Тренировки стали слишком легкими? Попробуйте эти приемы, чтобы усложнить занятия, не увеличивая рабочие веса
Многие из тех, кто тренируются дома, периодически сталкиваются с вопросом: «Как усложнить занятия, не прибегая к покупке тренажеров?». Ханна Финчамп, профессиональная велогонщица и тренер, предлагает ряд приемов, которые помогут превратить простую на первый взгляд тренировку в серьезное испытание.
Уменьшение опоры
Чем меньше опора, тем больше нужно стараться, чтобы удержать баланс . Также вы переносите больший вес на конечности – это делает тренировку более сложной как психологически, так и физически. Равновесие потребует от вас концентрации и заставит активировать некоторые стабилизирующие мышцы.
Например: вместо классических приседаний можно делать приседания на одной ноге. Вес, который первоначально держали две ноги, теперь удерживается только одной. Другой пример – планка. Классическая планка имеет четыре точки опоры – две руки (ладони или локти) и две ноги. Попробуйте ограничить себя в опоре, подняв одну руку и одну ногу.
Удлинение рычага
Когда вы выполняете упражнения на пресс, например, скручивания, руки и ноги выступают рычагами, которые смещают центр тяжести. Они могут упрощать или усложнять упражнение в зависимости от того, держите вы их согнутыми или прямыми.
Например: в упражнении «лодочка на спине» необходимо удерживать ноги и верхнюю часть корпуса в отрыве от пола в статичном положении. Вы можете упростить или усложнить его, если будете подгибать или выпрямлять руки и ноги. Рычаг можно удлинить еще сильнее, если взять в выпрямленные руки какой-нибудь груз, например, небольшую гантелю.
Многосуставные и односуставные упражнения
Большинство тренировок должны включать как односуставные (изолированные), так и многосуставные упражнения.
Многосуставные упражнения считаются более функциональными и подходят для развития общей силы. С другой стороны, упражнения для одного сустава хороши для изоляции одной мышцы и позволяют добиться чуть большей гипертрофии и лучшего рельефа.
Например: приседания являются многосуставным упражнением, потому что включают в работу колени, бедра и множество мышц ног. Для точечной тренировки квадрицепса (передней поверхности бедра) можно использовать односуставное (изолированное) упражнение – разгибание ног в тренажере.
Подъем на бицепс на скамье Скотта – изолированное упражнение
Изометрические и динамические упражнения
В динамических упражнениях тело находится в движении. Они более типичны для силовых и функциональных тренировок. Примеры динамических упражнений – приседания, подтягивания, отжимания.
В изометрических упражнениях мышцы напрягаются, но при этом не укорачиваются и не удлиняются, тело находится в статичном положении. Эти упражнения помогают в работе над силой, балансом, укреплении кора. Примеры изометрических упражнений – планка, вис на турнике углом, жим штанги с задержкой в верхнем/среднем/нижнем положении.
Попробуйте чередовать изометрические упражнения с динамическими, чтобы перевести дыхание, но при этом прогрессировать в тренировке.
Эксцентрическая фаза
Более медленные движения в подходе помогут создать большее мышечное напряжение. Это особенно полезно в эксцентрической (негативной) фазе каждого упражнения, когда мышца растягивается.
Например, в отжиманиях или приседаниях попробуйте удлинить фазу опускания. В упражнениях на бицепс, вроде тяги штанги или гантелей, замедляйтесь при выпрямлении рук. Это создаст дополнительное напряжение в работающих мышцах.
Суперсеты
Если отдельные упражнения не дают достаточной нагрузки, комбинируйте их в суперсеты, где отсутствует интервал отдыха. Вы можете сделать это, выбрав два упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц: пока вы прорабатываете одну, вторая успевает немного передохнуть.
Например: 6 подходов из 30-секундной планки и 5 отжиманий.
Сокращение отдыха
Выполняйте каждое упражнение на тренировке медленно, но переходите от одного к другому практически без отдыха. Это потребует от вас предварительной подготовки: необходимо составить план тренировки, чтобы все снаряжение было под рукой. На этом принципе построен круговой тренинг.
Нестабильные поверхности
Заставьте свое тело поработать над стабильностью во время тренировки, выполняя упражнения на неустойчивой поверхности. Можно воспользоваться полусферой Bosu или другими видами балансировочных платформ. Самый доступный вариант – попробуйте выполнить обычные приседания, стоя на подушке или мягком коврике.
Фото: unsplash.com/Pavigym Prama; pexels.com/Ketut Subiyanto, Cleyder Duque, Li Sun, Ivan Samkov, Jonathan Borba
