фиброзов (разрастание соединительной ткани с появлением рубцовых изменений в различных органах, обычно возникает из-за воспаления – Sports.ru).
Просто температура без значительных фиброзных изменений – это одно, думаю, проблем не будет. Если были значительные фиброзы, можно предположить, что они повлияют на качества футболиста. Я бы не стал ограничиваться десятью процентами, возможно, будет и больше.
Пришел в футбол из бодибилдинга и ужаснулся, что здесь не понимают тонкостей физподготовки
– Вы учились на факультете физической подготовки Запорожского национального университета. Как попали в футбол?
– На моего университетского преподавателя вышел глава комплексно-научной группы запорожского «Металлурга» – искал специалиста по силовой работе. Преподаватель не захотел уходить из университета и порекомендовал меня.
Первое понимание построения циклов у меня сформировалось как раз в «Металлурге». Если оценивать свою работу тех времен, все вроде бы было неплохо. Но когда копаешь глубже, могут быть ошибки. Даже моменты, за которые стыдно.
Тренером «Металлурга» тогда был Вячеслав Грозный, играл Игор Митрески, чуть позже пришли Александр Алиев и Дмитрий Чигринский. На тот момент я не сильно увлекался футболом, поэтому для меня они были простыми ребятами, а уже потом я понял, какой классной была моя первая команда.
– Каким тогда был Алиев?
– Саня – мужик. Если он о тебе думает плохо, он скажет об этом в лицо. Неважно, кто ты: президент, игрок, пресс-атташе. Мне кажется, это хорошая черта. Может, кто-то слышит не совсем мягкий тон, нелитературную речь – ну вот он такой..
– Построение циклов. Вы ориентировались на свои ощущения или кто-то подсказывал?
– Для меня первым открытием было, что в футболе не очень понимают тонкости физподготовки. Я занимался бодибилдингом – там было понятно, что вот эта мышца должна столько-то восстанавливаться после такой-то работы. Это я не говорю о режимах питания: там на подкорке сидело, что один пончик будет сразу виден.
Ты приходишь в футбол, и тут говорят: «Да ладно, сейчас мы пять раз ударим по воротам, пробежим спринты, ничего страшного не будет». То есть люди не понимали, не вникали в тонкости функционирования, что от чего может болеть.
В 2006-м тренер «Металлурга» Юрий Свирков перешел в нальчикский «Спартак». Тогда в штабе Красножана не было тренера по физподготовке, а он сам придерживался абсолютной силы. Например, приседание со штангой 180 кг – четыре-восемь повторений.
Поэтому в 2008-м позвали меня как специалиста, заточенного под силовую работу. Я счастлив, что попал к Красножану – у него все было грамотно выстроено. Мы были вместе везде, кроме второй сборной России.
– Насколько серьезно вы занимались бодибилдингом?
– У меня не было профессиональной карьеры, у нас профессионалов вообще всего несколько человек. На любительском уровне участвовал в чемпионатах и кубках Украины, в парной категории выступал со своей будущей женой. Даже в призы попадали.
– Я понимаю, чем отличается любительский бокс от профессионального. Какое разделение в бодибилдинге?
– Профессионалам платят, они выступают в своих лигах. Когда я занимался бодибилдингом, в России и Украине была всего пара профессионалов. Если за двадцать лет ничего не изменилось, профессионалам и сейчас нельзя выступать на чемпионате страны, тем более – области. Так, могли прийти в качестве гостей и вручить медальку.
– Вы сказали, что есть рабочие моменты, за которые стыдно. Например?
– Мне стыдно за подготовку в «Тереке». По некоторым моментам мне нужно было отстаивать свое мнение и не поддаваться другим – не Красножану. Он менеджер, который прислушивается к остальным членам штаба. Я проявил мягкость и не настоял на своем видении подготовки.
Одна из причин, почему у нас не получилось в «Тереке» – функциональная подготовка. За нее отвечал я.
– В декабре 2019-го вы окончили академию тренерского мастерства в Москве. Сказали, что ради спортивного интереса, но при этом только теперь вы можете находиться на скамейке во время матчей РПЛ. Действительно ли тут спортивного интереса больше, чем необходимости?
– Я мог оформить себя как физиотерапевта и сидеть на скамейке, с этим вообще нет проблем. Наверное, лицензия – это хорошо, лекции читают преподаватели РГУФК, серьезные люди в плане теории. Но эта лицензия не распространяется на Европу. Поэтому какой смысл, кроме спортивного интереса?
В «Анжи» Стукалов не давал игрокам большие веса. Это’О и Роберто Карлос не хотели заниматься тактикой (плюс новые подробности о послаблениях для звезд)
– Как строится общение главного тренера и тренера по физподготовке?
– Я сталкивался с тремя типами тренеров.
Первый – я полностью расписываю нагрузку на неделю. Например, пишу: «Работа в режиме выносливости, рекомендую использовать группы от трех до четырех человек. Две минуты непрерывной работы, шесть серий, время пауз – две с половиной минуты». Каким будет наполнение – дело главного тренера, он сам подстраивает упражнения со своими заданиями. К этому типу тренеров относится Красножан.
Второй – у главного тренера есть свое мнение, под которое нужно подстраиваться. В таком формате тренер по физподготовке начинает по-другому смотреть на свою работу и оценивать альтернативные варианты. То есть либо смотришь и видишь, что по-другому не работает, либо понимаешь, что бывают другие способы. Поэтому работа в паре с главным тренером – это неплохо.
Третий – главный тренер все знает, а ты не лезь. Я не понимаю этих людей, не считаю их профессионалами, потому что эталон главного тренера – менеджер, который управляет процессом, а не выполняет его. Если ты главный в офисе и распечатываешь документы, относишь курьерскую почту – ты плохой управленец. То же самое с тренерами: вместо построения философии игры, донесения ее до игроков он сидит и расписывает цикл, думает, какие беговые упражнения дать футболистам.
В ФНЛ и ПФЛ другая ситуация – там нет денег на полноценные тренерские штабы. Я преклоняюсь перед ребятами, которые там одновременно работают администраторами, врачами и тренерами по физподготовке. Но если такое происходит в РПЛ, это дикость.
Я никогда не видел такого у Красножана. Например, в «Локомотиве» ему приходилось ездить на работу через всю Москву – Красножан попросил встроить монитор в переднее кресло машины, чтобы сидеть на заднем и просматривать матчи.
– За десять лет методика вашей работы как-то изменилась?
– Я ушел от максимальной силы – думаю, она не совсем приемлема для футбола. Максимальная сила приносит некоторый травматизм, после хорошей силовой работы ноги не очень слушаются на поле. Нужно выбирать – будете бежать быстро или играть эффективно?
Получается, Красножан хотел человека, который бы занимался силой, позвал человека из бодибилдинга – а он разучил его заниматься силой.
– Штанга Это’О в «Анжи» (многие игроки и члены персонала махачкалинцев рассказывали, что Самуэль не понимал, зачем она нужна – в мае об этом напомнил Шамиль Лахиялов) – ваша работа?
– Да, но в «Анжи» мы уже не использовали максимальную силу – закончили с ней в нальчикском «Спартаке». Уже в «Локомотиве» использовали более щадящие режимы, потому что там были очень дорогие игроки, травматизм которых был чреват. Понятно, что в «Анжи» многие игроки были еще дороже.
Разговоры, что мы использовали в «Анжи» максимальные веса, – чушь. Мы использовали обычные штанги, которые есть, например, в «Барселоне» – Месси приседает, потом бегает и прыгает, никаких проблем.
В Дубае мы купили небольшой тренажерный зал и поставили его практически у поля. Там были обычные станции: подтягивания, отжимания, жим штанги лежа, стойка для приседаний. Мы точно не использовали больше 70 килограммов, обычно вообще 40.
Роберто Карлоса вообще никто не заставлял заниматься в тренажерке. К нему было особое отношение – например, он не вставал на взвешивание. Это’О в конце тренировки приносили кока-колу – об этом, кажется, знают все. Если он не хотел бегать в горку, работал на поле со своим физиотерапевтом.
Говорить о том, что их кто-то гнобил физикой – вранье. Я готов выйти в прямой эфир с Роберто Карлосом и Это’О и поговорить, кто их и чем гнобил в «Анжи».
Они не очень хотели заниматься тактическими занятиями, но это же абсурд [не заниматься тактикой с ними]. Уровень Роберто Карлоса и Это’О был несколько выше, чем у большинства игроков «Анжи», да и всей РПЛ. Роберто Карлос и Это’О – это космонавты в футболе. Если мы хотим строить с ними игру, наверное, тактикой стоит заниматься с ними же. Им это не нравилось – для них эти занятия были позавчерашним днем.
Как ты отработаешь ритм игры, взаимодействия без них? Мяч у игрока на фланге, а ты говоришь ему: «Подавай вон в ту зону, в игре там будет Это’О? А здесь Роберто Карлос, поэтому ничего не бойся?» Это же смешно.
Если вы пришли в команду и получаете здесь деньги, наверное, вы должны понимать, что пришли для развития. В том числе – парней, с которыми вы играете в одной команде, а не только для того, чтобы посветить лицом на фотосессиях.
– Тут я не понял только одного момента. У Это’О был личный физиотерапевт?
– В «Анжи» позвали голландца, который работал массажистом, был другом Верхейена. Он делал Это’О массаж, и иногда они бегали.
Как «Локомотив» Смородской заставил тренера вернуть 3 зарплаты и 3 платежа за квартиру
– В «Анжи» вы перешли из «Локомотива», но из него вы не ушли сразу за Красножаном. Он не обиделся?
– Мы договорились, что я уйду из «Локомотива» сразу после того, как он найдет новую команду. Это отлично характеризует человеческие качества Красножана. Конечно, в теории он мог сказать: «Вот, мы вместе пришли, уходи со мной». Но он сам предложил остаться в «Локо», потому что мне нужно было кормить семью.
Как только Красножан принял «Анжи», я расторг контракт с «Локомотивом». Лично для меня это было не очень выгодно: нужно было заплатить отступные, а условия в «Анжи» были хорошие, но хуже, чем в «Локомотиве». Может, кому-то в «Анжи» платили сумасшедшие деньги, но точно не мне.
– Собрать деньги для расторжения контракта – проблема?
– Конечно, проблема. Тогда я строил дом – все деньги уходили туда. В «Локомотиве» мне надо было вернуть премии за три последних месяца, три зарплаты и три месячных аренды квартиры.
С квартирой вообще было интересно – когда пришли в «Локо», мне предложили три варианта и сказали, что будут платить за любой из них в полном объеме. Я выбрал самый простой вариант, который стоил три тысячи долларов в месяц. Это была крутая квартира, нет вопросов, но дешевле, чем другие предложенные.
Если бы мне дали деньги на аренду жилья, я бы выбрал более простой вариант, поэтому меня удивило, когда выставили счет за квартиру, которую предложил клуб. То же самое с премиями – я уже отработал эти месяцы, команда получила результат, а мне нужно было все вернуть.
– Разве такие ситуации не прописываются в контракте?
– Там была хитрая формулировка «три среднемесячных заработка». Когда ты подписываешь контракт, думаешь, что это зарплата, но нет – это все, что ты зарабатываешь.
Не знаю, почему меня не попросили вернуть деньги за использование экипировки, за чартеры. На это же уходили деньги. Думаю, «Локомотив» поскромничал, можно было добивать.
– Как вы выбрались из ситуации?
– Половину заплатил «Анжи» – большое им спасибо, потому что иначе я бы не смог забрать трудовую книжку из «Локо». Вторую половину уже в «Кубани» – почти вся зарплата там ушла на погашение «Локомотиву».
Фото: vk.com/fcorenburg/; instagram.com/splinter_fc; vk.com/fctambov68; globallookpress.com/Jens Kalaene/dpa
телеграм-канал/твиттер Дорского
P.S. то что говорили легионеры-суперзвезды про него это явно их личный понт и проявление эгоизма, если бы Это’о, Роберто Карлос или Диарра подстроились бы под коллектив и тренера, а Керимов не охладел к футболу, Анжи мог бы играть в Европе постоянно
PS, велотренажёр крутят для восстановления, по крайней мере в теннисе обычное дело после матча, вкупе с массажем и ледяной ванной
- Да я это... отжимался много!
- Так отжимание - это ж на трицепс!
- В основном на трицепс, но немного-то и на брови попадает!
«Уральские пельмени»
хотя и насчёт восстановления ты прав, это идеальный способ на каденсе 75-90 покрутить ватт 160 полчасика 👌🏻